冬天室外跑步注意事項

1、跑步裝備“三件套”

首先冬天出門跑步一定是少不了嚴實保暖的裝備，一般我們講務必要備好“三件套”，也就是裡層排汗內衣、中層保暖實用、外層防風防雨。這麼穿的目的是為了跑步時不容易因為冷空氣而著涼，尤其是最裡層的衣服，儘量避免全棉衣物，因為一旦出汗后里面的汗液無法速乾和排出，特別容易受涼，而且影響整個跑步感受。跑步結束後也要快速地換上乾淨清爽的衣物，這一點是在冬天跑步時需要格外注意的。

2、不要忽視“熱身”

冬天跑步不熱身那就等於給自己的身體找麻煩，人體在冷空氣下，很多的肌肉和骨關節都是僵硬的，只有充分的熱身才能調節肌肉的彈性和身體內血液的迴圈，以至於提高核心和體溫，減少跑步時發生不必要的運動損傷。建議跑前熱身15分鐘左右，以微微出汗和身體發熱為宜，切記務必上來就跑，這一點放在冬天是非常危險的，也容易埋下後遺症。

3、提前規劃跑步“路線”

冬天的戶外還是存在很多安全隱患的，再加上氣溫反差比較大，所以建議跑步前規劃好跑步路線，儘量選擇自己常跑的路線或者離家比較近的地方進行跑步，避免偏僻和無人區的地方，最好沿路選擇有取暖的公共場所，這樣能夠及時的應對突發危險和失溫的危險。另外冬天的早晚就不要去跑山了，最近“21歲獨自晨跑女孩遇害”的故事值得每一個跑者反思。

4、選擇好跑步的“時間”

冬天戶外跑還得考慮到雨雪、霧霾、零下極寒天氣等因素的發生，所以跑步前需要提前知道第二天的天氣情況，然後再選擇跑步的時間，如果條件允許的情況下，儘量選擇再太陽已經升起的時候，相對來說氣溫會回暖一點，身體的適應性也更好。如遇大雪天氣，就不要進行戶外跑了，以免發生危險。

5、掌握正確的“呼吸”

冬天的空氣都會比較乾燥，呼吸時容易對呼吸道產生刺激，嚴重的可能導致粘膜乾燥，出現咳嗽、氣管炎等現象。所以冬天跑步，建議採用“鼻吸口呼”的方式呼吸，這樣能夠保持黏液的溼潤，讓空氣充分加溼，而且鼻毛也能阻擋空氣中的灰塵，如果跑步速度逐漸在提高，感覺氧氣不足時，這時就要進行“口鼻同時吸氣”，以此保證體內氧氣的充足。

謝邀。

冬天室外跑步注意事項如下：

注意保暖 。跑步時要注意保暖，穿厚衣服，選擇溫度比較高的時候跑步。

注意熱身 。出門前先做好熱身準備，建議在家門口，做高抬腿十次三組。

注意穿衣厚度 。上衣根據溫度可以選擇穿1-3層，最貼身的運動衣最好選擇高領或高領連帽、內抓絨跑步衣；貼身衣外可以再套個跑步坎肩，最外面穿一個開衫保暖速幹運動衣，方便跑步過程中根據體溫隨時穿脫。

注意時間選擇 。如果氣溫偏低，跑步時間最好選擇在下午兩點左右。這個時間段一般是冬天一天中氣溫高點。

注意天氣情況 。如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。

冬季戶外跑步著裝和注意事項如下：

1. 選擇合適的時間：冬季戶外跑步時，應避免在早晨進行，因為此時空氣質量可能較差。最好在太陽出來後進行鍛鍊，或者檢視天氣預報的霧霾指數。

2. 穿著合適的衣服：冬季晨練時，應選擇兩層衣服。外面一層保暖，裡面一層具有速乾和排汗功能。當身體逐漸變熱時，可以脫去外面的保暖層，保留裡面的速幹層。

3. 做好熱身：由於天氣寒冷，冬季室外跑步時，應特別注意做好熱身運動，以防止運動損傷。

4. 選擇適當的跑步裝備：跑步裝備的選擇應考慮保暖、透氣、輕質等因素。例如，可以選擇具有保暖功能的跑步馬甲，以及適合冬季跑步的鞋子。

5. 注意天氣變化：冬季天氣多變，外出跑步時應隨身攜帶雨具，以應對突發的降雨或降雪。

6. 保持適當的速度：冬季戶外跑步時，應根據個人體能保持適當的跑步速度，避免過度疲勞。

7. 做好防護：冬季風大，外出跑步時可以佩戴防風口罩，保護呼吸道。同時，佩戴帽子、手套等配件，保暖雙手和頭部。

8. 遵守交通規則：冬季道路溼滑，外出跑步時應遵守交通規則，注意安全。

總之，在冬季戶外跑步時，應注意以上著裝和注意事項，確保鍛鍊的安全和效果。同時，根據個人身體狀況和天氣情況，適當調整鍛鍊計劃