如何提高短跑的放鬆能力以及短跑運動員的放鬆方法

提高協調短跑放鬆能力的 訓練方法如下

要提高協調放鬆短跑能力，首先要進行柔韌性練習，增加肌肉的伸展性和關節的靈活性，因為關節的柔韌性對大幅度完成動作(如步幅)的作用十分明顯，這對要求快速奔跑的專案十分重要。再就是進行一些對協調性要求比較高的練習或遊戲，如揮臂小跳、側身小跳、轉身弓步走„„以提高小腦對肌體的控制能力。

同時在跑步時要求運動員面帶微笑，這樣有助於消除面部乃至全身肌肉緊張的狀況。也可以採用手握紙筒跑、嘴含薄紙跑等方法來消除緊張情 緒。在此基礎上對於短跑運動員還必須採用以下的一些專門性練習方法：

1.慣性跑；在100米~300米的距離內，起跑後加速跑至30米時，肌肉停止主動用力，被動地隨“慣性”跑進30~40米，再加速快跑30米，然後再隨“慣性”跑30~40米，這樣依次跑完全程。 隨“慣性”跑動時要求動作自然放鬆，充分體會放鬆跑的肌肉感覺。

2變速高抬腿跑；行進間高抬腿跑中突然做幾次最快速的高抬腿練習。動作要協調，重複4～6次，間歇 5分鐘左右。

3.波浪跑；所謂波浪跑，就是加速跑——慣性跑——慢跑——再加速跑——再慣性跑——再慢跑的交替跑法。跑動的距離可以根據需要增減，如採用加速跑40米——慣性跑30米——慢跑40米，依次交替跑。一般一組3~5次，間歇6~8分鐘，一次訓練課3~5組。此方法不僅可以培養放鬆能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果，同時還提高運動員的興 趣，對克服大腦惰性起到了積極的調節作用。

4.下坡跑；選擇一坡度為10~15°、距離為150—300米的地段。往下跑時，要求運動員在正確掌握跑動技術的情況下，順著下坡的慣性向前跑動。此練習要求步伐輕鬆，同時還要適當地拉 大步幅。一次課安排8-12個。