6-12歲體適能訓練

一：俯身左右跳

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這個動作主要訓練孩子們的腰腹力量、前臂力量和腿部力量。

動作步驟：

1、首先以俯臥撐姿勢撐在地板上；

2、腰腹與腳尖同時發力，左右跳動；

3、做3組，每組20個，中間間歇30秒。

二：俯身前後跳

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這個動作主要訓練孩子們的腹肌與腿部力量。

動作步驟：

1、首先以俯臥撐姿勢撐在地板上；

2、腰腹與腳尖同時向前發力跳；

3、大腿跳的同時貼緊腹部；

4、連貫動作，做3組，每組20個，中間間歇30秒。

三：俯臥撐手掌開合跳

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這個動作主要訓練孩子們的腰腹核心，前臂力量。

動作步驟：

1、首先以俯臥撐姿勢撐在地板上，手掌開啟；

2、然後腰部與手臂同時發力，一開一合；

3、連貫動作，做3組，每組20個，中間間歇30秒。

四：俯撐開合跳

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這個動作可以鍛鍊孩子們的腰部力量和下肢力量。

動作步驟：

1、首先以俯臥撐姿勢撐在地板上；

2、兩臂開啟，雙腳併攏；

3、做開合跳一樣的動作，雙腳開合跳，開合連貫起來。

4、做3組，每組30個。

五：俯臥兩頭起

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這個動作可以鍛鍊孩子們的成長力量，協調力和腰腹部的力量。

動作步驟：

這個動作可以鍛鍊孩子們的協調力和腰腹部的力量。

1、以俯臥撐姿勢趴在地板上；

2、伸出右胳膊的同時抬起我們的左腳；

3、連貫起來，做3組，每組30個。

六：俯臥對稱摸

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這個動作可以鍛鍊孩子們的上肢力量。

動作步驟：

這個動作可以鍛鍊孩子們的上肢力量。

1、以俯臥撐姿勢趴在地板上；

2、右手摸左肩，左手摸右肩；

3、連貫起來，做3組，每組30個。

1小步跑： 身體稍前傾，大腿與水平線約城35~45度角，膝關節放鬆，然後大腿下壓的慣性前伸，並很快以前腳掌積極著地，腳趾最後完成扒地動作。

2車輪跑：擺動大腿抬到水平，小腿隨慣性向上擺出，然後隨著擺動大腿的積極下壓，小腿積極向下刨扒，著地是膝關節稍微彎曲，上體可以稍微後仰。

3波比跳：保持站姿，雙腳微開，膝蓋微屈，下蹲雙手撐地，雙腳往後跳，讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢做一下俯臥撐，在俯臥撐起來的時候，連跳起來。

6歲少兒訓練方法

4俯臥撐：雙手撐到地面，略寬與肩，腰背挺直向下至大小臂成90度向上至手臂自然伸直。

5縱跳：膝關節微屈全力向上跳

6手腕力量訓練：徒手俯臥撐，徒手推牆。

7後蹬跑：上體正直或稍微前傾，兩臂自然擺動，擺腿積極向前上方擺出，由軀幹扭轉，同側髖帶動大腿充分前送，在擺腿的同時另一大腿積極下壓，足前掌著地，膝，踝關節緩衝，迅速轉入後蹬。