無健身器材怎麼練肱三頭肌

很高興尚形君來解答這道問題。

肱三頭肌是長在我們手臂後側的肌肉，由三個頭組成，長頭、外側頭、內側頭，共同發力使肘關節伸，其中長頭還會使肩關節伸，而一般的肱三頭肌訓練在健身房比較方便，因為訓練器材比較多樣，但是如果是在家其實也能夠鍛煉出強壯的肱三頭肌的，那麼在家能夠完成那些三頭肌訓練動作呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家練出強壯的肱三頭肌。

1.俯臥撐，俯臥撐有寬距的和窄距的，其中越窄手臂參與也就越多，所以俯臥撐使用較窄的距離，更加能夠調動肱三頭肌參與，首先採用俯臥姿勢，先趴在地上，將雙手放於胸前雙肘夾緊身體兩側，小臂撐在地面上，保持小臂與地面垂直，並且保持胸椎挺起，肩胛骨發力穩定住，雙腳併攏，腳前掌抵住地面，收緊屁股，伴隨輕微的骨盆後傾，腹部核心收緊，然後透過手臂的發力，將身體挺起，雙手伸直，然後手臂緩緩開啟，下放身體，同時肩胛骨不要向內夾，要固定住，動作重複進行10-20次，做到3-5組即可。

2.坐姿臂屈伸，這個動作只需要一個凳子，或者一個平臺就能夠進行，非常簡單並且高效，隨時隨地都能練起來，首先找一個凳子，然後雙手放在身後，撐住身體，手臂伸直，上半身保持直立，垂直於地面，就像坐在凳子上一樣，雙腳向前，然後身體筆直向下，下放到手臂彎曲到與小臂與大臂幾乎垂直，然後雙臂發力，將身體頂起，直到手臂完全伸直，然後再重複進行，進行速度放慢，保持手臂肌肉的張力，重複進行8-12次，做到3-5組即可。

以上就是一些能夠在家訓練的一些肱三頭肌動作，當然這些只是在自重訓練的層面上，如果在家的話就可以入手彈力帶和小啞鈴，能夠讓肱三頭肌得到更好的發展。

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　　1.仰臥後撐　　仰臥後撐很容易在家裡鍛鍊，而且對徒手鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊效果很好。如果想要更高的效果，就把雙腳支撐得越高。　　準備兩個長凳或者椅子，用來支撐胳膊和腿。你也可以只用一個長凳，雙腿支撐只地面上。或者室外支撐到矮臺階上也很方便。　　伸展肘關節。感受肘部舒展運動，用肱三頭肌的力量還原動作。　　2.窄距俯臥撐　　與普通俯臥撐比較起來，主要是需要支撐兩手儘可能窄，這樣動作時是三頭肌主要來發力，而不是胸大肌。　　3.(三頭)雙槓臂屈伸　　雙槓臂屈伸是學校學生和軍人基本身體素質鍛鍊的經典動作，它主要用來鍛鍊胸大肌(下部)和肱三頭肌經典。稍微注意動作些微的區別，鍛鍊的重點就不一樣，以下主要介紹鍛鍊二頭肌的雙槓臂屈伸。　　做雙槓臂屈伸，動作過程中軀幹形成“挺胸收腹”位，彎曲手臂時，重心稍後移，軀幹自然伸直下垂，兩肘儘量夾緊則主要拉伸肱三頭肌。　　4.臂屈伸靜力練習　　三頭肌的徒手臂屈伸靜力練習也是一個很好的鍛鍊的方法，能有效分離三頭肌肌肉線條。