每天三十個深蹲會有用嗎需要堅持多久才會有效

文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

瘦腿練臀，深蹲才是王牌動作。

俗話說人老先老腿，深蹲就是提高胯骨、椎骨和膝關節力量的抗衰老運動專案，透過下蹲上起的負重抗阻力訓練強健腿部、臀部肌肉維度和力量。

每天三十個深蹲就能恰到好處的提高心肺能力和新陳代謝，堅持三十分鐘以上相當於消耗240大卡/小時。所以，堅持深蹲自然有效果，關鍵是深蹲如何練才能更高效？

今天，我們就聊聊提高深蹲效果的方法：

1.掌握槓鈴深蹲易錯點

2.選擇合適重量百分比

3.結合漸進金字塔訓練

掌握槓鈴深蹲易錯點，深蹲有效果

槓鈴深蹲作為負重運動之一，能夠在簡單的蹲起下落時最大限度鍛鍊臀大肌和股四頭肌，在負重的力量訓練時增加有氧心肺鍛鍊，塑形減脂，拓展肌肉維度，槓鈴深蹲才有效果。所以，我們首先需要掌握深蹲發力點的兩大位置才能做好正確動作↓↓↓

槓鈴深蹲動作要領

1.髖部帶動膝關節，臀大肌發力才正確

當槓鈴放在後側斜方肌上，手握槓鈴杆兩側磨砂顆粒上，收緊肩胛骨找到合適握距，利用髖部的強健臀大肌帶動膝關節同時向下，臀大肌向後拉伸下落。

這就是下蹲時正確動作要領，通常我們必須知道發力點臀大肌的位置，才能明白如何發力。

臀大肌：髖部帶動膝關節下蹲時，位於髖骨外側隆起的最大四邊形臀肌，支撐身體平衡和行走站立的強大肌肉塊。當臀大肌向內收縮可以旋轉拉伸大腿，當臀大肌拉伸固定可以保持身體平衡，這就是臀大肌發力竅門。

起點：髂骨翼外側，骶尾骨背面及骶結節韌帶。

止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。

作用：固定收縮，協助大腿外旋內收和骨盆後傾；發力伸展，幫助負重過程腿屈伸。

2.腹部收緊大腿承重，股四頭肌發力是關鍵

深呼吸吐氣向下蹲，腹部外撐穩住固定5秒，減少腰椎段豎脊肌承重同時感受大腿前側緊繃，大腿股四頭肌向上拉伸發力，緩慢站起來。

這就是深蹲上起時，大腿前側股四頭肌發力的關鍵，深蹲下落上起絕非用腰部受重。

股四頭肌：深蹲能瘦腿關鍵在於大腿前側的股四頭肌，這塊協助伸膝屈髖的股四頭肌由股外側肌、股內側肌等四塊束條狀肌肉群組成。當深蹲上下過程中，股四頭肌協助臀大肌發力，才能防止超大峰值的負荷。

起點：髕骨及髕韌帶

止點：脛骨粗隆

作用：拉伸膝關節，屈伸髖關節

瞭解深蹲的正確姿勢後，我們知道槓鈴深蹲就是一項由輕到重的複合型運動，對於初學小白來說必須掌握槓鈴深蹲的易錯點，才能少走彎路有針對性的訓練。

深蹲被忽視的易錯點

1.膝蓋沒有與腳尖一致，傷膝關節。深蹲最容易忽視的膝蓋與腳尖的方向，為了能夠鍛鍊和保護膝關節，腳尖外張30—60度，膝蓋與腳尖方向一致並固定不動。

2.下蹲點沒有做到位，無法舒展肌肉。很多人並不知道下蹲蹲多深才是正確，只有下降位置與小腿呈45夾角，臀大肌能接觸小腿後側才是正確蹲點，這樣能夠最大限度舒展收縮肌肉纖維。

選擇適合重量百分比，深蹲有效果

既然槓鈴深蹲這樣有效果，那如何選擇槓鈴重量才能鍛鍊腿部和臀部力量呢？

1.選擇最大承受力的45%—80%

我們說選擇最大承受的重量，其實就是指的是重複訓練次數的最大重量，這個數值就是RM，表示1RM正確完成一次的最大重量。

不同動作RM數值不同，槓鈴深蹲最大可以承受重量15公斤—30公斤，當選擇適合自身重量到力竭就是最大重量。比如能夠承受重量是30公斤，做到第3次毫無力氣，那30公斤就是你可承受的最大重量，而3次就是RM值。

重量百分比訓練法，就是延續五十年提高腿部力量的科學訓練。根據訓練目的，最大重量百分比與RM值也不一樣。

鍛鍊最大肌力：1—5RM，最大重量80%。鍛鍊肌肉最大耐受力適合健身達人，意思是選擇最大重量的80%是能夠承擔的訓練重量，在此重量下做1—5次就是RM次數。

鍛鍊肌肉維度：6—12RM，最大重量70%。增大肌肉纖維維度，練就壯碩的肌肉，選擇最大重量的70%作為自身訓練的重量，每次鍛鍊6次以上，最大不超過12次。

為了減脂塑形：13—20RM，最大重量45%。適合初學者的減脂塑形，能夠利用小重量增強肌肉耐力，刻畫身型曲線，從而達到減肥目的。

3.結合漸進金字塔訓練，深蹲有效果

運動過程中最講究訓練的組數，就是為了同樣部位重複刺激達到訓練目的。漸進金字塔訓練就是在最大重量次數下的組數訓練，能夠由小重量循序漸進到大重量，增強肌肉纖維伸展。

訓練次數

5RM–8RM–10RM–12RM–15RM。選擇最大重量後，重量每次呈遞減狀態，次數由5RM遞增至15RM，每次深蹲訓練堅持30分鐘以上才能消耗糖元與水分。

優勢劣勢

優勢：多組數少重量。漸進型金字塔就是透過先讓肌肉熱身訓練後，漸漸增加鍛鍊的組數次數，減少負荷的槓鈴重量，減少傷身風險找到肌肉耐力的關鍵點。

劣勢：肌肉難以形成。在漸進型金字塔訓練過程中，容易過度消耗身體力量，遞減重量方式難以快速增長肌肉。

寫在最後

深蹲正確動作要領是我們經常提到的內容，很少有人會注重深蹲誤區易錯點，也有人想透過深蹲短時間內做到瘦腿練臀的效果，卻苦惱不知道從何下手。

金字塔訓練和重量次數選擇都是最容易忽視的訓練方法，健身效果好不好，有一半歸根於訓練方法對不對，想要深蹲練出效果，我們一定要堅持正確動作學會正確方法。

健身界流傳著這麼一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習深蹲，你的效能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這裡！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關係到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

在做深蹲時膝蓋不能超過腳尖，為什麼會這樣說呢？這也就是如果超出，可能我們更多的重心會傾向於膝蓋，這時會對我們膝蓋有一定的壓力，所以讓我們的發力點更多來的來源於臀部肌肉。重心在腳跟！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。箇中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。

客觀來說，標準自重深蹲效果是有的，但前提你每天都要比昨天做的更多一些，等有基礎入門之後再考慮系統訓練就更好了。

沒有，老老實實去健身房進行力量鍛鍊更有用。

我是真叫靜靜，對於自重練習，比如深蹲不管是十個三十個還是五十個，每天堅持都會有作用的，需要堅持多久才會有效這個就需要看練習的人以及練習的目標。

深蹲這個動作不同的做法會有不同的效果。

比如節奏快，頻率高，這樣對腿部力量和肌肉應急能力練習會比較好。

比如速度慢一點，頻率低一點，這個過程更多的去感受肌肉受力時候的痠痛感，這種狀態練習到後面會發現能比較好鍛鍊自己肌肉。

比如下蹲過程裡面去感受臀部發力，這樣在一定程度上可以達到翹臀的目的。

但是不管是何種目的，力量練習像要取得的效果都需要用年來計算的，再不濟也要三五個月才有所體現，而這個過程你的感受是微服其微的。

然後對於數量，其實最好的方式是隨著自己承受能力的增加而增加訓練強度。

比如前期做了十個大腿肌肉就感覺酸，那就堅持這段時間都以十個為目標訓練多組，當自己做這個完全沒問題就增加數量，當然這個也不是沒有限制，自己去感受那個強度，當達到自己運動目的後保持這個強度即可。

我現在能一次做100個，但是我只做兩組，多組的時候就數量少一點，我目的就是鍛鍊臀部力量和肌肉，所以頻率不是很高，一週2-3次就行，這是我個人狀態。

有效，我每天堅持50個深蹲

每天三十個深蹲會有用嗎？需要堅持多久才會有效？

首先，健身不推薦每天練一個部位，建議同時練練胸肩背，幾個部位迴圈做，三到四天一個迴圈，效果會好一些。

其次，如果是徒手深蹲，對於一名新手來說，在一個月以內是有鍛鍊效果的，如果已經適應了這個強度，應該考慮增加負重了。筆者負重深蹲雖然重量不大，但徒手三十個深蹲真的不夠熱身的，沒意義！

第三，你指的有效，是什麼效果？腿變粗？不可能的！男性功能？傳說有效，但筆者沒感覺到，後來還不如補鋅有效果……

每天就做三十個深蹲，會有用的，不要小瞧數量少，就看你怎麼做了，幾個星期後肯定能看到效果！

動作節奏肯定要慢，慢蹲慢起，首先可以考慮做間歇蹲，就是分三組做，每個深蹲下蹲到最低點時，停留三、五秒再起身。

再進一步，可以考慮做靜蹲，一個深蹲下蹲到最低點時停留不動，堅持不住時再起身，不用分組，一個接一個地做吧！

最後，再進一步，可以考慮做全身肌肉緊張狀態下的抱頭深蹲，分三組做，這個肯定是慢動作了，慢到什麼程度都不為過！