健身一般幾天休息一次比較好

更新时间: 2024-02-29 21:56:40

最佳答案

健身一般推薦每週休息1-3天都是可以的,根據每個人的恢復能力、生活節奏、訓練水平等來進行合理調節。

休息日的必要性

健身訓練是為了破壞肌纖維,修復和增大肌纖維則是在補充足夠蛋白質後的休息時間。健身裡常說三分練,三分吃,還有四分靠休息。不管你是要增肌減脂,有個合理的健身安排,是塑造更好的身型,提高運動能力的根本。

神在花了6天時間創造了世界後,在第7天都選擇了休息;專業運動員在一個迴圈裡也都有足夠的休息,作為普通愛好者更應該看重休息。健身訓練一旦過度,不僅容易造成受傷,而且因為機體沒有得到足夠的休息,對於增肌減脂是沒有任何的幫助的。

休息日不單單是讓你的肌肉得到充分的休息,你的基礎代謝、免疫系統、內分泌系統、神經系統都會逐步恢復到最佳狀態,這會提高你下次訓練的運動表現,也會讓你的訓練更有效。

幾天休息一次、休息的頻率

以一週為單位,根據每個人的情況,建議休息1-3天。

新手階段練3天休1天,或者練2天休1天都行。這個階段的人群往往承受不了太大的訓練容量,連續訓練容易造成訓練過度和傷害。

常見的訓練迴圈有:

1.上、下、休:第一天練上半身,第二天下半身,第三天休息。

2.推、拉、腿、休:第一天練推的動作,第二天練拉,第三天腿,第四天休息。


有一定訓練經驗的老手可以練4-5天休息1天。這個階段的人肌肉的募集能力已經大大提高了,單次訓練裡對肌肉的刺激更深,同時訓練強度、容量更大。所以肌肉相對要更長的時間恢復。

這時分化訓練就比較合理,常見的訓練迴圈有:

1.胸(肱三)、背(肱二)、(休息)、肩、腿、休息

2.胸、背、(休息)、肩、腿、手(休息)

即使有藥物介入的人群,每週也應該休息1天(職業健美選手都必須安排休息日的)。類固醇等藥物的幫助會大大的提高身體恢復能力,但是一週一天的休息也還是有必要的。如果能一週毫不休息的從頭練到尾,那麼很可能說明你每次訓練都沒有盡力。

休息日的建議

最後提幾點休息日的建議:

1.儘量不要連續2天以上的休息。因為連續兩天的休息容易導致運動神經的活躍度下降,會降低運動質量。

2.根據運動目標不同,休息日的營養攝入需要相應調整。增肌期的休息日,營養攝入不要降低。身體要有足夠的碳水、蛋白質、熱量才能儘可能的合成肌肉;減脂期的休息日可以適當降低熱量,減脂期時身體處於分解代謝狀態,休息日的運動量較少後,適當降低點碳水、脂肪攝入更有利於燃脂。

3.休息日不要進行劇烈的運動,拉伸或者中低強度的有氧可以進行。休息日也不意味著這一天就是吃、喝、睡。適當的靜態拉伸和低強度的有氧能更好的促進身體的恢復。

合理的休息安排是運動中必要的環節。休息日是“生長日”,它一方面直接給身體的恢復和增長提供了條件。另一方面間接提高了下次訓練的質量。不要吝嗇給自己一個休息,停下是為了更好前行。

可以練3、4天休息一天,也可以練一週休息一天。如果當天練的多那麼休息天的週期就短,如果當天練的少,那麼休息天的週期就長一些。


對於增肌健美而言,同一個部位不宜天天鍛鍊。如果當天給予某一個部位足夠的鍛鍊刺激,那麼這個部位的肌肉需要間隔48小時以上才能再次鍛鍊。肌肉是在休息的時候生長的,所以次日繼續鍛鍊就會影響肌肉外形的壯碩。比如第一天練的是胸肌,第二天就不能練胸肌了,但是可以練腿、練背、練腹肌等等。所以是可以天天練肌肉,但同一個部位不能天天練。

肌肉的增長需要透過訓練、休息、營養三個條件。健身訓練運動強度大,能量消耗多,神經負擔重。因此,除了注意訓練、飲食營養外,還必須特別注意訓練後肌肉的休息(即肌肉恢復),休息目的就是讓肌肉更好的增長。一般來講,健身訓練後在營養充分和休息良好的情況下,機體恢復到90%需要18小時,完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練,則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞,使訓練效果大打折扣。所以說,健身訓練同一部位之間隔2-3天休息一次最好,具體可根據自身時間安排。

總之,我們健身是為了身體更健康。所以在健身過程中合理安排休息時間,給肌肉一個恢復期。

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