如何在家裡進行力量練習

利用自重是完全可以在家進行力量練習的

在家進行力量練習和在健身房進行力量練習沒有太大的區別，還是將身體根據大肌肉群分成腿、胸和背三個部位，每個訓練迴圈針對每個部位進行一次徹底的訓練。

一週根據身體的恢復情況，每個部位進行1-2次有效的鍛鍊，能夠讓我們的肌肉力量和肌肉水平都獲得很好的增長：

腿部的力量練習我們以深蹲及其變式動作為主；

胸部的力量練習我們以俯臥撐及其變式動作為主；

背部的力量練習我們以引體向上及其變式動作為主。

下面我們來分別看一下腿部、胸部和背部肌肉的自重訓練計劃應該如何安排。

腿部自重力量練習

一、自重深蹲 80%力竭的次數*8組

保持站姿，雙腳的間距與肩同寬，腳尖微微向外，雙手向前舉起與肩平；

先屈髖以屁股往後坐的感覺帶動身體重心向下，然後屈膝，至大腿和地面水平為止：

下蹲的過程中速度不宜過快，腰背挺直，控制重心在雙腳中間；

利用股四頭肌和臀大肌的力量蹲起，蹲起的過程中要注意膝蓋時刻和腳尖方向一致，不要出現膝蓋內扣的樣子。

自重深蹲能夠有效地鍛鍊我們的股四頭肌、臀大肌、核心肌群及身體其他許多的肌肉。所謂80%力竭的次數，是指你如果只能蹲10下，那麼就以8次的次數做8組，這樣能夠有效避免你過早地耗盡腿部力量，增加我們的訓練總容量（次數*組數），對於增肌的效果會有較大的提升。

二、單腿弓步蹲 15*4組

保持站姿，雙腳併攏，腳尖朝前；

向前跨出一小步，以臀部向下的姿態單腿蹲下，到後腿的膝蓋接近地面為止；

下蹲過程中要保持身體正直，重心在臀部的位置，前腿膝蓋呈90度；

利用前腿股四頭肌的力量蹲起，收回前腿，保持站姿；

換另一條腿跨出做單腿弓步蹲的動作，兩條腿各做15下為一組。

單腿弓步蹲是我們孤立股四頭肌的鍛鍊動作，在深蹲之後能夠徹底力竭我們的股四頭肌的力量，獲得更好的鍛鍊效果。

三、深蹲跳 10*4組

以深蹲形式蹲到底，然後在蹲起的時候儘可能地向上跳躍；

雙手要儘量向上伸，落地的時候雙腳著地，膝蓋微屈到半蹲的姿態。

深蹲跳能夠增加我們腿部肌肉的整體協調能力，還能提升我們的爆發力和彈跳力。不過體重過大的朋友可以不做這個動作，避免對膝蓋造成損傷。

當我們透過自重的深蹲及其變式動作經過一段時間鍛鍊後，我們可以嘗試深蹲的進階動作，單腿深蹲，也叫手槍深蹲。利用一條腿完成深蹲，對腿部肌肉的力量及我們的核心力量都有很高的要求，練好手槍深蹲，我們的腿部力量將不屬於健身房的大重量訓練者。

胸部的自重力量練習

一、俯臥撐 80%力竭次數*6組

雙手撐地，掌間距與肩部同寬，肩胛骨下沉收緊，核心收緊身體繃直，不要出現塌腰或弓背的情況；

慢慢下放身體至胸大肌輕觸地面，此時大臂和身體呈45度左右角度，雙掌在胸大肌的兩側；

利用胸大肌收縮的力量撐起身體，至初始位置。

俯臥撐對於我們的胸大肌和肱三頭肌的鍛鍊效果非常突出，能夠有效地增加我們胸肌的整體厚度和推力力量。

和深蹲一樣，80%的力竭次數能夠對我們增肌增力起到的綜合性最好的效果。

二、鑽石俯臥撐 15*4組

雙掌併攏撐地，食指和拇指相碰，中間呈鑽石的形狀；

緩慢下放身體，至胸大肌輕觸雙掌手背後推起。

鑽石俯臥撐對於我們胸肌中縫和肱三頭肌的訓練效果極好，難度也很大，需要我們的胸大肌有一定的力量基礎才能夠完成鑽石俯臥撐。

三、上斜俯臥撐/下斜俯臥撐 15*4組

上斜俯臥撐針對的是我們的下胸部位，雙掌撐在高於地面的平面做俯臥撐；

下斜俯臥撐針對的是我們的上胸部位，雙腳擺放在高於地面的平面以腳高上半身低的姿態做俯臥撐。

下斜俯臥撐的難度較大，可以放在上斜俯臥撐之前進行鍛鍊。透過上斜和下斜俯臥撐，我們能夠讓胸肌得到更均衡的發展，整體更傾向於方形。

在有了一定的胸大肌力量基礎的前提下，我們可以鍛鍊單手俯臥撐來極大地提升我們的胸肌和手臂力量，單手俯臥撐的時候雙腳並得越攏、身體和地面越接近水平，難度越大。

如果你能夠完成標準得單手俯臥撐，那麼在健身房，你起碼能推起自身1.5倍體重得槓鈴臥推。

背部的自重力量練習

背部的自重力量練習我們需要藉助一下道具，建議買一個家用的單槓，按照十分方便，就能夠讓我們透過拉力動作來鍛鍊背部肌肉。

一、引體向上 80*力竭次數*8組

雙手吊於單槓，握距比肩寬，雙腳繃直，肩部下沉，身體保持穩定；

挺胸將身體拉向單槓，至下巴和單槓持平或者雙臂和地面水平為止；

緩慢下放身體至初始位置。

引體向上能夠鍛鍊到我們的背闊肌、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌和核心力量，是練背的王牌動作。

引體向上是一個對於身體肌肉協同發力要求很高的動作，許多在健身房背部肌肉很發達的健身愛好者都不能完成一個標準的引體向上。

二、斜水平引體向上 力竭*4組

將單槓下放到胸部及以下位置，雙手握杆；

身體呈斜水平的角度，將胸部拉向單槓，至胸大肌輕觸單槓為止；

緩慢下放身體至初始為止；

單槓的高度越低，身體越接近水平，難度越大。

如果說引體向上鍛鍊的是背闊肌的寬度，斜水平引體向上就能夠鍛鍊到我們整體背部肌肉的厚度。而且斜水平引體向上也是引體向上的退階動作，對於一開始不能做標準引體向上的朋友來說，是一個不錯的過渡動作。

三、臀橋 力竭*4組

平躺在地面或者瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手放於腹部；

利用臀大肌和豎脊肌的力量將身體頂離地面，至身體前側呈一條直線，膝關節呈90度；

在頂峰保持一段時間，後下放身體至初始位置。

臀橋對於豎脊肌的鍛鍊效果相當於在健身房練硬拉，能夠強化我們豎脊肌的力量，提升對脊柱的保護作用。對於現代經常伏案的白領來說，是必練的動作之一。

背部自重力量練習的終極動作就是單手引體向上，需要我們有極其強大的背部力量和手臂力量，能夠完成這個動作的訓練者，走到哪都是力量訓練的佼佼者了。

總結

在家做力量練習，只要掌握正確的方法，完全能夠收穫不差於在健身房鍛鍊的效果。

以腿部、胸部和背部為一個迴圈進行力量訓練，三天為一個迴圈，然後中間休息1-2天，就能夠收穫很不錯的鍛鍊效果。

以深蹲、俯臥撐和引體向上為基礎進行力量訓練，循序漸進，可以逐步增肌肌肉力量和肌肉水平。

當你能夠完成單腿深蹲、單手俯臥撐和單臂引體向上的時候，你已經是自重力量訓練領域的佼佼者了。

不過和健身房做力量訓練相比，自重訓練獲得不了太好的肌肥大效果，無法練出非常大塊的肌肉，但是在肌肉線條和肌肉耐力方面會比在健身房訓練好上很多。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。