短跑和長跑雙結合的訓練方法

練習短跑可以增加最大攝氧量(VO2 Max)，雖然長距離跑步訓練也能增加VO2 Max，但VO2 Max增加到一定程度時，僅僅透過長跑訓練已經無法繼續增加，所以長跑訓練中也會加入短跑訓練，典型的就是間歇跑，即快速衝刺一段距離，然後慢跑休息若干時間作為一組，如此反覆。一般來說，5公里，10公里訓練是練習400米間歇，半馬和全馬訓練是練習1公里和2公里間歇。3公里及以下算中跑了，估計3000米的短跑訓練是練習200米間歇。

所以適當的短跑訓練可以提高長跑能力，同時還能提高長跑最後階段的衝刺能力，一般長跑運動員每週會有一天是練習間歇跑

順便給題主貼一個10公里35分的訓練計劃(國家二級運動員標準是34分，三級運動員標準是37分)。

從訓練計劃中可以看出，訓練計劃為6周，每週6練，休息一天，每週只有一天是練習間歇跑，間歇跑是400米間歇和1公里間歇交替，以第一週的400米間歇為例，是用1分鐘跑完400米，然後2分鐘慢跑200米休息作為一組間歇，每一組間歇耗時3分鐘，連續練習8組,8組一共用時24分鐘。間歇跑一般也是長跑訓練中最痛苦最難堅持的訓練，前面幾組還好，體力充足時容易完成，最後幾組極為痛苦。