怎麼快速消除肌肉痠痛

肌肉痠痛，完整叫法為延遲性肌肉痠痛（以下簡稱DOMS），是在訓練後24-72小時內出現的肌肉痠痛 。DOMS與常規的肌肉痠痛沒有很大的區別，唯一的區別就是它出現在訓練後好幾個小時或者第二天，而不是在訓練中出現。

早在1902年，麻省理工大學的教授Theodore Hough就在一篇文獻中提到了DOMS。一個世紀過去了，DOMS還在困擾著我們。

目前我們還不知道什麼導致了DOMS，但是最具有說服力的理論仍然是由Hough提出來的。他認為，DOMS最有可能是由肌肉細胞內微小的撕裂導致的，也就是肌肉損傷。研究表明，一種特定型別的運動，也就是離心運動能夠導致程度最大的肌肉損傷。

當然，我們普通人不需要去深究DOMS到底是什麼原因導致的。不過可以肯定的是，DOMS不是乳酸堆積導致的，這是因為我們可以在運動中產生乳酸，但是不出現肌肉痠痛，以及乳酸在訓練後的一段時間裡就代謝掉了。

OK，簡單瞭解了DOMS後，我們再看看如何緩解肌肉痠痛。

如何緩解肌肉痠痛

首先，最基礎也是最重要的，保證充足的睡眠時間和睡眠質量，保證水合狀態，保證充足的蛋白質攝入，這都做不到就不要談恢復了。下面再說說其他一些方法。

不過還需要強調，標題有一點誤導性，我們只能說緩解肌肉痠痛，而不是快速消除肌肉痠痛。

1.保證訓練頻率

健身裡有一個現象叫做重複訓練效應，指的就是隨著訓練經驗的提升，身體越能習慣訓練刺激，運動帶來的肌肉痠痛也會慢慢降低。所以，只要你每週保證訓練頻率，那麼你的身體自然就會因為重複訓練效應來慢慢降低每次訓練後的肌肉痠痛。

但是如果你是那種訓練斷斷續續的人，那麼就很難應用到這個現象。

2.主動恢復

低強度的有氧運動能夠幫助加快恢復，主要是因為改善了肌肉的血流量和營養物質的運輸。比如，在做完一次高強度的腿部訓練後，你可以騎騎車或者踩踩橢圓機，這都能幫助你緩解第二天的肌肉痠痛。

還有一種主動恢復的方法就是用非常小的重量做力量訓練。比如，練完胸的第二天，用空杆推幾組。

3.泡沫軸放鬆

在運動後花10-15分鐘左右的時間進行泡沫軸放鬆，在一定程度上能夠改善血流量，這對於緩解肌肉痠痛是有幫助的，而且這個方法也有研究的證實。

在2014年的一項研究中[1]，20名有至少三年以上訓練經驗的男性被隨機分成兩組，每組10人。受試者會做10×10的深蹲訓練計劃，唯一不同的是一組在訓練後沒有做任何放鬆，一組會用泡沫軸放鬆20分鐘。研究結果發現，使用泡沫軸放鬆的受試者在訓練後24、48、72小時後痠痛感的程度都要低一點。

不過目前的證據不完全支援將泡沫軸作為單獨的緩解肌肉痠痛方法，而且效果比較侷限。

4.按摩

2018年的一項系統性回顧和Meta分析表明，按摩對於緩解肌肉痠痛、疲勞和肌肉損傷指標的效果最好[2]。需要注意的是，這些研究中的按摩都是在訓練後馬上進行的，所以不清楚第二天按摩會有什麼不同。

因此，如果你有額外的時間和金錢，那麼在一次高強度訓練後馬上安排按摩對於緩解肌肉痠痛和增強恢復的幫助非常大。

5.冷水浴浸泡

這種方法涉及到將身體的所有或者大部分部位都浸泡在冷水中。具體的方案會有差異，不過水的溫度至少要低於15度，浸泡時間至少要有10分鐘。

目前的研究還是比較支援冷水浸泡降低肌肉痠痛的效果的[3]。然而，經常採用這種方法來作為降低肌肉痠痛的手段可能會影響肌肉增長。

比如，Roberts和同事們觀察了冷水浴浸泡和主動恢復法對12周力量訓練的影響[4]。他們將24名活躍男性隨機分成兩組，第一組在訓練後五分鐘就坐在10度的水中，第二組低強度的騎行，兩組都持續了10分鐘。研究結果發現，第一組受試者的整體肌肉增長和II型肌纖維的橫截面積增加都受到了影響。相似的結果在Yamane和同事們的研究中也觀察到了[5]。

這可能是因為冷水浸泡會削弱肌肉內的合成代謝訊號。因此，在考慮用這種方法緩解肌肉痠痛時，一定要權衡利弊。

以上就是5種緩解肌肉痠痛比較有用的方法，都是有科學研究支援的。最後順帶說一句，拉伸不能緩解肌肉痠痛。

參考文獻：

[1]Macdonald G Z , Button D C , Drinkwater E J , et al. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014, 46(1):131-142.

[2]Dupuy O, Douzi W, Theurot D,et al.An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise RecoveryTechniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, andInflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.Front Physiol2018;9:403.

[3]Bleakley, Chris, McDonough, Suzanne, Gardner, Evie,et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise[J]. S?o Paulo medical journal = Revista paulista de medicina, 2012, 130(5):CD008262.

[4]Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.

[5]Wenzelburger R , Loh I V . Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation?[J]. International Journal of Sports Medicine, 2015, 36(08):647-653.