如何提高跑步時的步頻與步幅

步幅和步頻一直都是很多跑友關心的問題，如何能跑出最佳步頻和步幅從很大程度上決定了跑者成績的好壞，也決定了跑者奔跑效率的高低。所謂步幅，是指跑步時兩腳先後著地之間的距離，步頻是指每分鐘雙腳加起來的著地次數，步幅×步頻＝速度。從理論上說，步幅不變，加快步頻，速度提高；同樣步頻不變，步幅加大，速度也加快，當然兩者同時得到提升，速度提升幅度最大。但是，問題在於，當步幅加大時，步頻可能有所損失，而步幅加大時，往往步頻變慢，也就是說魚和熊掌不能兼得。那麼怎樣才能實現最佳步頻和步幅呢？

一、優秀跑者的技術對於普通跑者可借鑑但不可盲目模仿

有科學研究表明，一定的步幅加上優秀的摺疊技術，就能在奔跑過程中既保持好步頻，又能相應增加步幅。但對於絕大部分大眾跑者來說，摺疊技術的運用卻很難有效提升自己的配速，很多時候反而讓奔跑過程變得更累。這又是什麼原因呢？

首先，跑友需要知道的是，奔跑中高步頻，大步幅所需要的大小腿摺疊從技術本身來說是一種相當高效率的跑法，日本科學家曾經對前馬拉松世界記錄保持者馬卡烏進行了動作分析，結果發現，馬卡烏在高速奔跑的情況下，每分鐘的步頻達到190步以上，同時更加讓人感覺不可思議的是，在如此高步頻的情況下他的每一步步幅達到了驚人的1.8米，而這讓馬卡烏在馬拉松比賽中更是跑出了2分57秒的配速，這種大小腿摺疊得跑法讓馬卡烏在整場比賽中節省了能量，這就意味著他有足夠的能量去支撐整場馬拉松比賽。

馬卡烏之所以能跑出這麼優秀的奔跑模式，取決於得天獨厚的身體條件以及常年訓練所帶來的強悍體能儲備。但絕大部分跑者是很難具備這樣的能力的。如果在奔跑過程中一味去追求快步頻和大步幅同在的感覺，那麼首先對心肺功能將形成很大的挑戰，因為大步幅和每一次腿部摺疊都需要身體輸送出更多的能量來完成這些動作，時間一長就會對身體造成額外的能量損耗，以及心率上升、肌肉酸脹、筋疲力盡。所以，高步頻、大步幅既是技術的體現，更是能力的體現，能力不夠，刻意模仿技術反而導致東施效顰。

二、不要為了技術而練技術，提升能力是實現技術的關鍵普通跑者要想同時兼備步頻與步幅，除了良好的技術、充足的體能，足夠的肌肉力量同樣至關重要。1、加強基礎耐力首先，就要具備良好的體能，打個通俗的比喻就是身體這輛賽車的續航能力。良好的體能一般都需要透過足夠的訓練才能產生，對於長跑運動來說，強化有氧系統則成為關鍵所在，每週的訓練安排中都至少需要一定量的有氧基礎跑，從而訓練身體在長距離下的續航能力。 那麼，一定量是多少呢？每次長距離訓練超過2.5小時將會大大延長身體恢復時間，這樣的話恢復成本就會增加，從而影響後面的訓練次數和訓練質量，整個訓練計劃的效率也會降低。但每次有氧基礎跑的訓練時間也不要低於1小時，這樣就無法刺激身體有氧系統。所以每次有氧基礎跑訓練時間安排在1~2.5小時之間相對最為理想。2、加強力量訓練

其次就是肌肉力量，在跑步中你的雙腳需要不斷的在地面進行成千上萬次轉換，這樣的衝擊對於身體來說是非常大的一個負荷，因此更需要去加強下肢的肌肉力量來承擔跑量。因此在平時的跑步訓練中，每週都需要安排1~3次的力量訓練。

3、形成合理的跑步技術

最後就是跑步的技術，擁有了一定的體能儲備和身體力量後，想要把步頻和步幅高效的進行配合，技術就成了尤為重要的一個銜接點，世界著名跑步教練丹尼爾斯博士在對很多頂級馬拉松跑者進行研究時，發現他們的步頻普遍保持在每分鐘180步以上，並且在高速奔跑中步幅也並沒有減少，仔細觀察會發現高水平跑者有幾個特點：

● 支撐腳每次落地都在臀部下方；● 在每次雙腳支撐轉換中，懸空的腿都會摺疊上拉到一定的高度，甚至有運動員後腳跟能踢到臀部；● 身體始終保持在前傾狀態；

可以想象一下，在步頻沒有減少的情況下，小腿上拉摺疊的越多意味著腳在空中經過的距離越長，那麼在同一時間內配速也會相應變快。那麼，這是不是意味著跑者跑步時，就要時刻想著小腿提拉摺疊呢？其實也不盡然，當速度較慢時，小腿摺疊可以不用那麼大，速度加快時，扒地後的慣性和肌肉協調發力，小腿自然就會加強摺疊，只不過我們大眾跑友由於跑步技術和能力不夠強，摺疊效果不如運動員。

三、嘗試用節拍器先練好步頻從下圖中，你可以清楚地看到，著地時人體會對地面產生一個斜向下的衝擊力，同樣，地面會對人體產生一個方向相反、大小相同的反作用力，根據力的分解原理，地面反作用力可以分解為水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即為摩擦力（剪下力），垂直方向力大約為體重的2-3倍。當步頻越慢，步幅越大時，著地點越遠離重心，小腿與地面銳角越小，那麼根據力學幾何原理，分解後的水平摩擦力就越大，身體容易因為剎車受到傷害。而想要減少水平剪下力，就得讓著地點靠近身體重心，增大小腿與地面之間的角度，也即小腿儘可能垂直甚至呈鈍角。所以步頻慢隨之帶來的重要問題就是剪下力的增加，跑步是持續的耐力運動，剪下力作用時間過長過大，久而久之必然帶來運動損傷問題。

另一方面，慢步頻跨大步跑導致著地點遠離身體重心投影點，自然使得身體重心經過腳踝的時間增加，因為從著地到重心經過支撐腳上方這一過程都屬於減速階段，只有當身體重心完全透過支撐腳的上方，身體才會從減速變成加速。從下圖中也可以看到，著地時作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動作用，身體處於減速階段，只有當重心透過腳踝處，這時轉而變成蹬地發力，人體才從減速進入加速階段，因此跑友應該可以理解，著地從某種意義會導致速度損失，怎樣才能減少速度損失——讓著地點靠近重心，身體重心更快透過支撐腳！

綜上所述，慢步頻所引發的一系列效應使得剪下力增加，且由於著地時間延長使得剪下力持續作用於人體，大大增加發生跑步傷痛的可能性。

那麼加快步頻有什麼好處呢？大量研究認為每分鐘步頻在180步以上時，雙腳將更接近與輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率將會大大提高。即使速度慢，也需要步頻達到180步/分鐘，速度更快，步頻超過180也是合理的。

在慧跑APP中，一方面有專門的步頻訓練課程，另一方面在實際跑步中，點選開始跑步，也有節拍器幫助跑友找到180步/分鐘的跑步節奏。這樣就可以有效讓跑友掌握合理步頻，然後透過力量強化，足夠跑量積累，在不降低步頻的情況逐步掌握小腿提拉摺疊技術，從而達到增加步幅的目的。

四、加大步幅，先訓練好大腿後群肌肉增加步幅是靠小腿上拉摺疊而不是靠甩小腿，如何才能更好地掌握小腿提拉摺疊技術？這看上去是一個技術問題，但其實這不僅僅是技術問題。首先，你要有一定的肌肉力量才能完成這個動作，因為我們大多數跑友提拉摺疊動作做不到位，也就可以理解為平時很少用到摺疊小腿的原動肌——大腿後群肌肉，這個肌肉沒勁兒，當然動作就做不好，所以首先需要強化大腿後群肌肉。相比大腿前側肌肉以及臀部肌肉，跑友們練得最少的，最被忽視的也是這塊肌肉，從均衡訓練角度而言，也需要好好加強大腿後側肌肉訓練。以下三個動作就是常用的大腿後群肌肉的訓練動作。（1）單腿硬拉

單腿硬拉說起來還是一個比較難的動作，該動作不光訓練大腿後群肌肉，還能鍛鍊腳踝，膝蓋、骨盆在動態動作下的平衡穩定能力。該動作如何做？以右腿支撐為例，在保持右腿伸直情況下，身體前傾，同時懸空腿隨之上抬，身體呈現T字形，完成該動作過程中你能感受到大腿後群肌肉強烈的拉伸用力感。可進行2~3組，做12~16次。

（2）雙側及單側臀橋

第二個訓練大腿後群肌肉的訓練動作是臀橋，儘量將足跟靠近臀部，腳尖勾起，雙手抱肩於胸前。臀部發力抬起，使膝、髖、肩在一條直線上，甚至髖部略高於該直線。下落時臀部儘量不要觸及墊面，保持臀部肌肉的收縮狀態。可進行2~3組，一組12~16次。雙腳支撐難度較低，單腳支撐由於增加了不穩定性，難度較大。

（3）仰臥挺髖勾腿

推薦大家做一個更有意思的訓練動作，只需要一塊毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺於地面上，雙手放在身體兩側，雙腿微屈並勾腳，將腳跟放在毛巾上，用力屈膝勾腿將身體抬起，過程中始終以肩和腳跟為支點，肩到膝蓋成一條直線，臀部用力往上頂。可進行2~3組，一組8~12次。其實做完1組就能感覺到大腿後群肌肉在顫抖。。。

五、總結

步頻與步幅概念不同，但情同手足，相互影響。對於大眾跑友而言，形成最佳步頻和步幅一方面需要加強耐力、多練力量和形成合理跑姿，另一方面，先從形成180步/分鐘的步頻開始進行訓練，透過大腿後群能力提升，在不降低步頻情況下，嘗試小腿提拉摺疊，這時步幅就會有效增大了。

《100天小白成半馬達人課程》涵蓋5大核心跑步知識：跑步技巧、科普、素質訓練、專項訓練、康復訓練，將半馬備賽、參賽的計劃性、完整性、科學性理念傳達給跑者們。它是一個計劃，指導著跑者備賽，他又是一個鬧鐘，督促著跑者備賽。重點是：不僅有跑步知識講解，每一堂課後都會為你特別定製訓練計劃，快來跟隨大眾跑者一起進階成為半馬達人吧！#知識就是力量#
點選藍字直達課程

↓ ↓ ↓

https://m.toutiaoimg.cn/group/6682656775327449608/?app=news_article×tamp=1556438076&req_id=20190428155436010021042050210CF6E&group_id=6682656775327449608

推薦步頻影片↓ ↓ ↓https://m.toutiaoimg.cn/group/6682670993615356429/?app=news_article×tamp=1556438970&req_id=2019042816093017201700000134648AF&group_id=6682670993615356429