跑多久5公里會感覺不累

20-30分鐘左右

長跑五公里，要如何跑才不會太累？

真是太巧了，我下午剛剛跑了五公里，配速

四分四十四秒，五公里跑完也就二十三分多，自我感覺卻超級無敵輕鬆，速度雖然比平時慢一些卻慢不了多少，但卻感覺沒有配速四分半的三公里累。

接下來我總結一下為什麼跑得根本不累的原因。

①強度適宜

對於我來說，這個速度和距離，其實就只是中等強度而已，距離我的極限強度還有點空間，這得多虧於我的跑步愛好和偶爾的力量訓練

。

所有人的跑步強度都必須在身體極限以內，挑戰極限這種事一個月有一次就夠嗆了，很多人卻想天天堅持挑戰極限，你是超人啊？

所以，如果你無論如何調整都覺得跑五公里、三公里、甚至一公里時特別累特別難受，那你一定要降低跑步的速度和距離。我幾年前剛開始跑步時跑一公里都覺得要命，誰都不是天生就能跑那麼遠的，先適應再增強這是跑步鍛鍊的原則。

②跑步前期心態放鬆

很多人都會有跑步前緊張的毛病，我也有，如果跑步前我偷懶沒怎麼熱身的話，我會感覺肌肉緊繃，跑前一兩公里時速度再快都覺得不夠快，所以很難控制自己的速度。

往往到後半段就因為節奏亂了，呼吸會困難、容易岔氣

、大腿沒力氣、出汗量變大這些都是因為節奏失控導致的，往往會無法堅持跑到目標距離，就算堅持跑完也會感覺非常累，累到想死的那種。

我的建議是跑步前做動態拉伸動作，充分熱身到人體微微發熱

、心情和身體都不再緊張時再去跑，剛開始的一兩公里必須控制速度，用一個你自己感覺比較慢的速度跑就好了。

③呼吸控制

跑步時的感受和呼吸控制的關係非常大，上面第二點建議大家控制速度，但實際很多人都不懂如何控制，只要學會如何呼吸就能控制速度也能讓跑步變得更輕鬆了喔。

呼吸需要要控制的有兩個地方，一個是呼吸節奏，另一個是呼吸量。

呼吸節奏很簡單，一步呼兩步吸、兩步呼兩步吸、三步呼兩步吸，都可以，具體根據你自己的肺活量

決定，最重要的是節奏要固定，不可以一會兩步呼一會三步呼，只要你下意識控制一下呼吸節奏，過一會身體就會自動以那個節奏呼吸，所以並不難控制。

呼吸量，其實就是大家一直吵來吵去的鼻子呼吸嘴巴呼吸那些亂七八糟的東西。呼吸量越小，跑步速度越慢，呼吸量越大，跑步速度越快。而只用鼻子呼吸時，呼吸量最小，速度會自然降下來。如果速度無法控制，你也會無法控制自己只用鼻子呼吸。

以跑五公里為例，前兩公里只用鼻子呼吸最好，這樣速度不會過快就不會影響到後面的跑步節奏。第三公里後，就開始調整呼吸好讓自己能維持同樣或快一點的速度跑下去，因為就算前兩公里刻意減慢速度，雖然自我感覺很慢，卻往往可能是比較快的速度，之後只要維持速度跑完五公里，配速並不會差。

跑步時根據跑步距離慢慢從鼻子呼吸到口鼻同時呼吸再過渡到完全用口呼吸，一般只有最後的幾百米需要完全用口呼吸。

只要做到上面三點，跑步一般都不會有太難受的感覺的了，今天就去試著這樣跑一下吧。

結合以下四種方式跑五公里基本不會太累。

1、放慢速度

對於一個經常跑步的人來說，五公里能夠跑25分的，你讓他用六分的配速跑基本不會出現很累的情況。

我自己感受用自己比較快的速度跑步，不管是五公里還是十公里，四到六公里之間，自己都會喘氣，甚至有想說放慢速度的期望，但是，當自己一心要慢跑的時候，六分半以上的配速，不管是跑五公里、十公里還是十五公里，自己基本不會出現累的情況。
2、和自己配速一樣的人跑

如果想突破自己可以選擇和配速比自己高的人跑。

我們平常跑步應該都會有這種感覺，兩個人並排跑，跑著跑著會跑出一種感覺，雙方節奏一樣，一樣的擺臂，一樣的步伐，然後自己有那種越跑越勇的心裡，所以跑五公里的時候可以選擇配速差不多的一起跑，兩個人很快達到默契的時候，就不會累了。
3、平常苦練速度和耐力

其實很多人覺得跑步累和辛苦，一方面是平常練習不夠，耐力不足，速度不行， 當然這些是在自己可以接受的範圍內，就像我一開始覺得跑五公里25分鐘很累一樣，那時候自己能夠跑到26分，但是已經覺得自己很快了，當自己平常練習速度和耐力之後，五公里到了23分，那時候再跑25分會覺得，好像也沒有那麼累和疲憊了。

4、選擇道路平坦，周圍有樹木山川的道路

這種狀態下不管是五公里還是十公里，只要有那個耐力，平常覺得累的速度在這個地方自己都不會覺得很勞累的，我自己有時候跑著覺得很累，尤其是爬坡以及周圍環境一般的時候，但是當道路趨向平坦，環境好，有山有水有樹木花草，那瞬間就像打雞血一樣，狀態分分鐘恢復，自己跑起來感受很棒，不會覺得自己累。