偏瘦女生如何健身增肌

1.瑜伽

瑜伽是主動採用身體練習調動身體潛力的鍛鍊方法，它不僅在減肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公認的一種具有預防和治療效果的體育活動，屬於最自然有效的物理治療方法之一。

美國大學運動醫學學會指出，每週兩次，每次一個小時的瑜伽能夠有效提高女性柔韌性和緩解更年期症狀。還有多項研究結果顯示，瑜伽對糖尿病、腫瘤、關節炎等疾病的康復具有促進作用。此外，瑜伽降低焦慮和壓力的效果顯著，而且在情緒增進上也有正面效果。

注意事項：有既往病史、身體不適、生理期等狀況的人群需與教練及時溝通，以便其安排合適的瑜伽課程內容，避免意外和運動損傷。

2.肚皮舞

肚皮舞的起源有一種說法為：它是中東地區婦女為準備生產而練習的舞蹈。科學研究證實了這一說法的可信性，練習肚皮舞能夠促進女性體內催產素的分泌，這種垂體神經激素能夠起到催生、產後止血、刺激乳汁分泌的作用。

而且由於肚皮舞中腹部肌肉的快速重複抖動和滾動動作，可以有效地擴大和放鬆骨盆和髖關節，對減輕分娩時的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不僅對女性的腹部、腰部、手臂的贅肉有很好的塑身效果，並且因其小幅度、高頻率的腰腹部動作，能夠有效緩解腰背部小肌肉群的緊張程度。

注意事項：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3.有氧舞蹈

有氧舞蹈是1970年前後美國人發明的，它配合音樂節奏將舞蹈動作健美操化，根據動作、音樂的不同特點分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、龐克（funk）、薩爾薩（salsa）等風格。

有氧舞蹈動作不像健美操動作比較操化，它的動作形式更為複雜，變化也多樣迅速，不僅能夠改善心肺功能，而且在促進肢體協調性、平衡性等作用上更突顯運動優勢。

注意事項：選擇適合自己的課程，同時不急於求成，要注意自身身體基本素質的提高。

4.有氧健身操

有氧健身操活動範圍涉及全身關節，有節奏的、循序漸進的有氧運動簡單易學、重複性高，同時動作變化具有規律性，是初學者或沒有舞蹈基礎的女性首選。雖然動作簡單，但燃脂效果卻相當出色的。

有研究者組織肥胖女大學生進行每週4次，每次1小時，強度為60%-75%最高心率的有氧健身操運動。持續16周練習後發現，肥胖女大學生的體脂含量和體脂百分比均出現顯著下降。