怎麼能夠做到遊得輕鬆而能連續長距離遊自由泳?有哪些力量練習方法

要想做到遊得輕鬆而且能長距離遊自由泳，有以下力量練習方法

1.自由泳中的雙手做反向運動。

在自由泳中， 當一隻手在划水時， 另一隻手是應該儘量伸向前方， 把身體部分重心轉移到這隻手上， 如此有助於身體滑行於水面上， 充分利用慣性帶動自己。

當划水的那隻手即將完成划水過程， 伸向身體前方， 快入水的時候， 另外一隻手（即身體前方等待划水的手）才開始划水。

2. 划水手再才入水時方向過於朝身體內測

這個也是很多人犯的錯誤， 就是划水完成後， 手向身體前方伸入水中的時候， 手的方向變形， 過於朝身體內測。這樣會導致身體歪斜， 用力不集中。

手伸出去， 應該是儘量保持與肩部在同一寬度， 或者略比肩寬。

值得注意的是手掌入水時應略帶傾斜插入水中， 以便於儘早形成垂直角度（見下面第3點）

3. "S“型水底划水

相信很多人都聽說過，或者正在練習中。我以前甚至現在都依然保持這個姿勢，但是正在強迫自己改變。 這個不能算錯誤， 只是現在很多專業選手都不認為這個划水方式是最有效的。 因為在水中劃S型， 的確可以增大水下划水距離， 但是同時也降低了划水頻率。

4. 向前伸的手（非划水手）在前伸過程與水平面相平

正確姿勢應該是手掌低於肘關節， 肘關節低於肩部， 手臂指向前方略向下位置。 這樣做可以更有利把身體部分中心轉向前臂。

5. 過於靠腳打水推動自己身體

其實腳打水更大部分是保持身體與水平面平行。

6. 呼氣吸氣中排盡肺裡的氣

呼氣吸氣都要保持一定節奏， 吸氣用嘴， 呼氣在水中用鼻。 我比較反對人用鼻夾，這樣起不了太大作用， 而且會阻礙你的學習過程。水中用鼻子排氣， 保持均勻， 但是不要把氣全部排完， （這樣最後會導致體內更快積攢CO2， 消耗體能）， 應該始終保留部分在體內， 這樣同時也有利於使身體上浮。

吸氣時用嘴， 頭部稍稍偏移， 保持吸氣小而深。吸氣時候， 肩部基本上依舊保持與水平面平行， 換氣時略傾斜。 看見有人換氣時會有很大側肩動作， 其實是不對的， 這樣會增大阻力， 降低速度。 一般在換氣時候也要略側臀部，腳水平方向橫向打水！（這點我也在慢慢體會中）

建議：

1. 在剛入水時候， 儘量不要一開始就拼命遊很快， 這樣會導致你很快失去體力， 不能長距離遊。應該先慢慢遊，體會自己的動作， 看看哪些比上次進步了。 其實在慢動作中能保持正確姿勢更加困難， 同時也可以讓自己更加了解自己動作中的不足。 等到換氣以及划水慢慢形成一定節奏便可以加速了， 而且你會發現在後來會越來越輕鬆， 最後就形成機械式運動， 完全不會感覺到累了。

2. 如果你感覺到累了， 想休息了， 堅持再遊一會， 或者變換自己的速度， 但千萬不要停下來， 因為越休息會越累。 只要克服了最累那段， 就像我上面說的一樣， 到後來實際上就是保持節奏了， 一點都不會累。 我一般不停歇遊2KM後可以毫不費力一直游下去， 而且可以全速遊， 並不是到最後就精疲力盡的感覺。但也並非完全不停， 當有一定感覺後， 可以停下來思考一下自己動作， 放鬆下肌肉再繼續， 你會發現或感覺你的動作會提高， 因為遊太累， 導致身體無力， 會讓你動作變形。

3. 買一個舒服不進水的泳鏡。 你可以沒有舒服的泳褲（但是要貼身）， 也可以沒有泳帽（短髮）， 但是如果你泳鏡經常進水或者不舒適， 就會很妨礙你學游泳。 起霧其實也並不是那麼要緊， 近視不近視也不大重要， 只要你能看清楚池底的線， 看清楚前方2M有人就好了。 不要指望能不戴泳鏡學好競技游泳， 這樣會導致你姿勢變形， 越來越差。

4. 數你從一端游到另一端的划水次數。 這樣有助於你降低次數， 提高滑行於水面的時間。 有時候你看有些人打水次數少， 但遊很快就是因為他們利用到了我前面提到的利用慣性滑行於水面。

5. 保持3或者4次划水然後換氣， 不要變換， 以便形成節奏。 我更喜歡4次划水左側換氣， 因為更順。 感覺每次換到右側換氣很不習慣。

6. 掌握好自由泳瞭然後再學蝶泳， 因為蝶泳需要更大體力， 當透過自由泳對水有一定感覺後， 學習蝶泳會更簡單。

7. 最重要的一點： 多思考多看！ 多思考自己姿勢的不足， 多看別人遊得好的人，比如影片， 是怎麼遊的。 在泳池中看到遊的好的人， 不要光看水上動作， 更要憋氣的哦水底去看看人家水底下的動作。

8. 要改正自己的姿勢要一個重點一個重點來， 不能想一下改正所有的不足。