怎麼練出發達的三角肌（前、中、後束）

很高興尚形君來解答這道問題。

三角肌擁有三條肌束，所以將這三條肌束練強壯才能夠使三角肌變得強壯，訓練思路可以採用先將每條肌纖維束分別鍛鍊，再將整體鍛鍊到位就能夠達到非常好的訓練效果，那麼有哪些動作能夠達到這下效果呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，透過將肱骨肌纖維連結點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩隻手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個動作主要訓練中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側開啟，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.啞鈴俯身飛鳥，這個動作是訓練三角肌後束的動作，透過肱骨肌纖維連線點向肩胛骨靠攏，達到收縮肩後束的效果。首先採用俯身站姿，身體俯身角度幾乎與地面平行，雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴，保持背部的平直，雙手垂直向下，肘部微曲，然後三角肌後束髮力，將啞鈴向身體兩側抬起，達到雙臂與肩膀同高，停頓片刻在下放，做8-15次，做3-5組即可。

4.阿諾德推舉，這個動作訓練全面的三角肌，每個頭都能夠得到充分刺激。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手緊握啞鈴，放於胸前，大臂與地面平行，掌心向後，保持挺胸抬頭直腰，然後將雙手向肩膀兩側展開，展開到兩條手臂處於一條直線，然後向上推起，直到手臂完全伸直，然後下放到雙臂與地面平行，再向中間夾攏，回到初始位置，再重複進行即可，這個動作訓練肩部整體力量加強，動作做8-12次，做3-5組即可。

透過一段時間進行訓練就能夠將三角肌進行增肌效果，當然並不是一次兩次訓練就能練成的，所以最後還需要堅持訓練，練出想要的身材。

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這裡說一個練肩時你可能從來都沒有注意的細節，如果你想要完美的肌肉線條和形狀，那這個肩部訓練的技巧就能解決你的問題，看完這篇回答一定讓你有所收穫。

肩部訓練技巧

首先你空手做一個側平舉的動作，然後用另一隻手摸你的斜方肌，是否感覺斜方肌有些緊繃？但這是不對的，這和胸肌訓練時要肩胛骨收緊沉肩的道理一樣。我們在訓練中，讓上斜方肌太活躍了，這會讓你原本想要鍛鍊的肌群效果不好，這也是為什麼你無法訓練處好的肌肉線條和好的三角肌形狀。

現在試著手臂保持側平舉的姿勢，然後沉肩，不要讓斜方肌參與進來，不要聳肩。你可以很明顯的感受到三角肌中束髮力更加明顯也用的更多，而且斜方肌也沒有參與進來緊繃了。

這你需要做的是學會上面這個技巧，然後在肩膀訓練中

降低重量，增加肌肉的孤立訓練，

我們的各類訓練中，斜方肌都太活躍了，無論是臥推還是肩部訓練，很多人會犯的一個錯誤就是聳肩。結果讓斜方肌參與過多，而想要鍛鍊的肌群卻效果不好。

前平舉

要想充分鍛鍊到三角肌前束，你需要做的就是沉肩，避免上斜方和肩胛骨的肌群參與進來，然後再舉起來

。整個動作就好比一個勺子，先向下然後再向上舉。

肩推

肩推時，我們通常會忽略三角肌的感受度，我們只知道把大重量高舉過頭，如果你想要的是強壯的肩膀，這樣當然沒有問題，因為我們需要大重量來提高整體。但這隻會讓你的肩膀強壯，而無法訓練出完美的線條和形狀。

當你在做肩推時，如果你沒有注意這個細節，就會讓斜方肌過多的參與進來。這會讓你三角肌前束的鍛鍊效果不好，這也是為什麼有的人肩推完，是斜方肌效果更明顯。

你需要做的就是沉肩，然後向上推，整個過程保持沉肩的姿勢，你這樣才可以讓三角肌發力更多。

三角肌後束的鍛鍊，這裡就推薦一個繩索麵拉

繩索麵拉

做3組、8-12下、組間休息一分鐘

繩索麵拉是一個非常好的背部訓練動作，它可以很好的幫助你鍛鍊到如下斜方肌，這可以幫助你的肩部向後向下沉，以及整個上背所有的肌群。而且做這個動作時，能很好的幫助我們的肩膀從圓 向前的姿勢，變成向後下沉。而且你只需要一根彈力帶，在家就能做這個動作。相信我，只要一週的訓練，圓肩的問題馬上就能得到改善。

動作要領

收縮後肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收後肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉，然後再繼續進行。

1.上拉時要想著讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，軀幹儘量不搖動，以保持平衡。

2.注意：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉昇儘可能高的位置。

總結

三角肌的訓練缺少不了大重量，但如果你想要一個更加完美的形狀和線條，減輕重量，注意動作細節，這樣才更加有效果。

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