練胸時怎麼避免肩膀先發力

臥推如何減少肩部發力

臥推可以說是我們進行胸部訓練時最常見也最實用的動作。握距稍寬於肩，過程中小手臂保持與地面垂直。這樣對胸大肌的刺激會比較多。

但握距過寬會給肩部和腕關節以及肘關節帶來過大的壓力，時間長了容易受傷。這也是臥推時肩膀發力過多的原因之一。

最標準的臥推是將槓鈴下放至與乳頭剛好平齊處，然後背部發力保持一個傾斜的小角度向上推起，推起時大臂和身體呈現出八點和四點的夾角。

不然的話會導致三角肌過多參與，也就是說推起時應讓槓鈴軌跡微微彎曲成一條弧線，這樣的話胸大肌能夠完整收縮。

還要注意後側肩胛骨往脊柱中心線靠攏，腹肌用力收緊，雙腳穩踩在地面上，臀部收緊，五點支撐並收緊。

然後再推，這時肩部就不會過度發力了。槓鈴下放時的速度要放慢，透過胸大肌發力來控制速度，推起時要注意呼氣，保持穩定。

同時抬頭望向天花板，注意肘關節不要鎖死，否則比較容易刺激到的是胸而不是肩。

練肌肉是一個需要科學合理的規劃，同時需要堅持，不可兩天打漁三天曬網。

一是要注意鍛鍊姿勢的動作規範。

二是要身體放鬆，特別是肩部要放鬆。

三是要把注意力集中到胸部，調動胸部肌肉的力量。

四是鍛鍊時要注意循序漸進，從力量小的鍛鍊起，先把動作規範到位，逐步增加力量。

注意動作姿勢 挺胸收腹 雙肩下沉 鎖死 感覺是胸肌在承受啞鈴的重量 發力時把注意力集中在胸肌上 先用輕重量 多感覺胸肌發力