只有啞鈴，怎麼鍛鍊胸肌的上中下三部分肌肉

只用啞鈴，也是能夠充分鍛鍊到胸肌的上中下三部分肌肉的。

中胸：啞鈴平板臥推 12*6組

啞鈴平板臥推能夠很好地鍛鍊到中胸，提升整體的胸大肌厚度，平衡兩側胸肌的力量和大小，做啞鈴平板臥推要注意以下幾點：

啞鈴要放在胸肌的正上方；

每一次下放啞鈴到胸肌有拉伸感，大臂起碼和地面水平再推起；

肩胛骨要收緊鎖死，不要出現送肩的情況；

胸大肌高高挺起，儘量孤立胸大肌發力。

輔助動作

俯臥撐 力竭*4組

可以讓胸大肌的充血和泵感更明顯，肌纖維撕裂更徹底。

上胸：上斜啞鈴臥推 12*6組

上斜啞鈴臥推針對的是我們的上胸部分，由於上胸的力量比中胸小一些，一般我們使用的啞鈴重量是平板啞鈴臥推重量的80%。

做上斜啞鈴臥推要注意的方面：

啞鈴要在上胸的正上方，不要往鎖骨上方或者頭頂推舉；

手關節可以微微外旋，讓啞鈴和胸大肌纖維走向一致，能有效降低肩關節壓力；

下放壓力到上胸肌有明顯拉伸感推起，一般在啞鈴和下巴齊平位置；

上胸肌全程感覺繃緊，不要有鬆懈的階段。

輔助動作

下斜俯臥撐 8*4組

將腳墊在桌子等高一點的平面上，做俯臥撐，可以有效地刺激上胸部位，不過注意這個動作不要聳肩，會對肩關節造成不必要的壓力。

下胸：橋式啞鈴臥推 12*4組

和下斜啞鈴臥推相比，我更推薦橋式啞鈴臥推，由於雙腳能夠踩實地面，橋式啞鈴臥推能夠更好地穩定身體，對於胸大肌下部的刺激更大，還能有效鍛鍊到核心肌群。

做橋式啞鈴臥推要注意以下幾點：

橋式臥推的時候重心要保持在上背部肩胛位置；

收緊臀大肌，能夠讓你核心更穩定；臥推過程中雙腳用力蹬地面，可以推起更大的餓重量；

肘關節內收，和身體呈45度；

收緊核心，不要出現背部反弓的情況。

輔助動作

上斜俯臥撐/跪式俯臥撐 力竭*4組

上斜和跪式俯臥撐都是正常俯臥撐降低難度的版本，不過由於身體有一個傾斜的角度，正好可以有效地刺激到我們的胸大肌下部，每組做到力竭你就能感受到下胸的充血和泵感。

總結

以上就是利用啞鈴鍛鍊胸大肌上中下三個部分的方法。

健身只要掌握正確的方法，無論去不去健身房，身邊是槓鈴、啞鈴還是徒手，你都能夠全面有效地鍛鍊到身體的每一塊肌肉。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。