自己一個人在家怎麼練腹肌

方法與步驟

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如果條件允許的話可以準備一塊瑜伽墊。在鍛鍊過程中可以更好的保護自己。

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在剛開始練習的時候先做一些正常的，標準的仰臥起坐。不用做一些難度大的。但是動作一定要標準。一天3~5次。一組20個。

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在堅持一段時間後可以增加數量，並且在仰臥起坐的基礎上起身考下後把雙腳高抬起，向上申，儘量向上申，落下時繃緊腹部。如此迴圈。

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同時，也可以雙手抱頭，雙腿併攏。整個人呈Z字形。身體依次左右靠攏。這個動作對胸下腹肌和人魚線的鍛鍊非常有效，但是難度上對於剛開始鍛鍊的不建議做。

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腹肌的鍛鍊是一個長期的過程，不可鬆懈，但也不可以過度。這是一個堅持的過程。只有堅持，才能鍛煉出完美性感的身材。

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腹肌鍛鍊時儘量進補些高蛋白的食物，例如魚肉、牛肉、豆類食品等。

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腹肌鍛鍊時不一定數量多，但動作一定要標準，可以從少開始，循序漸進。小編在這裡建議可以看一些影片。腹肌撕裂者之類的。祝各位早日鍛煉出性感的腹肌。

我有個方法告訴你，很好的一個方法，也是我當兵的時候一個方法吧！端腹15分鐘，第二天加一個依次類推，仰仰臥起坐也一樣，長期累積自然有八塊腹肌，然後剋制自己的飲食，不要吃一些辛辣的油膩的東西。

健身鍛鍊不限地點、不限器械，只要你想不到的，沒有你做不到的。在家閒的時候，有的人會想著徒手訓練一下。而對於那些想擁有腹肌的人們，卻又不想去健身房，在家鍛鍊也是可以的。但最重要的一點就是，堅持，不要放棄！只要你肯努力，你也會擁有迷人的八塊腹肌，鯊魚線！

1. 儘量找一個瑜伽墊，有助於你的腹肌鍛鍊。首先可以進行卷腹，20～30一組，做八組，間歇休息時間每次不超過30秒

2. 俄羅斯轉體，練側腹肌，八組，每組15～20個

3. 登山跑2分鐘，有效燃脂訓練，練出迷人馬甲線

4. 波比跳八組，每組15～20個。想擁有腹肌不能一味地單練腹肌，更要學會減脂。當你的體脂率降到一定程度，加上對腹部一定的鍛鍊，你的腹肌會更明顯。

5. 平板支撐1～2分鐘，鍛鍊全身肌肉。聽起來簡單做起來難，初學者可以從30秒45秒逐漸往上加，循序漸進。

還有一定要注意，不要空腹健身！在身體沒有補足能量的狀態下，會影響你的伸展、力量以及耐力，你的訓練質量不好，難以達到自身的要求。

腹代表著一個人的自律，腹肌的鍛鍊不是一蹴而就的，而是需要你長期的堅持訓練，對自己鍛鍊及飲食的嚴格要求

先減脂

下載個keep有免費課程，跟著練能堅持下來，你就是最亮的仔💪

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

沒有器材，在家也能練腹肌，為大家推薦8個徒手練腹肌的動作吧！

每個動作做15-20次，根據自身情況做2-3組。

另外體脂高的小夥伴可以結合做一些有氧運動，效果更佳。

另外飲食也要控制，切忌高糖高熱量食物。