求大神推薦一份健身增肌食譜。一天大約需要攝入2600卡

增肌食譜主要組成:

1.主食穀類(主要補充碳水化合物)--

(小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等);

薯類(紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等);

雜豆(紅豆、綠豆、扁豆、芸豆、蠶豆、豌豆等);

加工成的食物主要包括米飯、饅頭、麵包、麵條、粥、油餅、油條、麻花、餅乾等。

2.蛋白質

優質蛋白類食物主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類;

比如:

紅肉:瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉;

禽肉:雞胸，童子雞，火雞，鴨肉;

魚肉:金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚;

蛋類:把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素;(注:增肌的人才適合，減脂的要少吃!)

奶製品:牛奶，乾酪，夸克乳酪，酸奶，乳清。

豆類:大豆、豆漿等。

3.蔬菜

菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔。

4.水果

香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子等。

5.脂肪

橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽。

以下是健身食譜參考:

1、餐次- 時間 食譜

2、早餐- 7-8點 蛋白質:雞蛋2個、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物:主食150克(在主食類挑選例如 米飯 麵條)肉類:100克(例如雞胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)

3、加餐- 10點 蛋白質:酸奶 副食:200克(如紅薯、麵包) 水果一份:(如蘋果、香蕉)

4、午餐- 12點 主食:250克(如米飯、麵條) 肉類:250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉) 蔬果:500克(如菠菜、紅蘿蔔 香蕉、蘋果 堅果一把)

5、午加餐- 15點 副食:300克(如紅薯 麵包) 蛋白質:蛋清兩個(可用蛋白粉替代) 水果一份:(如香蕉蘋果)

6、晚餐- 18-19點 主食:200克(如米飯、麵條) 肉類:250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉) 蔬果:500克(如菜心、紅蘿蔔 蘋果、香蕉 核桃) 湯水:(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)

7、晚加餐-21點 副食:300克(如饅頭 土豆) 水果一份:(如香蕉、蘋果)蛋白質:脫脂奶一盒

健身增肌的食譜一天大約需要2600卡，然後我們可以選擇黑豆，黑米，薏米，薏米這些食物，第二，我們選擇瘦肉，牛奶，雞蛋，魚肉，雞肉，肉肉，肉肉，肉肉，肉肉，肉肉，增加體質第三我們吃水果豆腐，豆芽，豆製品，這些奶含高蛋白的食物，這樣對我們增肌有很好的作用