5公里提升配速方法

一、小腿力量的訓練

小腿是整個身體的支撐。練好小腿的力量，能夠不斷輸出力量。

1、跳繩：如果你是一個新手的話，想要鍛鍊小腿的力量，那麼跳繩是最好的。跳繩不佔場地，有一根繩子就能跳了。每天1000個。

2、深蹲：如果你想要鍛鍊你的小腿力量的話，那麼可以深蹲。如果你覺得力量不夠，可以一邊舉鐵一邊深蹲。

3、半靠牆：如果想要訓練小腿的力量，那麼你可以嘗試半靠牆這個動作。保持深蹲的動作半靠在牆上。

二、大腿力量的訓練

如果說小腿是整個身體的支撐，那麼大腿是起著帶動小腿的至關作用。

1、蛙跳；蛙跳可以在平地跳，也可以在樓梯裡往上跳；其方法是將雙手放在後背，或是雙手抱頭，跳的時候最好是將腳後跟踮起，儘量跳高，跳遠，跳的過程中要調整呼吸節奏，以30個為一組，進行多組訓練。

2、籃球場上往返跑；以籃球場籃筐一頭的邊線為起點，第一次往返以半場的三分線為終點，第二次往返以中線為終點，第三次往返以另一個半場的三分線為終點，第四次往返以球場另一頭的邊線為終點，四次往返要全速跑且要一次性完成，進行多組練習。

3、深蹲起跳；站在原地，將雙手抱住頭，下蹲時，要蹲到底，往上跳時，以最快的速度爆發往上跳，越高越好，以每組50個，進行多組練習。

4、肩上負重上下蹲；將槓鈴平衡的扛在肩上，槓鈴的重量根據自己需要配置，當下蹲時，速度要慢，下蹲到大腿與地面平行；當上蹲時，速度稍微加快，可以提高大腿的爆發力。

三、腹部力量的訓練

以腰腹部為中間點，下半身為力量型，上半身多為協調型

1、卷腹

平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩地。雙手可以扶在耳側，或者提高難度，雙手交叉抱於胸前。保持雙腿放鬆，用腹肌的力量抬起上半身到30度-45度之間，在最高處停留一下，再緩慢回到初始位置，注意感受腹肌的發力。卷腹時呼氣，下落時吸氣。

2、懸垂舉腿

握住單槓，讓身體與單槓垂直，雙腳併攏。收縮腹肌，屈膝向上抬腿，直到大腿與身體呈90度，停留一下，控制雙腿緩慢恢復原位。抬腿是吸氣，放下時呼氣。

四、掌握正確跑步的姿勢

有一個正確的跑步姿勢和正確的擺臂動作，在運動過程中能夠起到事半功倍的效果

頭部：跑步時應該目視前方，頭部保持水平，這樣才能很好地緩解脊椎的壓力，防止脊椎受力過大而造成的疲勞損傷。

手臂：跑步時手臂應該前後擺動，這樣才能很好的帶動我們的身體，節省身體的能量，讓我們跑得更快更遠。

腹部：跑步時，應該挺胸收腹，讓身體保持在一條直線上，不要弓腰塌背，否則很容易造成脊椎壓力過大，導致脊椎受傷。身體上半部分應該稍稍向前傾，這樣可以讓我們跑得更加省力，同時也可以很好的減少落地時的衝擊力。

腿部：跑步的時候大腿應該帶動小腿，這樣才能很好的緩衝，從而減輕膝蓋的壓力，防止膝蓋受損，步幅自然有意識地稍大一點。

腳踝：跑步時腳踝一定要活動起來，千萬不能太硬，防止腳踝受損，腳踝扭傷。要用腳踝的活動性來帶動足弓，從而進行緩衝。

腳部：落地時應該用足弓來進行充分的緩衝，最好前腳掌著地，這樣可以很好的利用腳部吸收落地時的衝擊力，這樣可以最大限度的保護好我們的膝蓋！