內收肌群,通常被稱為腹股溝,是由5塊肌肉組成的一組,把你的腿拉向身體的中心。大多數內收肌的一端與恥骨相連和附著在股骨。
大腿內側緊需拉伸內收肌群的肌肉,下面分享兩個簡單的拉伸內收肌的動作。
1.束角式-大腿內側拉伸
可以幫助開啟你的髖部和增加內收肌的靈活性。
坐在墊子上,地板更好,因為表面更硬,這樣可以幫助你避免過多的肌肉收縮。
腳底放在一起,讓你的膝蓋向外傾斜。
保持這個姿勢大約5秒鐘。一定要繼續呼吸!
伸直你的腿,讓內收肌休息一下。
重複3至5次。
當你第一次開始的時候,膝蓋可能沒有下沉太多。沒關係,慢慢來。
2.坐角拉腳趾式-坐著的內收肌拉伸
這是另外一個坐著拉伸大腿內側動作。
這一次,把你的腿向外側伸展,形成一個寬的“V”形。為了避免關節拉傷,這個位置不要做得太過。關鍵是要在一個安全的區域活動。
對一些人來說,像這樣簡單地坐著就足以讓大腿內側得到伸展。
但是如果你需要更多的伸展,保持背部挺直,從髖關節向地板傾斜。同樣,只走到你能走的最遠而不感到疼痛或不適的地方。停留5-10秒左右;記得呼吸!
當你上來的時候保持背部挺直,如果你需要的話,用你的手去推地板。
3.側臥抬腿式-腹股溝肌肉的靈活性
當你想要大腿內側的靈活性時,除了前面的兩個伸展動作,考慮應該加強相反的肌肉群,也就是外展肌群。
強壯的大腿外側肌肉有助於支撐骨盆和脊柱的重量,這反過來又可能減輕大腿內側的工作量。
側臥,支撐自己到前臂上,慢慢抬起並放下你的腿。每組重複10-15次。你可以每隔一天做一次。
上面分享了有限的大腿內側拉伸方法,但請記住,還需要處理其他臀部的肌肉。如果你一整天都坐著,那放鬆四頭肌也是關鍵。
練習瑜伽體式,如果大腿內側緊,很多體式都會有限制。如果大腿內側緊,要經常練習一下5個體式,建議每個體式保持1分鐘以上。1.指南針式坐立,彎曲左膝蓋,左腳跟靠近右臀部左手抓右腳外側,膝蓋靠近右肩膀右手在右側撐地,手臂伸直磚頭看左側,保持1分鐘,換邊2.靠牆的坐角式面對強站立,雙腿開啟,腳內側貼牆雙手在後側撐地,脊柱延展,額頭放在牆上保持1-3分鐘3.坐角式坐立,雙腿開啟,大腿骨外旋,腳回勾身體往前摺疊,髖部轉動雙手往前延展,額頭貼地保持1-3分鐘4.坐立單腿扭轉坐立,彎曲右膝蓋,右腳靠近左大腿左手放在右大腿外側,左手抓左腳外側開啟胸腔,左手肘著地保持1分鐘,換邊5.俯臥單腿手抓腳趾式俯臥,雙腿伸直右腿伸直腳回勾,腳靠近頭右手抓右腳外側保持1分鐘,換邊如果想要練習橫劈,大腿內側的拉伸是非常重要的,想要做橫劈的同學要經常練習以上5個動作哦!
可以嘗試束角式、坐角式,這兩個瑜伽體式,這兩個動作也可以仰臥下來,腿放牆上,屁股靠牆去做。
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