虎頭肌怎麼練

很高興尚形君來解答這道問題。

我們常說的虎頭肌其實就是我們的肩部三角肌，三角肌發達之後，看起來就像在肩膀兩側頂著兩個老虎頭一樣，非常漂亮的肌肉部位，那麼這個部位該如何訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出發達的虎頭肌。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，透過將肱骨肌纖維連結點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩隻手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個動作主要訓練中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側開啟，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.面拉，這個動作主要訓練肩部後束，首先使用到龍門架的繩索，採用站姿，雙腿與髖同寬，雙手握住繩索，採用正握的方式，選擇合適的重量，然後向後一步，雙腳踩實地面，保持身體挺直，抬頭挺胸，目光朝向繩索中間的卯點，然後保持身體穩定，雙手向頭頂上方拉動繩索，並且伴隨挺胸，肘關節向上和兩側開啟，卯點衝向眉心處，感受三角肌後束的收緊，然後停頓片刻，再緩慢還原，伴隨著吐氣，保持一定節奏的進行動作，動作進行8-12個，做3-5組即可。

4.啞鈴推舉，這個動作能夠訓練整個肩膀，是一個比較綜合的動作。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然後將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，然後緩慢下放，到與肩同寬位置，再重複進行8-12次，做到3-5組即可。

以上就是一些三角肌的訓練動作推薦，透過先將每束肌纖維分開訓練後，再使用一個動作進行整體刺激，是鍛鍊效果得到提升，然後堅持訓練就能夠練出發達的虎頭肌了。

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