如何進行走路健身

如何進行走路健身？

健康苦行僧，開講啦！

說真的走路的運動強度太低了，對身體的提高並不算大，要想擁有有效率的健身方式，還是得跑步，做一些舉鐵的鍛鍊會更合適一些。

當然了，如果你是久坐一族，經常不運動，生活節奏較快的人群，能夠邁開步子走路上班回家，那麼也是一個不錯的進步，畢竟邁開步子肯定是對身體有好處不是。

那麼生活中我們應該如何提高跑步健身的效率呢？

一：速度得提上去

正常走路的速度無法給身體足夠的刺激，並且也不會讓身體接近最佳燃脂的心率，甚至連微微出汗的地步都做不到，所以說平時要想靠走路健身，速度得提上去

二：學會正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢是運動健身的前提，如果沒有辦法預防損傷，那麼身體就很容易越練越廢，效率就是無稽之談了，跑步時注意收緊核心，身體不過分前傾，腳掌著地，手臂的擺動幅度不宜過大

三：跑步足夠的時間

運動沒有足夠的時間是很難發揮效果的，運動的後期燃脂效率會更好，所以說即使是走路也應該堅持的時間長一些，不然就會毫無效率可言，建議每次堅持40分鐘左右的運動量

對於以上內容的補充

1：運動前儘可能做一些熱身，能夠很好地幫助活絡關節，更快地進入運動狀態，減少自身受傷的概率

2：不管是什麼運動都能夠幫助鍛鍊身體，所以說只要邁開步都是不錯的，但還得注重提高效率，並且運動的專案儘可能多樣一些，這樣能夠不定期的更換訓練計劃，給身體足夠的刺激

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也就是慢跑了

正確姿勢

1、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡?有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂的姿勢

跑步時您的手臂運動有助於向前推進，同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

4.膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

運動時間

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一週需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。

運動節奏

慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進，逐漸增多，持續4～6個月之後，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

適合人群

肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人。慢跑，對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。

跑鞋選擇

慢跑，可以說是最容易進行而且效果相當不錯的運動之一。“工欲善其事，必先利其器”，有一雙好的慢跑鞋，才不會因為運動傷害而“壯志未酬”，半途而廢。典型的慢跑鞋重量要輕、要軟，但是鞋底又要經得起反覆的撞擊才行，所以須選用幾層不同的材料所製成。一雙良好的慢跑鞋應合乎下列條件：

（一） 後跟要牢固，才能使腳踵穩定，不易傾斜。

（二） 後跟的上方要有適當突起的襯舌，既能保護跟腱，又不會刺激跟腱才行。

（三） 鞋帶的下方，需有襯舌，才能保護腳背及伸趾肌腱。

（四） 鞋頭最好要高且圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。

（五） 鞋跟要寬大穩固，鞋底要有柔軟的的夾層，以吸收衝擊的效果。最後端須呈斜面狀，以利腳向前移動。

（六） 鞋底要分層，前後的厚度及材料不同。最下層直接和地面接觸的部份要堅固耐磨，但也不要硬到失去緩衝的效果，並且須有適當分佈的突起物，對地面才有牽引力，才不會滑倒。

（七） 鞋底的前1/3處要柔軟，才能適合庶趾關節的背曲，減少跟腱的傷害。

（八）選鞋時間最好在下午。因為那時的腳已經活動了幾個小時，會比早晨時大。並且選鞋時要穿著運動襪，最好先一腳穿新鞋，另一腳穿舊鞋，這樣相互比較之後，才兩腳都穿新鞋，最容易看出是否合腳。

（九）腳趾前端應預留空間，不可和鞋頭接觸，因為鞋子穿久了可能變寬，但不會增長，因此鞋子的長度一定要比腳的實際長度多2、3公分以上比較適當。

（十）各廠牌的跑鞋售價不一，有的高達幾百元，對一般人來說，並不需要去買最貴的，因為較貴的跑鞋往往是名牌的競賽鞋，為了減輕鞋的重量而有所不同，這種競賽用的跑鞋並不適合平時的訓練，因此不要被價格所迷惑。

（十一）鞋面材料對價格的影響也很大。使用上等皮料製成的鞋面理論上比較耐用，但是實際上往往是鞋底 先磨損。尼龍網編織成的鞋面比較輕，透氣性較佳，腳比較容易保持乾燥涼爽，在長距離的賽跑時，也能適度的伸展以容納稍為腫大的腳，這些都是它的優點因此不必堅持非買皮面的跑鞋不可。

按照上述原則，就可以買到一雙良好的慢跑鞋了。

但是需要注意的是，不要穿跑步鞋從事籃球、網球等球類運動。因為球鞋兩側都需要特別強化，不利於腳的轉動及突發性的移動，鞋底前後厚度也比較平，如果穿跑步鞋來打籃球、網球等會常常會發生扭傷腳的運動傷害。

注意事項

慢跑無論何時開始，都有效果，運動強度應該循序漸進。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛鍊後，再逐漸增加至每天跑3000至4000米，每星期增量為上週跑量的5%~10%。慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或衝刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些，防止缺乏內源氧。

安全提示

選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑膠底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如在公路上，應注意安全，儘量選擇人行道。如果在慢跑後感到食慾不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫生的指導。

走路鍛鍊好，前提是保護好膝蓋，不懂這4個方法，你算白走了：

1、保持上體伸展

走路的時候看起來是腿在進行，實際上是上半身起到一個帶動作用，所以走路時一定要保持上體筆直，把頭抬起來，同時還要讓自己的兩個肩膀向後舒展，這樣能夠讓脊柱伸直，接下來輕微的呼吸，腹部會有輕微的起伏，如果採用這種姿勢來走路，會感覺是用胸部走路，也可以感覺到用腰在走路。因為人在走的時候，不管是胸部還是腰部，都會稍稍往前突出，這樣的走路姿勢會給人一種身彩奕奕的感覺。

2、伸直膝蓋

在走路的時候，一定要把膝蓋伸直，這有利於減少對膝蓋的壓力，在不受力的情況下行走，可以避免對膝蓋的損傷，另外在走路的時候，步伐不用太大，如果步伐太大了，可能會拉傷肌肉，具體的步伐情況可以根據自己的感覺進行控制。

3、腳跟先著地

走路時可以讓腳後跟先著地，重心落下後再讓腳掌落地，這樣身體重心才會更加穩固，身體才能更好的保持平衡，也可以有效減輕腳部的壓力，從而降低對膝蓋的損傷，如果走路時間比較長，可以適當停下來一會兒，讓肌肉和膝蓋多休息一下。

4、擺動胳膊

走路的時候不僅要依靠腿，胳膊也是非常重要的部位，在生活中我們會看到有的人在走路的時候把胳膊放到衣袋裡，這是不對的，這樣兩個肩膀會收起來，全身就沒有融洽在這個運動中，而把胳膊隨著腿擺動起來之後，整個身體都會處於一個協調的狀態中。