每天去健身房一小時，應該怎麼鍛鍊

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第一天：胸（平板臥推槓鈴8-12組、平板臥推啞鈴6組，夾胸器6組），三頭（平板仰臥曲臂和窄推各6組，直立頸後雙手啞鈴6組，直立下拉6組，直立下壓6組）、300個仰臥起坐和3組跳繩穿插完成

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第二天：背（引體向上6組，雙臂划船6組，划船器6組，高拉器頸前頸後各3組）、二頭（直立啞鈴曲臂6組，直立槓鈴6組，大飛鳥機器6組，斜託凳6組，小飛鳥曲臂6組）、胸（下斜板臥推6組）、300個仰臥起坐

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第三天：肩（史密斯坐推8組，直立啞鈴6組，胸前提拉6組，側平舉10組，前平舉6組）、三頭（重複第一天內容）、300個仰臥起坐和3組跳繩穿插完成

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第四天：二頭為主（重複第二天內容），斜方肌（負重聳肩10組）、胸（下斜板臥推6組）、300個仰臥起坐

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第五天：胸（上斜板臥推槓鈴8-12組、小飛鳥臥推啞鈴6組，大飛鳥夾胸6組）三頭（重複第一天內容），300個仰臥起坐和3組跳繩穿插完成

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第六天：三頭（重複第一天內容），二頭（重複第二天內容）

首先明確自己的目標

增肌：那麼瞭解所有的固定器械使用方法 以及基本的訓練動作如深蹲臥推等怎麼做

制定合理的增肌計劃 可以採用單部位一練也可以採用幾個部位組合練

減脂：可以選擇參加健身房的有氧操課

也可以選擇其他有氧器械 如慢跑 橢圓儀 划船機

你好，我是Max7Day形體管理團隊的大G。

首先，需要明確你想做什麼！

是減脂？是增肌？是僅僅鍛鍊一下身體？

其次，

1、如果是減脂，那麼建議你可以做5_10分鐘的熱身和拉伸，然後做40分鐘有氧，按照同等時間消耗的熱量最多排序，綜合體訓機登山機腳踏車橢圓儀跑步機！當然如果想去做Hiit這類的減脂操，在家就可以做，沒有必要去健身房。

2、如果是增肌，那麼建議做10分鐘熱身。然後做40分鐘力量訓練，然後再做10分鐘拉伸！但是40分鐘時間有點短，可以以超級組和巨人組為主，可以達到更好的結果！

3、如果僅僅是鍛鍊身體，那麼可以熱身5分鐘，然後跑步機鍛鍊心肺功能，如果有腳踏車課可以跟課鍛鍊。

建議有氧運動和無氧運動相結合，用有氧運動作為開始的熱身，身體機能調動起來以後去做有氧訓練，比如，跑步20min，擼鐵30m，放鬆和拉伸10min