跑步最正確的方式是怎樣

你好，我是山水之墨白，一位跑者。你可能說的是長跑，很高興回答你這個問題。

跑步最正確的方式是因人而異的，每個人的身體素質和天賦都不一樣，所以只能說是符合大多數人的正確跑步方式。我今天來歸納一下，如果你能從中得到啟發，那我就很欣慰了。

跑步裝備。一雙適合你的訓練跑步鞋，帶有減震功能的訓練鞋，一套速乾衣褲，跑步襪，空頂帽等。

去應用市場下載一個跑步APP，跑步的時候開啟它，它可以記錄你每次跑步的里程、配速等，它還可以告訴你一些訓練要點等等。

儘量選擇下午跑步，因為下午的時候空氣質量好一點，如果沒時間那就只好其他時間段跑步了；在馬路上跑步儘量逆著車流、人流跑，這樣可以看見路面上的來往行人和車輛，避免發生危險；夜跑要穿上帶有反游標識的裝備，可以讓別人及時發現你。

跑步的時候腿部會不可避免地遭受來自於路面的衝擊。我們儘量不要選擇水泥路面、地磚路面和鵝卵石路面，理想的路面依次為塑膠跑道、草地、土路和柏油路面。儘量不要去跑有坡道的路面，初跑者不容易掌握上下坡腿部的擺動動作，極大地增加了受傷的風險。

跑前熱身很重要，熱身可以幫助我們身體預熱，從而適應接下來的跑步活動，也可以避免受傷。熱身時間至少20分鐘。

跑步的時候掌握好呼吸節奏，三步一呼，三步一吸。儘量採用深呼吸，讓腹部參與進來，這樣我們的呼吸系統不至於太快進入疲勞狀態，跑起來輕鬆些。

跑步時雙肩開啟，抬頭挺胸，目光停留在前方3-5米處，雙臂前後擺動“前不露肘，後不露手”。注意核心發力，上半身微微前傾，利用重力帶動身體向前。全腳掌落地，落地後快速滾動離開地面。膝蓋始終保持彎曲而不是伸直狀態。

以慢跑為主，如果跑的時候能邊跑邊簡單說一句話，這就達到慢跑的標準了。慢跑是有氧運動，長期的慢跑不僅能夠減肥，還能夠幫助我們把身體打造得越來越強壯。

跑完後一定要記得拉伸，熱身是動態的，而拉伸是靜態的。拉伸可以幫助我們因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放鬆，恢復彈性。所以再忙也要拉伸，一般拉伸也要持續20分鐘。

要懂得休息。跑步跑了一段時間以後，隨著身體各方面變好，我們就會跑步上癮，每天都在想著跑步。這時候就得控制自己了，一定要強制身體休息，給它一個修復的過程。一般是跑2天休息1天，或者跑3天休息1天。

休息在家也不是無事可做，你可以鍛鍊你的核心力量以及腿部力量。核心力量強了，你的跑步能力會更強；腿部力量大了，可以分擔腿部骨骼所受到的壓力，保護我們的骨骼。

一開始跑步3-5公里就可以了，過幾周等心肺系統適應了，我們再去跑7-8公里。然後等積累了一定的跑量，跑步能力進一步提高以後再去衝擊10公里。10公里一般跑友1個小時左右完成，1個小時的慢跑鍛鍊效果是最佳的，這也是為什麼大多數人都選擇跑10公里的原因。

如果你前一晚熬夜了或是當天身體不舒服就不要去跑步了，狀態不好不僅跑步沒有效果還會給自己帶來傷病的隱患，因此我們還是等身體恢復好了再出門去跑步吧。

惡劣的天氣條件下不要跑步。下暴雨，下雪，路面結冰，下霧，空氣汙染……容易發生危險，都不適合跑步。

跑步還有許多要點，篇幅有限，今天就說這麼多啦。跑步能給我們帶來的好處實在太多了，如果你選擇了跑步，希望你一定要堅持下去，越跑越年輕，越跑越健康！

正確跑步這樣跑

【動作步驟】

跑前熱身：

蹲起10個~15個，高抬腿10個~15個，再加1組原地跑，啟用身體，再跑起來的時候就會變得輕鬆不容易受傷。

擁有良好跑姿的目的就是取得最佳的生物學效果——即能耗最少、效率最高。合理的跑姿具備一下四個因素：

1、頭部正直，挺胸收腹並略微前傾；

2、以肩為軸心，自然前後擺臂，擺臂不要超越身體正中線；

3、著地點靠近臀部正下方，落腳輕盈；

4、  適當控制步幅，步頻180最佳。

常見的錯誤跑姿有：

1、左右擺臂或者手臂在胸前交叉擺動

2、膝蓋內扣和膝蓋過伸，內扣會大大增加對膝蓋和小腿的壓力，過伸導致腳跟著地，每跑一步就剎車一次，導致膝蓋受力過大。

3、身體後仰或含胸駝背，後仰也等於起到剎車作用，有些跑友你會覺得他在坐著跑，含胸駝背不僅影響呼吸也大大降低跑步效率。

4、骨盆下上擺動，也就是屁股一扭一扭的，原因在於核心不穩容易導致下肢受力不均勻，時間長了傷痛自然來了。

跑姿也非一成不變，每個人都會有各自體會，不是刻意而為之，不過新開始跑步的朋友，需要避免錯誤的跑姿，跑姿一旦固定就很難再進行改正了。

跑步的正確姿勢首先應該是腳掌著地，如果是腳尖著地，適合跑衝刺的時候，各位慢跑這種方式適合腳掌著地，千萬不要使用腳跟著地，會對各位腦部有影響，還有就是手臂振動幅度也不要太大。

生命在於運動。跑步是最常見、也是最簡單最廣泛的一項運動。因為它對場地、裝置的要求不高，而且對人們的健康非常有益。

但是，不正確的跑步卻可能帶來一些傷害，比如：膝關節的磨損、肌肉拉傷等。接下來，和大家分享一下健康、高效的跑步方法。

腳跟、前掌哪個先著地好

其實兩者沒有優劣之分。哈佛大學骨骼生物學實驗室的丹尼爾·利伯曼博士以及他的團隊曾對兩者做過優劣比較（實驗的同時，博士也從生物進化的角度證明了赤足跑步比穿鞋跑步更健康）。

腳後跟先著地的不足

透過實驗證明，前腳掌先著地對關節的衝擊力要比腳後跟先著地低50%。

腳後跟著地時踝關節處於背屈位，這是鎖死的狀態，容易造成脛骨（小腿骨）前側疼痛、脛骨疲勞性損傷以及跟腱病等。

會減弱向前衝的慣性，在跑步比賽中不利。

腳跟先著地時，支撐腳轉換的速度會較慢，對提升步頻不利。

腳後跟先著地的優勢

腳後跟先著地更容易執行，而前腳掌先著地則需要學習鍛鍊。

就對小腿肌肉的肌肉耐力而言，腳後跟著地比前腳掌著地的要求低。前腳掌先著地

腳後跟先著地，腳著地姿勢建議

如果只是簡單的健身，不要求跑量的情況，只要姿勢正確，避免關節受傷就可以了。

如果要參加比賽或跑量很大，最好選擇前掌先著地，學習一下這種方法更有利。

跑鞋的選擇

跑鞋在跑步中的作用在業界是各執一詞，下面是根據國內外一些權威研究成果總結出的建議：

尼克拉斯·羅曼諾夫博士在《跑步，該怎麼跑》中倡導選平底、輕薄、柔軟的鞋子。

臺灣跑步專家徐國峰建議初跑者進行“輕鬆跑”。因為這種訓練只需抬到腳踝的高度，能提高步頻，預防傷病。

跑步切忌心急（尤其是初跑者）。不要總是盯著成績，不管是自己的還是別人的。先靜下心來練習放鬆跑，同時結合肌力訓練。跑鞋不需要太複雜，舒適就行。一味地強求、強練，可能會得不償失，導致受傷。