400米跑步速度怎樣提高

400米跑是一項綜合了短跑選手的速度和耐力以及800米跑選手的耐力的運動專案。它是一項具有挑戰性比賽專案。接下來，我將向大家介紹一些400米跑訓練方法，希望能夠對你有所幫助！

400米跑步的訓練方法

1、起跑

在平時訓練中，我們需要注意以下幾點：在“各就位”的口令下發後，運動員應該輕輕抖動身體，放鬆緊張的情緒。調整好起跑器，將有力的一腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著地在起跑器上。

將另一隻腳放在後方的蹬板上，前腳掌落在起跑線上，形成左右手以及左右腳五個支撐點。需要注意力量平衡，以及膝蓋的微弱彎曲。動作應該自然、放鬆。當聽到“預備”口令後，運動員會身體前傾，雙臂自然垂放，重心下移並向前移動。在這個階段，需要進行兩個動作：1.重心向前轉移；2.臀部高於肩部。

當槍響後，利用腳的力量快速離開地面。雙臂要快速離開地面並做出有效而有力的擺臂動作。當雙腳離開起跑器後，要用力向側面蹬腿，就像速度滑冰起跑時一樣。這種側面蹬腿可以讓自己儘快達到最高速度，縮短加速時間並增強加速效果。不要過早地完全抬起上身，我們可以在一些國際大賽上注意到，優秀的運動員通常會在跑到30米之後才完全抬起上身，在30米之內，上身是逐漸向上抬起的。

為了達到更好的加速效果，我們採取這種方式。最後，在雙臂的動作中，後襬的幅度和力量應該超過前擺的幅度和力量。這樣做可以使大臂和三角肌充分發力，增加擺臂的力量，有助於大腿快速轉換和頻率加快。在百米起跑時，側蹬的動作類似於短道速滑選手槍響後的側蹬，上半身不應該過早抬起。

2、加速跑

加速跑是指由靜止狀態到達最高速度的過程，其目的在於儘快達到最快速度。常見的加速訓練方法如下：

(1)在原地支撐時，進行快速高抬腿訓練：這個動作可以增強爆發力，同時提高步伐頻率；

(2)快速上樓訓練：透過靈活迅速地快速上樓訓練，提高腳步的頻率，這對於加速跑步非常重要。

（3）30~60米計時跑：訓練時要注意體會側蹬和避免過早抬頭、抬體的動作速度。體會膝關節發力的感覺，就像是“小發動機”。需要注意的是，以上三個練習的次數不要太多，過多會變成耐力訓練，從而失去了提高速度的效果。比如說，安排七八組30~60米的跑就足夠了。

3、途中跑

短跑的途中階段是100米比賽的主要部分，當我們達到最高速度後，我們需要做的是放鬆身體，採用大步幅、快頻率向前衝刺。如今，世界上的100米跑技術明顯快速發展，主要體現在腿部的擺動和抬高度更高，並積極地向下壓“扒地”，快速切換成後蹬。

手臂的擺動幅度要大且向前伸展，因此，跑步時會給人一種有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅和步頻的結合上，我們採用保持高頻率的前提下，透過放鬆、協調的動作來獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。其中一個重要因素是，這種動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。但是，如果我們讓神經一直處於高度緊張的狀態，就很難持久保持速度。因此，在跑步過程中，我們需要保持放鬆的狀態。

4、衝刺跑

衝刺階段也是400米跑中不容忽視的一部分，一般指百米跑的最後20米。在這個階段，要求保持步伐和步幅。

要保持步頻和步幅，需要加強大腿的力量。因此對於衝刺跑技術較弱的人來說，可以進行一些下肢力量訓練。例如單腳跳、槓鈴深蹲、託物跑以及快速蛙跳等。此外，多次進行120~150米的重複跑，限制休息時間（每組一般休息2~3分鐘），以提高速度和耐力。最後，要注意衝刺跑時的壓線動作。

瞭解了400米跑步訓練的方法後，我們會認識到生活中很多事情都有一定的技巧。只有掌握好400米跑步訓練的方法，我們才能獲得更好的訓練效果。因此，我們不應該簡單地認為跑步很簡單，而應該努力掌握好正確的方法和技巧。

5、速度分配

在400米跑步比賽中，平均分配速度和能量是取得勝利的最有效方法，也是基本要求。

沒有人能夠一直以全速跑完400米，必須合理分配步幅和速度。請記住，400米不是一個全程短跑。有些運動員在100米和200米擁有驚人的速度，但只有當他們學會合理分配能量時，才能在400米比賽中佔據優勢。通常，著名的400米運動員在200米賽段的表現與400米前200米的表現只相差約0.5秒，而缺乏經驗的選手則會有大約1秒的差距。

有一個好的公式可以預測200米短跑選手在400米專案中的潛力：將200米最好成績乘以2，再加上3.5秒。前提是選手願意接受訓練，並全力以赴成為出色的400米選手。顯然，短跑選手在400米的前半程有一定優勢，但如果缺乏經驗或訓練不合理，這種優勢可能無法持續到終點。我們發現，一些短跑選手能在400米專案中取得勝利，主要是因為他們注重發展耐力，而不僅僅專注於中距離短跑能力的提升。

提高400米跑步速度需要綜合考慮多方面的因素。

首先，要進行適當的體能訓練，包括有氧運動和力量訓練，以增強心肺功能和肌肉力量。

其次，要注意飲食和休息，保證充足的營養和睡眠，以促進身體的恢復和修復。

另外，要進行科學合理的跑步訓練，包括漸進式增加跑步量和間歇訓練等，以提高跑步能力和耐力。

最後，要保持積極的心態和堅持不懈的訓練，相信自己能夠取得進步，就能不斷提高400米跑步速度。