喜歡慢跑但是做這項運動需要注意些什麼

關於慢跑這項運動的注意事項

跑步是很簡單的事，腳在地上邁開腿就能跑起來。但跑步又是很難的事，難以堅持，容易受傷，難有效果。想要透過跑步變成更好的自己，就不能不管不顧的胡亂跑步，必須學習一下跑步的基礎知識。

①跑步的距離與時間

最觸目驚心的是，很多人剛開始跑步時都會毫無根據的就要求自己跑五公里、十公里，跑三十分鐘、一小時。原因可能是看了朋友圈的誰也這麼跑，也可能是看公眾號說跑這麼遠這麼久才能減脂，甚至可能是看短影片說跑不了這麼遠的都不是男人。

反正就是沒關心過自己的身體能力。每個人的身體狀況都不一樣，這意味著每個人跑步的起點也是不同的，要按照自己的情況來跑。一般跑的時候感覺很累了，跑完之後卻渾身舒爽，那就足夠了。不管你跑多少，只要在跑步中感到辛苦，有真的努力，就絕對會有收穫。跑步是自己的事，不要用別人的標準來要求自己。

②跑步的速度與腳掌著地

跑得快的人會說前腳掌著地是對的，跑得一般的人說全腳掌著地最舒服，跑得慢的人說後腳跟著地也沒問題。腳掌哪裡著地根本就不需要也不應該刻意控制，只要你找到適合的速度，大腿抬起來，小腿邁出去，剩下的就交給身體本能好了，身體會自動用最能緩解衝擊力的方式著地。如果刻意控制腳掌著地點，卻沒有匹配的速度，這樣跑步對腿部關節就是一場災難。

跑步的速度也是需要注意的，速度是影響心率的關鍵，心率又是運動效果的唯一標準。速度太慢，減脂效果就驟減，當然速度很慢的跑步也有強身健體的效果，但是如果想減脂，就不應該慢悠悠的跑。速度太快，則會對關節、肌肉、心臟、腎臟造成負擔，還會讓堅持跑步變得異常困難。

還是因為各人體質不一樣，所以不會有標準速度的建議。跑步速度控制在不需要意志力堅持，但也不會輕鬆到無聊的程度最好。

③跑步前的熱身和跑步後的休息

熱身很重要，熱身很重要，熱身很重要。充分熱身能避免跑步岔氣，避免肌肉抽筋，避免肌肉緊張導致的拉傷，能提升跑步成績和跑步效果。

跑步後的拉伸反而不是特別重要，有時間就拉一拉，沒時間就算了。跑步後的休息跟熱身一樣重要，因為跑步本身是在給身體增加負擔，刺激身體恢復後變得更健康，跑步後的恢復是需要時間的。

對跑步新手來說一天時間往往不夠恢復，所以不應該堅持每天跑，建議一開始就隔天跑，等身體適應後再逐漸增加頻率。

這裡重點講一下，拉伸對跑步的重要性。初學跑步的跑者，往往不注意拉伸，跑完以後直接結束洗澡，不願意為那幾分鐘而費力。這種做法非常不可取，重視肌肉放鬆和疲勞恢復是一個跑者走向成熟的標誌。

拉伸的意義在於：從微觀層面看，運動後肌纖維細微結構排列紊亂，容易導致肌肉打結生成痛點，而透過拉伸的物理作用，可以促進肌纖維恢復正常排列，減少長時間運動對肌纖維的破壞。尤其是想透過跑步塑身的小姐姐們，想要修長的美腿而不是肌肉粗壯的大腿，拉伸的意義尤為重要。

拉伸有幾個注意點：1、拉伸動作必須準確2、拉伸部位要全面3、每個部位拉伸並不僅限一次，一般3-5次為宜4、拉伸主要肌肉有牽拉感就好不要追求疼痛感。推薦keep裡的長距離跑步後拉伸動作演示。

另外，真正充分的放鬆肌肉光拉伸是不夠的，推薦跑者選擇一種物美價廉的神器-泡沫軸。關於泡沫軸的選擇，不建議選擇狼牙式的活材質堅硬的，這種強刺激肌肉的泡沫軸會造成肌肉保護性痙攣，適得其反。推薦選用平滑的或著緊密排列小突點的泡沫軸。keep裡面有免費泡沫軸全身放鬆課程，可以按影片教練姿勢訓練。

最後，希望大家一定重視拉伸的重要性，不願意浪費那拉伸的幾分鐘，身體會在以後的時間報復你，不做拉伸的跑者，不能算是一個嚴肅的跑者。

老生常談了 慢跑運動前 首先還得必須的熱身運動 拉伸伸展壓腿彎腰 看似簡單簡單單調，但卻又是非常必要實用的自我保護措施，同時胃部保持近空腹狀態，距進餐時間最好有兩個小時以上，運動中 注意貫穿整個階段的保持放鬆狀態及呼吸節奏的把控。

慢跑的注意項：腳掌後跟著地向腳尖方位稍微借力增加腿部肌肉耐力，保持體幹垂直抬頭向前，雙臂緊湊倆肋，前後擺動保持身體平衡，可適當調整提膝高度，訓練整體協調性。