1、上肢肌肉力量
(1)俯臥撐
主要是發展三角肌的前部、胸大肌及肱三頭肌等上肢肌肉的力量。要求身體應保持平直,不能塌腰成“凹”形,也不能拱臀成“凸”形。這項練習還可增加難度:
a、可將下肢放在高處;b、用手指著地或擊掌做俯臥撐。
c、在雙槓上面做俯臥撐。
(2)雙槓臂曲伸
兩臂伸直支撐於雙槓上,身體垂直在槓內,屈臂至兩臂完全彎曲,接著用力撐起,使兩臂伸直成原來的姿勢。該練習主要是發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。要求身體要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸擺動。
(2)在單、雙槓上的支撐移行或在高單槓、橫(平)梯上做懸垂並移行。該練習主要發展上肢及肩帶肌的支撐及懸垂力量。要求兩臂伸直,移行時注意身體重心的移動。
(4)啞鈴練習
雙手握啞鈴向上、前、側連續的舉或擺的練習,以及上臂固定在一定位置上,前臂的屈伸練習。主要是發展肩帶及上臂、前臂的肌群。要求動作發力時不要藉助身體的擺動力量。
(5)仰臥懸垂臂屈伸
兩手正握槓與肩同寬,兩腳在槓前撐地,身體挺直(身體與地面的夾角小於45度),屈臂引體至兩臂完全彎曲,接著兩臂伸直成原來的姿勢。主要發展肱二頭肌、肘關節曲肌群等肌肉力量。要求身體伸直,不要塌腰挺腹。該練習可採用不同的練習方法增加練習的難度,提高練習是效果。
2.腰、腹、背肌力量
(1)仰臥起坐
主要發展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐動作速度要快,雙肘應觸及或超過兩膝,上體向下成仰臥時動作要慢,兩肩胛必須觸及墊或地板,臀部不得有離的附加動作。該練習可採用不同的變化來增加難度,提高練習效果。
a、頭後可放一些東西,兩手同時握住來提高難度;b、在斜面上做:頭在下面,腳放在上面。
(2)收腹舉腿
仰臥在體操墊上或地板上,兩腿伸直處於水平位置,兩臂伸直自然於體側,然後兩手、雙腳同時收腹向上舉起至垂直部位,再慢慢放下成原來姿勢。該練習主要發展腹肌和髖關節曲肌群的力量。要求收腹舉腿動作速度要快,放腿速度應慢。
此練習也可增加難度。
(3)後振軀幹
俯臥兩臂前伸,手著地,然後在同伴的幫助下做直臂後振軀幹動作,再恢復原來姿勢。該練習主要發展腰、背肌群和腹直肌的力量。
練習要求:後振展腹速度要快,復原應慢。
(4)左右轉體
兩人背靠分腿坐,兩手側平舉互拉,連續向左右轉體。該練習主要發展腹內、外斜肌和腰背肌的力量。要求轉體應稍用力,轉體至極限時稍停。
(5)抱腰角力
兩個人面相對,相互抱住對方腰,然後用力將對方抱離地面。要求以旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。
3.下肢力量
(1)深蹲起
兩腳左右與肩同寬,下蹲至大小腿夾角小於90度,接著還原成原來的姿勢。主要是發展股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等力量。要求下蹲速度要慢,下蹲時腳跟不應離地,起立時速度要快。該練習可採用不同的變化來提高練習難度和效果。
a、立起時快速提踵。b、兩人蹲起練習。
(2)跳繩練習
可用不同的方法,如:單腳跳、兩腳交替跳、雙搖跳等。
(3)
跳臺階
開始選擇臺階不要太高,左、右腳依次踏臺階。要求在跳臺階時身體重心必須隨跳的動作上、下,在踏上臺階時,踝、膝、髖關節充分伸直。
(4)
蹲槓鈴,這項練習要在有人指導下進行,年齡太小不可用。
發展力量素質應注意的事項
1、不可急於求成,要循序漸進。
2、要全面而又有重點。
3、要全身貫注,念動一致,注意安全。
4、每次力量練習後要做放鬆練習。
5、溫度低時,要注意做好準備活動。
建議你練習拉桿,做俯臥撐,扔鉛球
用筷子練習加黃豆粒,在就是練習毛筆書法。
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;
2、臥推、
3、在雙槓上做臂屈伸;
4、頸後單臂。
三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。
欲速則不達,慢慢練才行
握力器,一個也就十來塊錢
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