怎麼提升自己的長跑速度

跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可；起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。要跟近在0.5米左右可以節省力氣，記住不要超第一個，要跟緊別落下，在最後100米時衝刺，要不惜一切衝刺超過第一個，第一個在你的緊追下此時已經沒力氣衝刺了不要擔心，兩臂前後大幅擺動可提高兩腿的頻率。

中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。

1.耐力：首先要把耐力鍛鍊好；

2.量：訓練的量要大於你計劃要跑步的量，這樣才有跑的更快的基礎；

3.鞋：選擇好的跑鞋也很重要；

4.練習：反覆練習；

5.速度：在耐力練好的情況下，用間歇聯絡速度。

力量和核心練習實際上將幫助您提升耐力和防止受傷。

許多跑步者都知道這一點，但他們不確定何時進行這些訓練或做什麼 。那麼現在先說明一點你的“核心”不僅僅是你的腹肌。它還包括你的腿筋，臀肌，臀部，腰部和斜肌。

跑步者的核心例程應針對這些區域，以防止受傷和保持健康。一般力量包括所有這些肌肉。而且，雖然不是特別專注，但是全面的核心計劃可以提高你的運動能力，減少傷害並使你成為一個更有效率的跑步者。

這些練習應成為您日常生活的一部分，不能三天打魚兩天曬網的去做。

1.途中跑腳的著地方式  腳的著地方式是從腳的腳跟過度到腳掌，這樣可以減少腳環和小腿的疲勞。

2. 呼吸節奏  均勻的呼吸節奏有利於體內的新陳代謝穩定，這樣也利於速度的控制，注意長跑要用嘴和鼻一起呼吸，保證氧氣的供應。

3. 胳膊的擺動  胳膊擺動主要在於沉肩，把肩膀放鬆，越緊張越容易疲勞，這樣最後你的胳膊抬不起來好象是身體多餘的部分！  手掌微握，不要用力，自然點。大拇指放食指上的握空拳方式。

4. 挺胸  上身要保持穩定，這樣可以減少身體能量不必要的消耗。還有利於抬腿邁步。

5. 大腿地角度  在長跑過程當中大腿不要抬太高，兩大腿的角度不宜大。