50x8折返跑規則

一）、50米×8往返跑中的繞杆往返動作重點。

1、跑到標誌杆時，向前跨一步的同時降低重心，減緩衝力，然後再向前邁一步身體倒轉，腳尖稍向內轉，用前腳掌內側蹬地，同時作轉身動作。

2、繞杆轉身的技術有兩種：以從杆右側起跑為例，一是向左內折轉繞杆，二是向右後折轉繞杆。當跑到標誌杆時，如左腳先踏過終點線，右腳向前一步制動，則做左內折轉並提左腿繞杆迅速蹬地返回跑；如右腳先踏過終點線，左腳向前一步制動，則做右後折轉並提右腿繞杆迅速返回跑。

3、動作要點：快跑急停重心穩，轉胯轉身起動快。

（二）、正確掌握側身探肩技術是50米×8往返跑動作技術的關鍵。繞標誌杆採用側身探肩技術，主要是為了縮短步幅，降低身體重心，能夠快速平穩地過渡到途中跑。

1、繞杆時應側身探肩，外側腳以前腳掌內側蹬地，內側腳以大腿帶動小腿做弧線繞杆，身體向內轉，內側臂擺動要小。學生練習時切忌出現跨跳、折跳、搗碎步等動作，以免創造成身體起伏重心高，小腿前踢阻力大、身體前移過多等缺點，延長了過杆的時間。

2、動作要點：側身探肩弧線跑，蹬擺配合要協調。

（三）、起跑和途中跑技術則是50米×8往返跑取得優異成績的基礎。人體獲得初速度的來源就是半蹲踞式起跑，起跑後的加速跑則是使人體獲得最快的速度，從而保持到途中跑，使之在極短的時間裡完成全程距離。

1、動作方法：起跑：採用半蹲踞式起跑姿勢，當槍聲一響，迅速蹬離起點，進入加速跑階段和途中跑，注意上體慢慢抬起，步幅逐漸加大。途中跑：快速擺臂，前腳掌趴地加速，全速途中跑，當接近標誌杆時減慢速度繞杆繼續前進，加速到全速途中跑。

2、動作要點：接近標誌杆的時候要放慢速度，然後逐漸加速達到最快速度完成途中跑。

50x8折返跑是一種跑步訓練方式，需要在50米的跑道上往返奔跑8次，每次跑完後需要在終點處轉身返回起點。這種訓練方式可以提高跑步耐力和速度，同時也可以鍛鍊身體的協調性和靈活性。

在進行50x8折返跑時，需要注意保持均勻的呼吸和正確的姿勢，避免過度用力導致身體受傷。此外，逐漸增加跑步的次數和速度，可以幫助提高訓練效果，同時不要忘記適當休息和飲水，以保證身體的健康和安全。