怎樣跑5000長跑啊

首先看你基礎水平(天賦)如何。一個是你1000米能否跑到3分內或者接近3分。另一個是體脂是否足夠低——比如身高172，體重60kg以內。體脂低在高強度訓練下更不容易受傷。

如果上面兩項都達不到甚至差的，下面的訓練就別看了，在達到17分前一定會遇到瓶頸甚至受傷。

訓練分三部分。

第一部分:適應期3-6周。

週一到週六 早上6-10km跑。你現在的水平就5分配速開始跑，後兩公里加速到四分內。

一週三次強度跑，400米間歇為主。時間可以放在下午4-6點。這個時間點狀態最好。你現在1:10-1:20就行。400米*6-12組。400米以上間歇自己把握。

一週兩次健身房力量練習。大腿臀部力量訓練為主，腰腹力量為輔，其他次之。硬拉、深蹲是重點訓練內容。如果有條件可以在田徑場上綁彈力繩高抬腿跑等。

總的來說，這個階段一週11練。有一個早上和兩個下午是不訓練的。要充分休息。

第二部分，強度期。

進入強度期前測一下1500米。可以一個人較為輕鬆跑進5分內，方可進入這個階段。

早上還是一週六跑。其中五天距離為8-12km。配速從410(1:40一圈)慢慢提高，最後一公里加到3:20(1:20一圈)以內。另外一天早上進行16-20km慢跑拉練。配速4:30左右即可。

下午一週四次強度訓練。兩次400米、兩次800-1000米。400米8-10組，每組1:05-1:10。組間休息2分內。八百米2:25(後期加到2:20內)左右一組，每組休息三分內，5-8組。

核心力量訓練，這個階段一週一次即可。且強度不用太大，太大不利於第二天的跑步訓練。

第三部分，賽前兩週準備篇。

賽前倒數第二週就開始減少訓練量。晨跑一週兩三次即可。間歇繼續維持三次左右。

賽前一週一兩次晨跑一次間歇即可。飲食就不多累贅了。

在第二階段是最容易受傷的階段，每個人都有自己的瓶頸期，如果自己完全可以適應那個強度，五千米17分離你已經不遠了。如果適應不了，完全達不到那個強度，也請及時放棄或者降低目標。

以上，完