每天晚上慢跑20分鐘左右，堅持一個月，能瘦下來嗎

每天慢跑20分鐘，堅持一個月的的瘦身效果是極其有限的。如果脫離了飲食的控制，並不能減肥。

時間太短的有氧運動，減脂效果有限

跑步屬於有氧運動，有氧運動前三十分鐘以分解糖原為主，糖原的分解大約需要30分鐘，只慢跑20分鐘根本無法分解太多脂肪。

慢跑一小時熱量消耗約350千卡，20分鐘約120千卡，大約就是一碗米飯的熱量。減去一公斤脂肪需要燃燒熱量7700千卡，堅持一個月減脂不到0.5公斤。而透過飲食的控制一週就可以達到減脂0.5公斤以上。

飲食控制減脂效果更好

體重基數越大的人，基礎代謝熱量越高，日常的熱量消耗也就越大。在減脂期間，透過飲食控制，製造的熱量缺口也就越大。

減脂期間，飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝熱量，這是健康減脂的前提條件。與自己的日常熱量消耗時間保持不低於500千卡的熱量缺口時，一個月可以有效的減脂兩公斤以上。

對於體重基數大的人而言，透過飲食的控制，一個月最多可以減脂三到四公斤。相對於慢跑，效果更好。

在飲食減脂過程當中，一定要保證每日的蛋白質攝入量足夠滿足自己的身體需求。蛋白質具有很強烈的飽腹感，可以延緩因為飲食熱量的控制而帶來的飢餓感。從而達到避免過多攝入食物的效果。

蛋白質可以有效的防止體內的肌肉流失，並且在力量訓練的幫助下促進肌肉的合成。肌肉增加時，體內的瘦體重會增加，體脂含量會隨之下降。能有效的避免減肥後的反彈。減肥期間，每日的蛋白質攝入量不應低於每公斤體重一克。

健康的減肥是飲食控制與運動相結合的過程。在這個過程當中飲食的控制遠遠大於運動的重要性。運選擇跑步作為減肥運動式。應將跑步時間堅持在40分鐘以上，這樣才能夠達到有效的減脂效果。

想要瘦下來，如果僅靠這20分鐘跑步是不行的。瘦下來是因為當天所消耗的能量少於吃下去的能量。所以如果不在飲食上有所控制減少攝入量是很難減下來的，可以在食物選擇上多蔬菜多粗糧優蛋白少熱量的食物，烹飪方式多用水煮蒸少煎炸的方式來減少卡路里的攝入，早吃好午吃飽晚吃少，每次飯後散步或者站立40分鐘後再坐下來。平時保證喝水量，可穿插喝普洱茶烏龍茶或者純黑咖啡來吸收體內油脂或者提高新陳代謝率，晚上在家增加一些其他運動，比如跳繩，快走，開合跳等等，睡前平躺用手掌按順時針揉小腹50下，次日早起後喝一大杯蜂蜜水或者淡鹽水來促進排便。

其實要想真正減肥，生活中好多小細節是可以起到幫助作用的，比如選擇爬樓梯而不是坐電梯，在地鐵裡選擇站立而不是坐著，下班後提前一站下車步行回家，飯前喝一碗湯可以減少之後的食量，家裡當餐吃不完的菜或者飯不要想著避免浪費就自己全部吃下，你不是垃圾桶，一旦有個七八分飽就放下碗筷……

你每天慢跑20分鐘堅持一個月體重肯定有變化，但這一個月一定要控制飲食。

為什麼一定要控制飲食呢，跑步肯定是要消耗能量，跑步完會有一種空腹感，當你飢餓的時候，身體就會有一種訊號，需要吃東西的慾望會非常強烈。

那麼，你每天的飲食熱量大於你跑步消耗的熱量時，你每天堅持慢跑，別說一個月，就是三個月也瘦不下來。

慢跑是有氧運動非常適合減肥，只要你跑步的基礎上一定要控制飲食，吃飽就行，晚飯不要吃主食，吃蔬菜和水果不餓就行。

慢跑加上合理的飲食，你一個月肯定會瘦5斤左右

運動減肥是有效的，但也是長期的。不是打擊你，不要指望1個月就有多大的效果。

按照體重70kg來計算的話，

1天跑步20分鐘，

消耗熱量kcal = 1.05 x METs x 時間h x 體重kg = 203kcal，

即便你一個月30天，每天都跑，也才6000kcal，

你跑步中不可能全是燃燒脂肪，

還要燃燒糖，而且只有20分鐘的話，糖的比例還要高，脂肪的比例低。

脂肪連總的50%都沒有。

即便按照50%來計算，也才有3000kcal是燃燒脂肪的。

1kg脂肪7200kcal，才相當於420g的脂肪，

要知道你的體重，在一天中是在變化的，飯前便後各種因素，最重和最輕之間差個1-2kg都是正常的。

420g的差都可以忽略不計。

但是，如果你堅持1年，12個月，那麼就是5kg的脂肪被燃燒了，可是不得了的。

當然了，在長期跑步的過程中，收穫的不僅僅是直接燃燒的脂肪，還有基礎代謝的提高，整體燃燒的還要多。

另外，還有體型的美觀，容貌的年輕，

前提是一定要長期堅持，運動習慣化，

親身經驗，兩個月，透過飲食控制，減12斤。無任何不良反應，腹部脂肪明顯減少。也沒有進行任何體育運動。

減肥不難，其實減的就是皮下脂肪。只要合理控制飲食，平衡營養，自然就減下來了！

我是比較有資格說這個話的

我從2017年10月開始跑步，當時180斤，被老婆各種嫌棄，各種反感，買衣服各種不合適，最後看到身邊好多朋友都在跑步，我也就開始加入到他們，然後咬牙堅持，除非下大雨，否則不管冬天還是大夏天，從不間斷，2019年成功瘦身到144斤

飲食從來不控制，但不暴飲暴食，夜宵很少吃，偶爾放縱一下自己也很正常，希望可以幫助到你，以下為我的跑步記錄，共勉