什麼運動增肌

對於沒有鍛鍊習慣的小白來說，如何進行肌肉訓練呢？

肌肉訓練有以下幾個原則：

超負荷原則和漸進性原則：每個階段訓練的強度和量要比上一次高一些，人體很聰明，如果你的訓練一直保持在一個水平，身體就會認為你不需要更高的能力了；而如果你每次訓練高一點，身體就會認為你還有很多不足，它就會增長。對於小白來說，訓練強度和訓練量要逐漸增加，不能一口吃一個胖子。

系統性和週期性原則：全身各個部分的肌肉都要訓練，大肌群和小肌群穿插訓練，上肢，下肢核心交替訓練，比如週一訓練上肢，週二下肢，週三核心，週四上肢，如此迴圈。訓練要有一定的週期，堅持每週至少三次的力量訓練，至少堅持3個月，才會有明顯的效果，訓練後一兩週內感覺自己力量增長，這只是神經適應而已，還沒有真正達到肌肉適應，不要停！

FITT原則：訓練的型別，訓練的強度，訓練的時間，訓練的組數。這裡需要解釋一個名詞:【RM】，1RM是最多重複一次時的重量。訓練小白們增肌訓練最好把強度控制在6-12RM，即重複6-12次就不能進行下去時的重量，進行4-6組，組間休息1-1.5分鐘。

節奏原則：快起慢放，做向心收縮時快速吸氣，做離心收縮時慢速控制呼氣，向心離心速度1：2，禁忌憋氣！

根據以上的訓練原則，健身小白還需要注意的是：

1.訓練前一定要進行熱身和準備活動，訓練後要牽拉放鬆；

2.訓練要從動作的正確性開始，而不是訓練量和強度；

3.從穩定性開始；如核心穩定；

4.從固定器械開始，到自由重量訓練；如史密斯架，健身器械；

5.從基礎的複合動作開始，到單獨肌肉訓練：如蹲，拉，推；一開始不要追求各種花式訓練。

核心：週一做（核心訓練方法，詳見另一篇文章，腰痛你還只練小燕飛？核心訓練大全看這裡！）

平板支撐：30秒-45秒-1分鐘-1分鐘，4組，組間休息30秒，注意保持軀幹平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。

側橋：30秒-40秒-50秒-60秒，4組，組間休息30秒，注意保持身體成一條直線，臀部不要下降，腰部不要過度前挺。

背橋：30秒-45秒-1分鐘-1分鐘，4組，組間休息30秒。

仰臥卷腹：15-20個一組，4組，組間休息30秒。注意將手放在頭兩邊，不要抱著頭部，卷腹幅度達到肩胛骨下角離開地面為宜。

仰臥旋轉卷腹：15-20個一組，4組，組間休息30秒。注意將手放在頭兩邊，不要抱著頭部，卷腹幅度達到肩胛骨下角離開地面為宜。

俯臥直腿伸髖：15-20個一組，4組，組間休息30秒，注意勾腳，伸直膝蓋，先收縮臀肌，後伸高度20釐米為宜。

肩關節穩定性訓練：YWT訓練

下肢：週三做

深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先從徒手深蹲訓練動作正確性和動作模式開始，逐漸增加阻力，啞鈴或者槓鈴。6-8RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。雙腳開立，與肩同寬，屈髖向後坐，達到大腿與地面平行，軀幹與小腿平行，軀幹挺直，不能彎腰駝背骨盆前傾。

硬拉：刺激臀部和下肢肌群，6-8RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手握槓鈴杆，握距同肩寬垂於體前，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然後臀部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

穿插提踵，臀中肌練習等，小重量，15-20RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。

上肢：週五做

臥推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。仰臥在訓練凳，握距與肩同寬，上推槓鈴達到肘關節伸直之前一點，下放槓鈴達到肱骨與地面平行。

下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一組，4-6組，休息1.5分鐘。握距寬於肩關節，背部肌群收縮下拉。

穿插肱三頭肌，後拉划船練習等。12-15RM，4組，1分鐘休息。

三頭肌練習

後拉練習：

有氧訓練：週末做。每週需要進行一次心肺訓練，增加有氧能力。簡單的有騎腳踏車，或者跑步機，心率140左右，時間30分鐘以上。

泡沫軸鬆解和牽拉：訓練完要進行泡沫軸鬆解，每個部位大約1-2分鐘，之後進行牽拉，每塊肌肉30秒，進行2組；主要有大腿前群，後群，大腿內收肌，闊筋膜張肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。

訓練肌肉無論是增肌還是減脂都是需要的，對於減脂來說，除了一般的有氧訓練，肌肉訓練也是必要的，可以促進能量的消耗。

減脂除了增加能量的消耗（只要多進行運動，無論有氧無氧，運動還是家務活動，都有助於減肥），同時還要減少能量的攝入，飲食的基本原則是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例約為4：4：1。

1.蛋白質選擇優質蛋白質如牛奶，雞蛋等，每公斤體重攝入2g；至於吃不吃蛋白粉，對於沒有鍛鍊基礎的小白來說，訓練量不多，透過日常平衡的飲食即可達到所需蛋白質，無需補充額外的蛋白粉補劑。

2.糖類選擇粗糧等低血糖指數（GI）的主食；

3.脂肪也要適量補充，脂肪是細胞的組成成分，選用不飽和脂肪酸如堅果，不吃反式脂肪如黃油，人造奶油等；

4.維生素和礦物質要全面補充：有助於機體的修復；

5.拒絕飲酒和吸菸：酒精會影響你的睡眠，增加應激激素皮質醇的釋放，並減少蛋白質合成，進而影響肌纖維修復；酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，降低你的身體恢復能力；

6.及時補水：訓練前要補充200ML水，訓練中每20分鐘補水100ML，訓練後補水200-400ML。適當補充運動飲料。

7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助於肌肉的合成和修復，有利於機體正常運轉，保證睡眠時間不少於7小時。

鍛鍊刻度的鍛鍊

這個問題其實要看題主自己的身體狀態。

對於健身小白，跑步、俯臥撐等都能增肌。

對於有一定健身基礎的，就要按合理的負重，透過力量訓練來不斷刺激了。

無氧運動，配合有癢，保證睡眠充足，營養高蛋白為主