怎樣訓練力量

健身房最重要的事情是體測和熟悉器械。哪些器械和動作鍛鍊哪個部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。

重量一般使用8-12次剛好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，對於還不能熟悉掌握動作的健友可以使用較低的重量掌握動作，空槓鈴或最輕的重量均可。

力量訓練分為上下肢，動作應選擇多關節的複合動作，這樣能給身體更多更有效的刺激。下面是詳細的訓練內容：

上肢訓練：

上肢訓練應該將上肢的大肌肉群都訓練到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。對於減脂手臂可無需單獨訓練，因為胸、肩、背的訓練中都有練到。前期上肢訓練可以按照以下步驟：

第1步、胸肌：槓鈴臥推3組、啞鈴飛鳥2組。

第2步、肩膀：器械或啞鈴推肩3組、啞鈴側平舉2組。

第3步、背部：器械下拉3組、啞鈴單臂划船2組。

第4步、腰腹：卷腹2組、羅馬椅挺身2組。

胸肩背每組8-12次，腹肌每組12-15次，組間休息30-60秒。

下肢訓練：

下肢訓練主要是大腿、臀部和小腿的訓練，前期下肢訓練可按以下步驟：

槓鈴深蹲4-5組、直腿硬拉2組、坐姿腿屈伸2組、坐姿腿彎舉2組、啞鈴弓步走2組、負重提踵3組。

每組8-12次，組間休息30-60秒。

力量訓練的強度並不是標杆，因為每個人身體基礎不一樣，但對於許多健友都是不錯的參考，具體操作可以適當調整，比如動作選擇和訓練時的順序。

力量訓練的選擇也有訣竅：一般選擇的是多關節全身性的複合動作。比如舉重，深蹲，硬拉，划船等

初中的時候練習舉重，體育老師讓我們練習：俯臥撐、啞鈴、彈簧拉力器、引體向上、單雙槓。就這樣，畢竟當時的條件有限。

力量訓練先從徒手開始吧！每次練習的時候把動作做做到位，這樣會減少很多不必要的損傷。進行器械練習的時候先從輕重量開始，把動作練到位了再上重量。力量增長一般2個星期左右就能看到效果了。

如果條件好的話就到專業的健身中心去裡面有專業老師指導教你 在條件不用允許或者是想節約的情況下可以每天晚上睡覺前俯臥撐或者在家多做點有利於鍛鍊身體力量的勞動比什麼都強