完美的腰臀比是這麼練出來的

講到底，腿跟臀是不分家的，翹腿會拉長腿的比例。如果屁股塌塌的，會讓大腿在視覺上變短，自然不會出現大長腿啦

負重臀橋

平躺在墊子上，雙腿分開與肩同寬，屈膝將槓鈴或者負重物置於下腹部，收下巴用臀部的力量將負重物向上推起

感受臀部和大腿收緊頂峰收縮2秒鐘，慢慢恢復原位腳尖方向儘量與膝蓋方向保持一致

負重深蹲

雙腿分開與肩同寬，自然站立寬距握槓鈴.,將槓鈴置於肩部斜方肌位置

目視前方緩慢下蹲至大腿與地面平行,利用臀部力量向上推起

很多人容易忽視腰部訓練。大部分人認為只要練卷腹就能有小蠻腰。其實，後腰部分的訓練也是至關重要的，這個部位是連線臀部、背部和腹部的關鍵。

羅馬椅挺身

將器械調至位於髖部以下一拳的距離，雙手置於胸前，雙腿分開抵住擋板上半身俯臥在羅馬椅上，慢慢向下俯身至髖部最低位置，然後利用臀部和腰部的力量向上抬起上半身，感受腰部收緊發力，主要在整個過程中腰部都要始終保持挺直

槓鈴曲腿硬拉

自然站立，雙腿分開與肩同寬上半身挺直俯身向下,雙手握住槓鈴杆 膝關節自然彎曲

臀部向後，下落至最低點慢慢起身利用臀部和大腿後側肌群力量將槓鈴拉起整個過程中腰要避免彎曲,膝關節不能超腳尖

每天3組 每組20-40次，根據自身情況適量運動。這些動作再配合適當的有氧運動和科學合理的飲食結構，只要你能堅持，相信好身材很快就會與你見面啦！

對於腰臀比，對男女評判的標準和審美是不一樣的，比如說，在自然站立的情況下，男人的腰，呈扁平的橢圓形，要隱隱的有腹肌出現。看著稍細，但顯得有力量。女人的腰，呈扁平的橢圓形，稍修長，纖細小腹平滑，沒有腹肌出現。

要解決這個問題要從兩個方面來做，一，進行腰部的練習，以女子為例，要以卷腹，各種的仰臥舉腿，俯臥背起，徒手體側的運動練習為主，練習結束後一定要記得拉伸，這樣就會讓腹部平滑，橢圓沒有腹肌的出現也不會讓腹部出現鬆弛的肚皮，特別是對，生完小孩兒之後的女人最有幫助。二，對於臀部的訓練，以後舉腿，燕式平衡，俯臥兩頭起，俯臥後舉腿等，可適當加一些深蹲的輔助練習，但一定不要多。這樣多經過鍛鍊之後，讓臀部豐滿並且上翹。如果深蹲做的太多，會顯得臀部下墜。