怎麼跑步不傷膝蓋不傷半月板

跑步想要不傷半月板，需要的是合理熱身、合理跑姿與充分恢復。

合理熱身：跑步前要進行充分合理的熱身，將僵硬的關節逐漸活動滑利，鬆弛的肌肉逐漸刺激充血，增強膝周穩定性，將半月板的壓力更多地分擔到肌肉上。而需要注意的是，跑前熱身不能以靜態拉伸為主，因為靜態拉伸只能使軟組織的放鬆程度得到恢復，不能增強軟組織的力量，也無法啟用人體的神經募集能力。相反，動態的拉伸和小幅度的拮抗運動，中國傳統稱之為“抻筋拔骨”，才是最好的熱身運動。注意：膝關節只能主動屈伸，不能主動環轉，所以不要繞膝。

合理跑姿：跑步姿態非常重要，跑者應做到以下幾點：軀幹中正舒展，骨盆保持穩定，充分擺動大腿，膝部避免超伸，足部前掌蹬地。

充分恢復：跑步後膝周氣血充盈，應力儲存較高，需要進行及時且充分的梳理恢復，此時可以做靜態的拉伸、回繃大小腿、充分按摩膝周。

1. 跑步前準備：在跑步前做好熱身運動，如伸展雙臂、扭動腰部、壓腿等，使相關肌肉關節放鬆、伸展，進入活躍狀態。穿適宜跑步的鞋子和裝備，不要穿涼鞋和板鞋跑步，有條件者可佩戴護膝固定膝關節，減少對膝蓋和半月板的衝擊力。

2. 跑步時注意：跑步時最好在較柔軟的平地上，以適宜的速度跑步。落地時應做到前腳掌先落地，膝蓋屈伸長度不超過腳尖，腳尖與膝蓋朝向同一方向。跑步時間應根據自身情況適當調整，防止過度運動，造成肌肉或膝關節損傷。

3. 跑步結束後：跑完步後應拉伸和放鬆腿部肌肉，高強度跑步後可適當按摩腿部等，防止乳酸堆積造成肌肉痠痛。

4. 日常訓練：日常還可進行膝關節穩定性鍛鍊，如屈膝15°單腳平衡站立，可有效增強膝蓋功能，保護半月板。

以上是跑步不傷膝蓋不傷半月板的一些方法，希望對您有所幫助。