100米跑的訓練方法

1、快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻。

2、快頻跑樓梯：透過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

3、30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。

4、練習，量不易安排過多過多就成了練耐力

訓練100米跑步方法

1、慣性跑，在80~100米的距離內，從起跑後加速跑20米~30米，然後肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15~20米，再加速跑25~30米，然後再隨“慣性”跑進15~20米，隨“慣性”跑時要求肌肉放鬆，體會放鬆跑動作。

2、波浪跑，在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30米後做20~30米的放鬆慣性跑，然後慢跑至第二個直道的相應位置，再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時間要求在30~40秒之間，一般以3~5次為一組。一堂課可以練習2~3組。此方法不僅能培養運動員的放鬆能力和速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

3、往返跑，運動員加速跑60~80米，然後慣性跑20~30米，往返為一次，5~6次為一組，一次課2~4組。每次往返跑之間間隔30秒左右，組間休息為5~10分鐘，此練習能培養運動員的速度感覺。在達到較高的速度後即進入放鬆慣性跑。要求運動員注意技術協調放鬆。

4、放鬆大步跑，跑60~100米距離，用舒展協調的動作，適宜的快頻率進行放鬆大步跑練習，一次練習可採用8~15個段落，每次大步跑之間可用60~90秒的走或慢跑來間歇。

5、助力性練習，利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中漸漸體會肌肉放鬆感覺。100米跑中合理運用放鬆技術，有利於延長加速成距離，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放鬆技術。

首先得加強平時的訓練，調整好自己的心態，當然跑好一百米還是得要一定的技巧。

1、起跑

起跑一般有蹲式和站式，大型比賽經常用蹲式起跑：即雙腳踩實後邊的踏板，雙手撐地，蹲在地上準備起跑，當聽到各就位--預備的聲音響起時，身子拱起，後退伸直，身體重心落在前臂和前腿上。當發令槍或哨聲響起，後腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會減慢起跑速度。與此同時手臂迅速擺動起來向前衝出去。

2、中途

100米跑的過程中，節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一後的擺動。

3、衝刺

加速跑時調整好步伐。跑100米時，特別是加速階段要調整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。

1.提高步伐：在跑道上放置石頭來訓練，跨越石頭。

2.提高頻率：人站直，雙手指碰到腳尖或有一點距離也行，人形似弓型。之後在原地小步跑，一定要這樣彎身跑。整個過程只是腳在動，其他的不要動。然後頻率加快，當自己的腳感到很沒有力氣的時候自己再堅持2分鐘左右--後再身子伸直。任然原地高抬腿，大腿和身體成90度以上做3分鐘後 整個過程可以休息了（休息10分鐘）要完全放鬆自己的肌肉。

3.爆發力：一，讓他人坐在你的腳上，自己雙手抱頭起來，要快做1分鐘。肩膀上挑槓鈴，蹲下去又起來，重複做5下。兩邊讓人扶住不讓受傷了、做完後立即衝刺100米，哪怕跑不了也要衝刺 這是爆發力提升的最好方法。

4.耐力：鍛鍊短跑100米的就要訓練150米短跑衝刺，鍛鍊200米的訓練250米短跑衝刺。3-4人一起跑這樣會有競爭力的哦相信我。跑3次/組，也就是跑4組.連續跑完3次後放鬆5分鐘接著跑第二組。每一次訓練完後都要完全放鬆自己的肌肉。

5.營養：運動員一般在訓練的過程中會出大量的汗，每天一道富含澱粉的主菜（通心粉、米飯、土豆）每餐要有面包乾、麵包，或者其他穀類食品；每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。條件好的隔一週用豬腳燉黃豆，豬腳裡面含有大量的微量元素。營養上來了底功基礎打好了。

百米跑步的技巧是：

在賽前要充分熱身，可以避免腿出現抽筋等問題；

掌握好起跑，這直接關係到成績的好壞；

掌握彎道跑要領；

注意跑步節奏，不要受別人影響；

調整好呼吸；

掌握最後衝刺的要領。

百米跑步的技巧是：第一，在賽前要充分熱身，可以避免腿出現抽筋等問題；第二，掌握好起跑，這直接關係到成績的好壞；第三，掌握彎道跑要領；第四，注意跑步節奏，不要受別人影響；第五，調整好呼吸；第六，掌握最後衝刺的要領。

1、充分地熱身：

比賽前熱身很重要，特別是100米這樣更加激烈的比賽，如果不充分熱身，比賽時就很容易出現腿抽筋等症狀，因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。

2、掌握好起跑：

百米跑的關鍵是起跑，起跑的快慢直接關係到成績的好壞。起跑時，反應一定要快，從聽到發令槍響到大腦再到腳一定要配合好，必須要全神貫注。還要擺正起跑姿勢，起跑一般有蹲式和站式，當發令槍或哨聲響起，後腳立馬蹬離踏板，與此同時手臂迅速擺動起來向前衝出去。

3、彎道跑階段：

起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側分道線，身體向左側傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側著地。

4、跑步注意節奏：

百米跑不要受旁邊的選手影響，手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一後的擺動，這樣才是最準確的跑步節奏。

5、掌握好呼吸：

短跑時，合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。特別是在加速階段，要穩住呼吸。

6、完成最後的衝刺：

百米短跑衝刺是至關重要的，在衝刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。