中老年人應該如何安排曰常鍛鍊

在如何使運動更適合中老年人的解剖生理特點方面，總結出六條科學鍛鍊方法。

（1）運動前的身體檢查。老年人在職期間並沒有足夠的時間鍛鍊身體，退休後時間雖充裕了，但有的人因不知科學的鍛鍊方法，急於求成，結果不但無益於健康，反而有損於健康，甚至造成突然死亡。因此，運動前有必要進行身體檢查，運動中也應進行定期健康檢查。平時如果發現有如下症狀，要找醫生查明原因：食慾減退，飲食嗜好改變，便秘或腹瀉，易發燒，愛出虛汗，臉或手、腳浮腫，稍一運動就心跳過速或氣喘，安靜時也呼吸不暢，心情不安或煩惱，易疲勞且恢復慢，難以入睡，睡眠不實，自我感覺運動量不大，但身體卻消瘦下去，嗓子乾渴等。

（2）合理的運動方式。健身運動最好是以提高心肺功能的有氧全身運動為主，因為全身運動對促進冠狀動脈以及四肢的末梢血管的血液流通、皮下脂肪的消耗都有很大作用。散步、跑步、游泳，可以說是中老年人的三大全身運動，很適合中老年人。

（3）不要計較勝負。中老年人的健身運動，不要計較勝負，即使強度很低的運動，都有因過度精神緊張，而導致休克的事例。應把運動時的氣喘和呼吸困難當作危險訊號。一般來說，在運動中感覺呼吸困難，胸中難受，肌肉或關節有強烈的痛感，胸口憋悶，總有要嘔吐的感覺，頭痛，兩腿不聽使喚，頭昏眼花，十分疲勞，渾身發冷或冒虛汗等現象，要立即停止運動，休息。並觀其發展，查明原因。

（4）要持之以恆。把一週的運動量集中在一天進行，不僅沒有意義，而且從強度上看，也是相當危險的。因此，首先從一週運動一次開始，然後過渡到隔一天進行一次。每週進行三次運動是最理想的。為了提高運動效果，適當的休息也是很重要的。中老年人的健身運動應遵循這樣一條原則：要有一定之規，經常堅持，按計劃持之以恆地進行下去。另外，即使健康診斷沒有什麼問題，但在運動的當天發覺晚上睡眠不好，早飯沒有食慾，心情焦躁，心跳劇烈，酒後頭痛，總有嘔吐感，胸中悶疼，體溫在37℃以上，安靜時的心率超過每分鐘90 次，臉部腫脹，咳嗽或流鼻涕，渾身痠懶，腹瀉，頭重腳輕等，也應中止運動或適當地降低運動強度。

（5）準備活動要充分。使身體機能適應運動的準備活動要充分，年齡越大需要的時間越長。中老年人的準備活動時間至少要用5 ～ 10分鐘。而且，冬季要儘量縮小居室內和運動場所的溫差，因為從暖和的地方一下子到寒冷的地方，血管收縮，會引起血壓的急劇上升。

（6）全面鍛鍊，均衡發展。散步、跑步和游泳這三大全身運動，對提高心肺功能很有效，而對加強脊柱周圍的腰肌、背肌、腹肌和臀部肌肉等收效不大。為了加強這些部分的肌肉，還應進行些體操鍛鍊（如仰臥起坐和仰臥舉腿、俯臥兩頭翹等動作）。

怎樣掌握運動中“度”的問題參加體育鍛煉必須善於掌握運動量，如果運動量太小，對身體的鍛鍊效果就不大，而運動量過大，又沒有規律，則身體健康也會受到不良的影響。那麼在進行體育鍛煉時，怎樣判斷運動量是否合適呢？檢驗運動量的方法很多，下面介紹兩種比較常用、簡便易行、容易掌握的方法。

第一種方法：透過脈搏變化來衡量運動量是否合適。

測量脈搏，可在早晨起床前，或鍛鍊前和鍛鍊後1 小時左右進行，以便進行對比。測量時間可為1 分鐘。如果運動量小，在鍛鍊後1小時以內即可恢復到鍛鍊前的水平，而疲勞的感覺不太明顯。如果運動量過大，有時經過一夜到次日清晨脈搏還有可能未恢復，而且運動量愈大，恢復的時間就愈長，身體疲勞的感覺也非常明顯。

在運動量安排比較適宜時，每天清晨的脈搏都應該是比較平穩的，精神也比較飽滿，沒有什麼因為運動量不適而引起的特殊感覺。

第二種方法：透過主觀感覺來衡量運動量是否合適。

主觀感覺一般包括運動前、運動中和運動後的感覺。正常人在運動量合適時，工作、學習和勞動都感到精力充沛，鍛鍊以後有疲勞的感覺，但不會影響正常的睡眠和食慾等。有時，肌肉也有輕度的疼痛，四肢有沉重感，但這些現象經過一夜的休息，次日清晨即可消失，而且身體的機能狀況愈好，則消失得愈快。

當運動量過大時，次晨起床後就常會感到萎靡不振，周身無力，甚至有頭暈的感覺。在鍛鍊以後，常感到極度的疲勞，吃不下，睡不香，對鍛鍊有厭倦和冷淡的感覺；在運動時，很易出汗。這些都說明運動量需要適當調整。此外，老年人在體育鍛煉中，要掌握運動量的大小，其秘訣就是“酸加、痛減、麻停”三要素。

酸加：老年人剛開始參加體育鍛煉時，會有肌肉酸楚感。但這只是運動後肌肉中代謝產物——乳酸積聚過多，刺激神經末梢而引起的正常生理反應。只要做到鍛鍊循序漸進，讓肌肉有個適應過程，肌肉代謝和結締組織逐步完善，酸楚感就會減輕或消失。此時運動量可逐步加大。

痛減：許多老年人自身患有各種老年性疾病，如腰腿痛、頸椎病、肩周炎等，在鍛鍊中如果出現區域性疼痛並有逐漸加重感，就說明某一部分肌肉或肌腱有隱性炎症反應，這時運動量應減少、減輕，以免炎症擴大。

麻停：在鍛鍊中凡是感到身體某一部分麻木不適，這就是區域性神經受壓的徵兆，也是鍛鍊方法不當的反應。

這時，必須立即停止鍛鍊，請醫生查明原因，改換鍛鍊專案或運動方式。

答：生活處處有鍛鍊！

1、把看手機的時間用來做廣播體操和眼保健操綽綽有餘。

2、家裡有很多地方可以鍛鍊—— 陽臺、椅子、桌子、地板、地毯等。

3、主觀能動性決定一切。

4、平時走路始終保持抬頭、挺胸、收腹。

5、不坐沙發坐硬椅。

6、時刻注意坐如鐘、站如松、走如風、睡如弓。

7、勤做家務勞動是一舉多得的鍛鍊。

8、堅強的理智造就健康達人！

老年人應該根據自己的身體條件進行不同的煅練方式，一般正常的老年人可以飯後散步，-天走一萬步就可以了，散步是一種比較妤的段練方式，體質好的老人也可以進行慢跑，快走等其它方式，總之不要進行劇烈的運動，進行力所能及的運動來煅練自已，對身體健康十分重要。

早晚鍛鍊很重要，早晨儘量早起，空氣也比較好，走走路，活動活動筋骨，妞妞腰，脖子，胳膊和腿都做適當的運動。晚飯後，也可以走走路，做一些活動，比如，跳廣場舞。對身體，很有好處。