我是一名高中生，長期在校住宿，應此沒有鍛鍊器材，我想知道怎樣才能把臂力和胸肌鍛鍊好!用什麼方式，希望能詳細點

在學校一樣可以把胸肌和臂力練好。但我建議你還是進行全身主要肌肉的鍛鍊，這樣全身肌肉的發展更全面、更協調些。下面我就詳細地介紹胸肌和手臂，以及其他部位在學校的鍛鍊方法，供你參考。

1、胸肌（俯臥撐）

動作要領是：兩手分開稍比肩寬，指尖朝前，俯撐於身體兩側，身體儘量呈一條直線。手肘彎曲，手臂外展呈“八”字形，身體向下落，到大臂與地面平行為止，然後手臂用力向上推，將身體推起。每組做12-15次，做2-4組，組間休息1分鐘。速度放慢，主要找胸部肌肉發力的感覺。可以將腳抬高來增加難度。

2、手臂後側肱三頭肌（體後臂屈伸）

坐在床的邊緣或坐在凳子上，雙腿併攏伸直，挺胸收腹，雙手撐在身體兩側，指尖朝前。身體靠近手臂慢慢往下落，向下時大臂與小臂垂直，向上時手臂伸直。每組做12-15次，做2-4組，組間休息1分鐘。用腳跟與手的距離來調節難度，距離越遠，難度越高，還可以將腿抬高增加難度。

3、手臂前側肱二頭肌（單臂負重交叉彎舉）

將書本疊加起來用繩子綁住或裝在袋子裡代替啞鈴，身體自然站立，收腹挺胸，手臂握住繩子或袋子放在身體側面。手臂前側發力，手肘彎曲，到大臂與小臂呈45度為止，然後緩緩還原。兩邊手臂交換做，每組做12-15次，做2-4組，組間休息1分鐘。控制好下落的速度。

以上是胸肌和手臂的訓練方法，我再分享其他肌肉的鍛鍊方法。

4、背部肌群（引體向上）

一般學校都有單槓，用單槓做寬握引體向上。雙手正握住杆，握距稍比肩寬，身體自然下垂，膝關節後屈，雙腳可以搭在一起。背部發力，帶動雙臂將身體上拉，至背部收緊或下顎超過杆為止。每組盡力做，做2-4組，組間休息1分鐘。控制好下落的速度，感受背部的發力。

5、肩部肌肉（負重側平舉）

同樣是將書本疊加起來用繩子綁住或裝在袋子裡代替啞鈴，身體自然站立，收腹挺胸，手臂握住繩子或袋子放在身體側面。肩部肌肉發力，帶動手臂向側上方舉，直到肘關節與肩關節在同一水平為止，然後慢慢還原。兩臂同時做，每組做12-15次，做2-4組，組間休息1分鐘。控制好下落的速度，感受肩部肌肉發力。

6、腿部肌肉（徒手深蹲）

雙腳自然分開與肩同寬，挺胸收腹，兩手向前伸直，目視前方。下蹲時，臀部往後坐，蹲到大腿與地面平行，膝蓋最好不要超過腳尖。向上時，大腿和臀部發力，到膝關節將要伸直為止（不要刻意完全伸直膝關節）。向上時呼氣，向下時吸氣。做好每個動作，保持好節奏，每組做12-15次，組間休息1分鐘，做2-4組。

7、腹部肌肉（仰臥卷腹）

身體仰臥在床上或墊子上，膝關節彎曲，雙手放在耳朵旁，收緊下顎，腹部發力，上背部抬起。向上時呼氣，向下時吸氣。做好每個動作，保持好節奏，每組做15-20次，組間休息1分鐘，做2-4組。

以上練習每週練2-3次即可，注意營養和休息。還可以花幾十元錢買個彈力帶，一樣可以練全身肌肉（詳情看我其他文章）。

希望能幫到您！

我是吳教練，從事健身15年，關注我，有更多精彩內容等著您！

胸肌比較容易，俯臥撐就能夠鍛鍊胸肌，臂力單做俯臥撐就不夠了，引體向上比較好