跑步初學者應該注意哪些

導語：不管是減肥還是鍛鍊身體，同時也不分男女老少。我們第一個想到的運動方式就是跑步。跑步，可以說是現在國民最普遍的運動方式，相對於同樣火爆的一些球類運動，跑步看起來更加簡單，而且不受時間地點的限制，看起來沒有什麼特殊的規則。自己想跑就跑，想怎麼跑就怎麼跑。但是這些看起來的大部分東西，都是不正確的。

透過本文你可以學會什麼：

1、 跑步的基本知識；

2、 跑步前的熱身講解與跑步後的拉伸方法；

3、 解決跑步時的一些誤區；

我們都知道跑步是一個全身性的運動，他能運動到的關節，和肌肉是其他運動無法比擬的。但是同時，對於跑步，大家看似都很熟悉的，其實多多少少都有一定的誤解。比如，跑步就一定能減肥、跑步不吃東西可以減掉更多的脂肪、每天跑步效率一定更加高、跑步可以隨便跑，不需要在乎跑姿、我穿什麼鞋都可以跑步、我跑得快、跑得久說明我鍛鍊了身體，或者是我跑步出汗了，就是減肥到位了，鍛鍊到位了等。

這些問題，我們今天這篇文章都會給大家一個合理的解釋，讓大家走出誤區。希望大家認真看完，為自己現在，以後的錯誤做鋪墊，避免效率不高或者導致自己身體受損。

這些問題，都可以歸結於飲食、動作、休息、疲勞和傷痛、方法、計劃等上面來。下面我們就要一一的做出解答。幫助大家解決，找出大家一直以來的一些問題。幫助大家提高減肥或者鍛鍊效率。

一、瞭解跑步

在解答這些問題前，我希望，解釋一下跑步的一些基本知識，幫助大家能夠更加理解跑步的一些具體情況。幫助大家更好地理解後面會講到的問題解釋。可以鍛鍊到我們的心肺能力，全身肌肉都可以得到鍛鍊。主要的是小腿肌肉和胸肌。

二、基本問題解釋

1、跑姿

提到這個問題，我們不少跑步的人可能都不標準，包括一些跑步愛好者。但是也無法排除，我們說，自己舒服的跑姿就是正確的跑姿。正確的跑姿能夠提高效率，最重要的就是避免我們自己受傷。

①頭和肩保持穩定，目視前方，肩部放鬆，自然下垂。

②臂與手保持90度夾角，手握緊，根據雙腿，自然擺臂，保持肩部運動，而不是手動。

③軀幹與髖，臀部直立，用髖帶動大腿，用大腿帶動小腿。使用我們的核心力量來帶動我們的雙腿前進。

④腰，保持腰部放鬆，使用我們的核心力量

⑤大腿與膝蓋用力前擺，避免容易引起膝關節受傷，

⑥小腿與跟腱，步幅避免過大，避免拉傷，並注意保持腳著地時緩衝。腳跟與腳趾，跑步時儘量保持前腳掌先著地，增加緩衝，避免膝蓋受傷，如果是跑步步幅的問題，需要自己調整。

2、出汗對運動效果的影響

不能僅僅通過出汗的多少來判斷減肥或者鍛鍊的效果好與壞，我們都知道汗水的 98～99%的成分是水。所以說出汗多不能說減肥效果好，而且出汗也是和每個人的體質有關的，有低血糖的症狀時，可能會出汗，油性皮膚的人就很容易出汗。而且還和環境因素等有關，比如你冬天運動，同樣的運動量，你可能有點汗都沒有，反之，夏天你會在天氣的炎熱的情況下出很多汗。

而且影響減肥與鍛鍊效果的因素還有很多。所以，不要覺得，你跑步出汗了，就是達到鍛鍊效果了。可能只是你的身體在欺騙你。

3、跑步前的熱身

不少人這樣認為，他們覺得慢跑本身就是熱身的一種方式，所以就沒有必要熱身了。可能會導致膝關節、踝關節和腰髖部損傷。所以下面就給大家分享幾個跑前的熱身動作。

動作一：前後墊步（啟用身體機能）；

動作二：左右墊步；

動作三：前後墊步高抬腿（可幫助熟悉跑姿）；

動作四：後踢腿（啟用大腿後肌肉，提高肌肉控制）；

動作五：大腿後側動態牽拉（簡單拉伸）；

在跑步前，只是幫助啟用肌肉，調整機體，避免之後的肌肉受損，而跑步後的拉伸則是緩解肌肉緊張，如果跑前拉伸肌肉，則會影響肌肉的機能，影響身體的發揮。

4、跑步後的拉伸

上面講到了跑前的熱身，並且提到了，儘量不要在跑前拉伸，會降低肌肉機能。那麼現在就說一下，我們跑步過後的幾個拉伸動作，避免肌肉損傷，或者長出肌肉腿等。

動作一：俯身摸腳

動作要領：

①保持直立，雙腿伸直；

②雙手伸直俯身向下摸腳；

③腰部避免彎曲；

動作二：單腿貓式拉伸

動作要領：

①一個腿蹲下，翹起腳；

②臀部至腳後跟上，伸直另一條腿；

③整個身體俯身向前觸控腳尖；

動作三：俯身抱腿

動作要領：

①保持直立；

②慢慢地俯下身；

③俯身抱小腿；

5、跑步時的衣著

選擇具有減震作用的運動鞋，跑步過程中因為力的作用是相互的，所以會給人體強大沖擊力，因此為了保護膝蓋，儘量不要隨便穿鞋子跑步，身體需要舒展，需要排汗。密不透風和沒有彈性的衣服肯定就不合適，所以要選擇合適的運動服。

6、節食與運動

不少人會自然而然地認為，能量消耗加上幾乎沒有能量消耗，就會加快我們的減肥效率，這裡肯定自然就排除了只是想鍛鍊的人，因為他們肯定不會節食的。但是如果說沒有足夠的能量攝入，那麼我們的身體機能就會受到影響，影響我們的減肥效果，嚴重可能會導致低血糖，影響我們的身體健康。運動前半個小時不要進食，但是跑步前半個小時需要補充水分，因為運動過程中會消耗大量的水分。

結語：本篇文章普及了我們跑步的基本知識和相應訓練計劃，並規範了我們的訓練計劃，指出來大家經常犯的一些錯誤和一些錯誤的認識。希望透過詳細的方法與措施，幫助大家解決這些問題。同時也希望大家都能夠學會堅持，保證每一次跑步的質量。最後希望大家能夠透過本文的學習，獲得到自己想要的身材和身體素質。同時，希望大家可以在這裡找到自己正在尋找的方法與知識。