經常會收到小夥伴的留言,我每次鍛鍊多長時間好?為什麼我每天鍛鍊兩小時,練了這麼久還沒有效果?等很多關於健身時長的問題,今天從健身時長出發,教你如何安排鍛鍊。
其實鍛鍊時間確實是健身中很關鍵的因素,合理的安排時間能讓訓練事半功倍,有更好的健身效果。
健身時間越長越好嗎?
許多愛健身的健友都喜歡泡在健身房,有時候一天甚至鍛鍊兩次,認為訓練越多效果越好。其實不然,有時候付出和收穫不一定對等!
先來看一下想達到健身效果的條件。
增肌是由於力量訓練導致肌肉輕微受損,結束訓練後身體會慢慢修復,併產生超量恢復,所以肌肉會像手上的繭一樣越來越厚。
減脂是由於每天的熱量消耗大於熱量攝入,這需要透過鍛鍊消耗更多熱量。
雖然上面看上去好像和時間並沒有什麼關係,其實有很大聯絡。常說訓練水平決定身體水平,其實對健身效果起直接作用的是訓練強度,而不僅是訓練量。
增肌時的力量訓練要大重量、低次數、多組數,許多人只記得了多組數。其實力量訓練除了要大重量,間歇時間也要控制好,因為身體已經完全恢復再鍛鍊健身效果會大打則扣。(組數和次數為訓練量,重量和間歇時間為強度)
減脂做有氧強度也同樣重要,有氧慢走一小時和慢跑一小時概念是完全不同的。就像汽車燒油一樣,發動機轉速越快,馬力越大,單位時間耗油量也越大,而脂肪就像汽車裡的油,車速就是你的跑動速度。
所以與其花大把時間,不如讓身體在單位時間裡做更有效,更大強度的鍛鍊。
當把力量訓練的輕重量多次數換成大重量低次數,把間歇時間控制好,最後考慮適當的組數和次數,健身效果會比以前強百倍。(一般每次訓練選擇6~8個動作,每個動作3~4組即可)
有氧換成稍快速的方式或高強度間歇訓練,鍛鍊時心率要高,呼吸要比較急促,不要以為在跑步機上邊玩手機邊有氧效果能有多好。(當然,新手需要循序漸進,不然很難堅持)
最後說一下關於鍛鍊時間的建議:
無論是增肌還是減脂,都建議先熱身,然後力量訓練,再有氧,最後放鬆。減脂對力量訓練要求稍微低一點,但較高強度的力量訓練對減脂也會起較大作用。
時間安排:熱身約5分鐘,力量訓練約30~40分鐘,有氧約10~20分鐘,放鬆約5分鐘,每次鍛鍊總時長約50~70分鐘。
對於一般的健身者,常規訓練50~80分鐘已經綽綽有餘了,健美王者羅尼·庫爾曼每次力量訓練的時間大約在1小時到1個半小時。
另外,如果時間太長,強度也足夠很容易造成過度訓練,不但不易恢復影響下次訓練,更可能導致傷病。(學生上課一節課45分鐘,因為過45分鐘之後注意力會不集中,鍛鍊時間太長不但很難增加強度,而且容易受傷)
健身有很多種方式,大的方面來說。有氧運動至少30分鐘,無氧運動十幾分鍾即可。專案不同,時間不同。拿我來說,曾經99.8KG,半年的減肥,到81KG。每天走路,跳繩,卷腹,控制飲食。每天練多久不太重要,每天堅持練才重要。
圖片是我最近常常游泳的地方。寮國-琅勃拉邦 一個在山頂的酒店游泳池。
熱身十分鐘,器械訓練5*5,每組4分鐘,100分鐘,放鬆十分鐘,共兩小時
熱身10分鐘,慢走3分鐘,力量4個項 每項4組,有氧30分鐘,洗澡10分鐘,一共2小時
一個半小時左右,40到60分鐘,中途休息幾分鐘
力量訓練在60到90分鐘,最為適宜,有氧不要超過60分鐘
以健康為目的的運動極低強度美體增肌訓練即可。運動本質是衰老加速和損傷。極低強度運動可使衰老代價最低,極低強度美體增肌訓練就可以對抗衰老導致肌肉重量下降,明確美化形體。運動強度越大氧化衰老越強
這個問題因人而異。有一定的運動基礎的,3個月就可以有很好的效果,反之,可能要以年為單位。但不管怎麼說,多鍛鍊,保持健康均衡的飲食,持之以恆的堅持,一定會有很好的收穫。
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