如何進行跳遠技術，力量訓練

一、跳遠技術訓練 跳遠的技術訓練要圍繞如何發揮和利用速度來改進和完善跳遠技術。青少年的跳遠技術訓練，還應注意培養正確的跳躍心理定向。( 一 ) 助跑技術訓練 跳遠助跑技術訓練的目的是提高助跑速度，穩定助跑節奏，培養和提高調整步長和步頻的能力，加強起跳時的攻板意識以及形成正確的助跑心理定向。 1 ．助跑技術訓練的主要方法 (1) 在不同質量的跑道上，進行長於全程距離的助跑 ( 多跑 2 ～ 4 步 ) ，利用助跑標誌，穩定最後 6~8 步的步長。 (2) 固定起動方式，使助跑開始段的步長和加速過程定型，保證最初幾步助跑步長的穩定。 (3) 進行變換節奏的加速跑和跑的練習，以培養對跑速和動作的控制能力。 (4)8 ～ 10 步助跑後，按步長標誌進行加大步長和縮短步長的助跑練習，培養調整步長和步頻的能力。 2 ．注意事項 (1) 助跑技術訓練要在精力充沛的情況下進行。 (2) 選擇助跑距離，必須與運動員的速度能力相符合。 (3) 無論何種助跑節奏，起跳前都應達到本人的最高助跑速度。 (4) 要教會運動員掌握在高速助跑中的放鬆技術，這是有效完成起跳的重要條件。 (5) 要重視和培養運動員助跑時的本體感覺和起跳前助跑的時空感覺，這是提高助跑速度和準確性的決定因素之一。要注意總結在不同情況下 ( 體力、氣候、場地等 ) 調整助跑距離的方法和經驗。 ( 二 ) 起跳技術訓練 起跳技術訓練的目的是培養運動員高速助跑中快速起跳的技能，尋找並完善適合個人特點的起跳技術強化形成起跳技術的神經 ~~ 肌肉通道，利用助跑速度和起跳技巧，創造儘可能大的騰起初速度和適宜的騰起角度。 1 ．起跳技術訓練的主要方法 (1) 快跑中的起跳腳放置或擺動腿擺腿練習。 (2) 快跑中起跳腳的放置與擺動腿擺動相結合的練習。 (3) 連續 3 ～ 5 步助跑起跳成騰空步練習。 (4) 短、中程距離助跑起跳成騰空步的練習。 (5) 全程助跑起跳練習。 (6) 採用俯角跳板短程助跑起跳練習。 (7) 在下坡跑道上的短程助跑起跳練習。 (8) 下坡跑道助跑 10 ～ 12 步轉入水平跑道起跳的練習。 (9) 短程距離助跑起跳後，用手、頭、胸部或擺動腿觸及懸掛在空中的物體，最好落在沙坑內。 2 ．注意事項 (1) 在進行起跳技術練習時，要強調助跑和起跳速度。 · (2) 起跳技術訓練必須與快速助跑相結合。基本掌握短、中程距離助跑起跳技術後，要及時轉入全程助跑起跳的技術訓練。 (3) 訓練中要注意培養運動員的攻板意識，力求做到起跳前助跑節奏快、上板快和起跳快。 ( 三 ) 騰空與落地技術訓練 騰空與落地技術訓練的目的是維持騰空後的平衡，最大限度地利用起跳所形成的拋物線軌跡，爭取儘可能大的跳躍遠度，避免受傷。 1 ．掌握、提高騰空落地技術的主要練習方法 (1) 利用吊環、單槓等輔助器械，模仿和改進落地動作。 (2) 短、中程距離的完整跳遠練習中，改進空中和落地動作。 2 ．注意事項 (1) 改進空中落地動作，以完整跳躍的方法為主，模仿、分解練習為輔。 (2) 注意體會和把握落地伸腿過程中上體前傾的最佳時機。 ( 四 ) 跳遠技術與跳遠心理定向 由於跳遠踏板的準確性關係到比賽的成敗，所以導致了複雜的比賽心理活動。這是常常約束和影響跳遠運動員在比賽中發揮應有水平的一個主要原因，也是運動員進一步提高成績的無形障礙。 跳遠心理定向對掌握正確的跳遠技術有很大的促進作用。例如，在進行助跑和起跳相結合的技術訓練時，只單方面進行技術訓練，效果往往較差。但是，如果與心理訓練結合起來，就能收到好的效果。運動實踐表明：用跑過起跳板的心理定向去完成起跳，最後幾步助跑速度發揮好，沒有明顯的起跳準備動作；用強有力的起跳和向高跳的心理定向去完成起跳，則起跳前有明顯的準備起跳動作，助跑速度下降，起跳的制動性增大。所以，運動員的跳躍心理定向不同，即使採用相同的訓練手段和方法，也會產生兩種不同的效果。 跳遠的素質訓練 跳遠的素質訓練主要包括專項速度訓練、專項力量訓練以及協調性與性訓練。 ( 一 ) 跳遠的速度訓練 跳遠的速度訓練要以提高絕對速度為主，並同跳遠助跑技術相結合。 1 ．跳遠速度訓練的特點 (1) 由於起跳板的限制，不但要求跑得快，而且要跑得準。 (2) 跳遠比賽中，跳遠運動員要進行 6 次跳躍，這就要求運動員具備在時間內反覆發揮最高跑速的能力。 (3) 在高速助跑的同時，運動員要快速正確地完成起跳，所以需要具備速跑進中的放鬆能力，為瞬間快速有力地起跳作好準備。 (4) 能用穩定的加速節奏在 30~40m 內放鬆地達到最高助跑速度。 2 ．跳遠運動員發展速度的主要方法 動作放鬆正確，避免因跑段過長，在跑中出現緊張和過分用力，導致變形。 (1) 行進間跑。 ①在跑道上或下坡跑道上進行計時跑。 ②在下坡跑道跑 20m ，待轉入水平跑道後，進行 20m 計時跑。 ③在下坡跑時，要強調放鬆和在保持步長的前提下，加快步頻，最後幾步跑的技術要求做到“高重心”、“高頻率”、“高速度”。 ④跑時體會本體感覺和速度節奏感；與：起跳前準備起跳階段的感覺對比。 ⑤確定跑的次數，以跑的成績明顯下降為止。 (2) 變速節奏跑：例如 20m 快 20m 慢 20m 快 20m 慢。快跑時要放鬆自然，加快步頻，著重體會輕快的感覺，尤其要注意由快到慢的銜接，體會慣性跑、加快頻率、放鬆。 (3) 踏標記跑 20 ～ 30m 。 ①將快跑途中跑的步長增加 5cm ，在 12 ～ 14 步正常的助跑後，用增大的步長跑 8~10 步，體會高速跑動中，步長與步頻的統一。 ②將快跑途中跑的步長縮小 5cm ，在 12~14 步正常助跑後，用縮短的步長跑 8 ～ 10 步，體會高重心、高步頻和高速度的放鬆快跑方法。 (4) 控制間歇時間的全程助跑練習。 ①體會快速助跑的速度感和節奏感，要求在上板前達到最高速度。 ②每組以 8~10 次為宜，要求跑得快和跑得準 o 5) 斜坡跑道 30m 計時加速跑：上坡跑和下坡跑不宜在同一次訓練課中進行。 (6) 全程助跑增加 2~4 步的計時跑：可在跑道上進行，也可在助跑道上進行。注意最後 4 ～ 6 步跑的技術和本體感覺。 (7) 跨低欄跑：欄間可跑 3 步或 5 步，欄間距可隨意縮短與加長。 (8) 負輕負荷加速跑：負重的方式可採用加重背心或加重腿套，注意負荷不宜過重，否則會影響跑的動作的正確性，負重加速跑與徒手加速跑相結合進行。 ( 二 ) 跳遠的力量訓練 跳遠起跳時，要求腿部有強大的爆發力。跳遠運動員的力量訓練以發展速度力量為主。 1 ．採用槓鈴發展速度力量的主要方法 · (1) 負重提踵：①身體保持正直，兩腿自然站立，“內八字”站立與“外八字”站立交叉進行；②由平地提踵逐步過渡到站在 5~8en 高的臺階上提踵。 (2) 負槓鈴弓箭步走：上體正直，注意體會單腿支撐與蹬伸動作。採用輕或中等重量，不宜採用大重量，注意保護，防止失去平衡。 (3) 肩負槓鈴剋制性半蹲跳：採用輕或中等重量，上體保持正直，切忌前傾。注意蹬伸的力量與速度，注意半蹲跳的連貫性。 (4) 肩負槓鈴退讓性半蹲跳：採用中等重量，控制緩衝的速度和幅度。要求著地緩衝階段膝關節迅速固定在某一角度，強調間斷地、不連續地完成半蹲跳。 (5) 肩負槓鈴深蹲起：①採用較大重量的負荷進行練習，一次訓練課至少要完成 3 組，每組 2~4 次；②注意力集中，爆發式地完成練習，強調蹲起的速度，蹲起時注意抬頭挺胸，切忌先抬臀部；③每次練習同跑、跳和放鬆練習結合起來。 (6) 弓箭步連續快速抓舉：採用輕或中等重量。首先要掌握弓箭步抓舉的技術動作，然後逐漸提高動作速度，體會抓舉的快速發力和動作節奏。 (7) 連續快速下蹲翻練習：首先要掌握下蹲翻的技術動作，然後逐漸加大負荷重量和動作速度。練習後進行跑、跳放鬆練習。 (8) 挺舉練習：採用中等或較大重量負荷練習。上挺時注意力集中，以爆發式用力的方式完成練習。上挺動作結束後，應有控制地下放槓鈴。 (9) 組合練習：要有針對性地選擇練習手段，有目的地發展某一部位肌群。組合練習的設計，要分清主次，以某個練習為主。組合練習中的主要練習動作結構，要儘可能接近跳遠的專項動作。 2 ．採用跳躍手段發展速度力量的主要方法 (1) 擺動性跨步跳、單足跳和力量性跨步跳、單足跳：從完成動作的效果來看，擺動性是指用加大擺動效果來增加跳躍速度；力量性是指用加大蹬地力量來增加跳躍遠度。練習時應著重體會擺動動作的作用，體會上、下肢動作的協調配合。 (2) 速度性跨步跳、單足跳和幅度性跨步跳、單足跳：速度性要求跳躍速度，可採用計時的方法；幅度性要求加大每一步的動作幅度。 (3) 各種方式的一般跳躍練習：如蛙跳、直腿跳等。做這些練習時，要注意跳躍的爆發式用力特點；注意單個跳躍動作間的連貫跳的次數。 (4) 各種形式的跳深練習：如跳深跳遠、跳深縱跳、跳臺階等。練習時落地方式可分單足與雙足兩種；跳深的高度要根據練習者水平確定；注意著地緩衝和起跳速度，要求快速起跳。有一定訓練水平的可負重跳深。 (5) 與專項動作相近的跳躍練習：如各種方式的助跑起跳練習，各種方式的跳高、三級跳遠以及跳越各種障礙的練習等·。要體會利用助跑速度增強起跳效果的技巧；體會起跳動作的發力時機以及蹬與擺的配合。 (6) 負重跳躍練習：練習中應注意選擇合理的負重重量與負重方式。負重的重量和方式可能影響跳躍動作的正確性。應將徒手跳躍與負重跳躍結合進行。 ( 三 ) 跳遠的協調性與柔韌性訓練 ． 協調性與柔韌性，同樣是跳遠運動員的一項重要素質，訓練中不可忽視。現代跳遠訓練由於力量訓練的比重增大，在一定程度上會對關節的靈活性產生不利影響。良好的專項協調性和柔韌性增強了運動員的神經系統功能，提高了對肌肉的控制能力，有助於技術動作的改進和完善，而且也是加強運動員自我保護、防止運動損傷的有效措施。 協調性和柔韌性訓練的方法和手段主要有： 1 ．各種靜力性與動力性柔韌練習，如各種壓腿、擺腿、踢腿、劈叉、跨欄等專門練習。 2 ．武術基本功練習。 3 ．各類有音樂伴奏的健美操、韻律操等。 4 ．各種球類練習，如籃球、足球等。 在安排協調性和柔韌性訓練時，要注意與發展動作幅度和動作速度的練習結合起來。 三、跳遠賽前訓練與比賽 ( 一 ) 賽前訓練的內容、手段、負荷量和負荷強度 1 ．訓練內容逐漸減少，一般的訓練內容被取消，只保留與專項關係密切的訓練內容。如技術、速度、專項彈跳及力量訓練的內容等，像速度耐力、一般跳躍訓練，一般力量訓練及一般身體訓練的內容大量減少或取消。 2 ．在訓練手段方面主要安排與專項關係最密切的手段。例如，速度訓練主要以 60m 以內的全速跑為主，技術訓練主要為全程或中程以上助跑的完整技術和練習，並且要增加全程助跑結合起跳的練習。彈跳訓練則主要保留短距離的各種跳躍練習以及短助跑的級跳練習；力量訓練以爆發性的快速練習手段為主。 3 ．從賽前的專門準備期開始，訓練的負荷呈逐漸下降的趨勢。負荷量的下降主要表現在訓練內容手段的減少，訓練課時間的縮短以及每一手段練習重複次數的減少和中間休息加長等。減到一定程度後要保持一定的訓練量，採取一天略大、一天略小或一天略大、兩天略小的安排方法，使運動員在訓練後可以及時地恢復過來，但又保持對機體的一定刺激，這樣有利於運動員保持旺盛的體力和良好的競技狀態。 4 ．在訓練負荷量逐漸下降的同時，訓練強度要逐漸提高，在賽前兩週之內，各主要素質和專項技術訓練強度均達到最大。不能在一次訓練課中各種手段訓練強度都大，須有計劃地使各種手段的強度分別提高，否則易引起傷害事故。在賽前的專門準備期中，不能使訓練強度總保持在高水平上。因為這樣做的結果可能會造成運動員在比賽時興奮性下降，競技狀態降低。在賽前最後一週的訓練中，訓練強度應保持在中或中上水平，使運動員在進行高強度訓練之後有一個恢復期；從而在比賽時達到一個新的高峰。