800米三級周訓練計劃

800米訓練計劃 　　一、準備部分： 　　1、熱身跑1200米—壓腿 　　2、小步（高抬、後蹬、後折）跑30米 30加速跑*2 　　二、基本部分： 　　1、蹲踞式起跑練習30米*5 　　2、追逐跑：400米X8圈X（2~3）組 　　練習方法：把考生分成兩組，一組站在400米起點，一組站在200米起點。聽到口令後開始沿跑道追逐跑，哪個隊的隊員先被另一隊的隊員追到並超越過，那個隊就認輸，算一組；8圈後如果沒追趕到，也算一組。 　　技巧：（1）規定一組為8圈，如果跑完8圈未能追趕上另一隊，就算平手；允許隊員跑累了暫時退出跑道，暫時休息後可以繼續加入比賽；（2）要把考生的水平均衡一下，使之實力相當。 　　3、間歇跑：400米X 3 次X1組 　　練習方法：規定時間為每一圈跑80秒內，以脈搏恢復至120次/分鐘左右時再進行下一小組練習。 　　4、600米*3，這是提高800米成績的關鍵段落跑。 　　三、結束部分： 　　1、壓腿 拉韌帶 　　2、放鬆 　　訓練反思： 　　以上運動量偏大，我個人感覺訓練效果很好。 　　800米訓練計劃 二 　　一、準備部分： 　　1、熱身跑1200米—壓腿 　　2、小步（高抬、後蹬）30米 30米加速跑 　　二、基本部分： 　　1、超越跑：400米X10圈X（1~2）組 　　練習方法：考生成一路縱隊排列開始中速跑，最後一位考生加速從左側超越到排頭領跑；接著，最後一個考生又開始加速從左側超越到排頭領跑……，這樣，每個考生都有機會輪變為排頭和排尾 　　2、組合跑：400米-500米-600米-600米-500米-400米X2組。 　　3、100米全程跑*3 　　三、結束部分： 　　1、壓腿 拉韌帶 　　2、放鬆 　　800米跑是一種既需要耐力，要需要速度的專案。非常具有挑戰性，而且跑800米可以鍛鍊一個人的意志，培養頑強拼搏的精神。現在我們就800米跑訓練方法和臨場戰術進行探討。 　　趣味訓練方法 　　一、貼報紙跑 　　把報紙拿到胸前一臂處，起跑後鬆開報紙，讓其貼到胸前，在場地上自由練習，體會速度。要求在途中跑的過程中，報紙不能落下。 　　練習一：“看誰跑的遠”全體練習者把報紙貼在胸前，進行比賽，看誰在報紙掉下前跑的最遠。可以分組進行比賽，增強大家鍛鍊的積極性。 　　練習二：把報紙貼於胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。 　　二、變速跑 　　練習一：趕超跑，要求練習者成一路縱隊勻速跑進，練習開始，最後一名練習者從外側快速超越本隊練習者跑到排頭後變慢跑。此時，該隊排尾的練習者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推迴圈往復，直至練習結束。勻速跑的練習者要注意控制好自己的跑速。可適當控制練習的密度（如可規定前一練習者跑到隊伍中間時，後一個就開始跑，或者前一個跑過若干練習者後，後一個就開始跑等來增加練習密度） 　　練習二：把練習者分成若干組，均勻地（各組間保持相等的距離）在跑道上慢跑，練習開始，第一組快速跑追上第二組後變慢跑，第二組變快跑。第二組追上第三組後變慢跑，第三組變快跑，依此類推迴圈往復。可隨著練習者長跑水平的提高，而逐漸減少練習時的組數，從而增加快速跑時的密度 　　變速跑是一種應用最廣泛的跑法，透過快速與慢速結合，可以使練習者在每次快速跑之後，獲得短暫的休息，儲存體力，因此該跑法容易讓大多數人接受。 　　三、間歇跑、重複跑 　　間歇跑：常採用直道加速、彎道調整，也可以採用200米加速、100米調整的方法。 　　重複跑：在訓練初期採用150米或200米快速跑，重複6～8次，速度控制在與最好成績相當。 　　在跑的過程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”進行呼吸練習。為了使練習者在跑的過程中不致於感到特別枯燥，可要求練習者默唸自己的步子，如甲練習者用192步跑完400米，用時1′03〃，而乙練習者卻用了236步跑完，用時1′30〃，這樣一個比較，大家對自己的步幅也可以有一個大概的瞭解。 　　至於每組練習的距離，應根據每個練習者的實際情況而定。並不要求每個人都是每組距離為400米。如甲練習者800米最好成績為4′30〃，跑完400米讓她恢復都是個大問題，這時就可以讓她跑300米一組或200米一組的距離。 　　最後，訓練時若採用重複跑，要等練習者脈搏恢復到100次/分鐘，開始下一組練習，若採用間歇跑，要求嚴格控制間歇時間（脈搏恢復到120次/分鐘）時開始下一組練習。 　　四、利用圖形跑 　　運用各種圖形，讓練習者圍繞行進路線做各種圖形跑。如：藍、排、足球常上各種線條或對角線跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。 　　五、跑樓梯 　　800米跑對下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個臺階或三個臺階來鍛鍊自己的步幅。還可以透過在樓梯上快速導小步練習自己的步頻. 　　臨場戰術 　　“養兵千日，用兵一時”，800米跑亦是如此，臨場戰術非常重要。我們應根據自身的特點，採取合理的戰術，讓自己的水平完全發揮甚至是超水平發揮。1. 起跑後的搶佔有利位置 　　800米跑採用的是站立式起跑，然後鳴槍。鳴槍後立刻跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時適當減速和換位，跑的過程中，緊靠第一道內側。 　　2. “極點”的處理 　　極點：在長跑中，由於內臟器官供氧不能滿足肌肉活動而出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力的現象，此時會感覺到難以再跑下去了。 　　極點是一種正常的生理現象。該現象的出現早晚因與訓練水平的高低、運動強度的大小、準備活動是否充分等有著密切的關係。訓練水平高的人內臟器官和神經系統適應性強，“極點”現象出現晚，持續時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時，一定要以強的毅力堅持跑下去。可以加強呼吸的深度，適當放慢跑速的方法度過“極點”。只要肯堅持，“第二次呼吸”（即“極點”的症狀消失）一定會出現。 　　3. 採用適合自己的跑法 　　領跑法：如果你在該組感覺自己實力最強，可採用領跑法； 　　跟隨法：如果你覺得自己的水平一般，可採用跟隨跑，要用自己習慣的步長，這樣省力。 　　變速法：使用於平時訓練水平好，而且常用變速跑的人。可根據自己的速度感和節奏感，採用變速跑前進。 　　4. 頂風時最好跑在第二、三位 　　5. 合理分配體力 　　一般第一圈不宜太快，水平高的人可以適當快些。普遍採用在跑完600米之後，開始全力衝刺，若感覺自己體力不行，也可以只衝最後150米或100米。衝刺時盡力加大擺臂動作，加大步頻和步幅。 　　6. 彎道跑注意地方 　　1. 彎道跑時不超人，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費體力； 　　2. 彎道跑時，身體向內側傾斜，右手擺臂幅度略大於左手，左右腳掌均為內側著地。 　　有了趣味的訓練方法和科學合理的戰術，還要注意賽前的心理訓練。在賽前常出現精神緊張焦慮，食慾不振，甚至對比賽產生恐懼。這時可以參加一些放鬆性的活動，如：慢跑、聽音樂、上網，做一些積極性的心理暗示，並透過聊天來轉移注意力。讓自己擁有一個平和的心態，去迎接比賽。 　　同時，賽前還要注意掌握好進入比賽狀態的時間，過早的進入狀態，到比賽時間可能因不能產生興奮而狀態低靡。而過晚的進入比賽狀態，就跑不出理想的成績。因此，要注意把握自己進入比賽狀態的時間，把自己的水平完全發揮出來。 　　一 賽前注意: 　　1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！！ 　　2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。 　　3.瞭解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。 　　二 準備活動 　　1.先慢跑微出汗就可以。 　　2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。 　　3.做2、3個30米的加速跑。 　　以上內容在比賽前20分鐘做完。 　　以後的時間 　　1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。 　　2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。 　　三 比賽時 　　1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側透過，可以溼潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。 　　2.800米從一開始就必須採取較高速度，但是跑太快了到後面沒力氣，等你保留實力人家都到終點了，所以根據自己的實力開始發力在自己80%左右。提高速度這樣能讓你早一點進入無氧呼吸的狀態，進入無氧呼吸的狀態後一定要以頑強的意志力堅持下去，靠加強擺臂來衝破極點。但是這必須有相當好的素質才能很好的運用。需要注意這樣以較高速度的話到後半程的衝刺是靠平時訓練積累下來的身體素質支撐的，一般到最後200米就沒有一點力氣了，在跑的過程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過程中特別是出現極點和衝刺的時候你必須咬緊牙關堅持下去加強你的擺臂幅度和頻率，加快擺臂自然你的速度就上去了，這就是我為什麼反覆強調擺臂的原因。在跑的過程種一定要放鬆，特別說下過彎道的技術，過彎道時身體重心稍微向內側，加大步幅即可。 　　四 其他事項 　　1.上體姿勢和擺臂動作 　　上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動。擺臂一定要放鬆。 　　2.腳部動作, 　　腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，並同時後擺做“扒地”動作著地。著地應用腳跟，然後過度到全腳掌滾動式著地。腳著地後，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩衝動作。之後充分蹬直. 　　3.呼吸 　　保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸週期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。 　　跑之前可以聽下音樂放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分佈， 　　4.突破自身極限 　　中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。 　　賽前,按照以上方法多練幾次,慢慢掌握就好了.

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1 可行2 800米三級訓練是循序漸進的，透過不斷的練習，有針對性地提高運動員的速度和耐力，對於參加比賽和訓練都是非常有效的。
3 在800米三級訓練計劃中，可以逐步提高訓練強度和時間，同時注意科學飲食和充足休息，也可以加入一些跑步技巧的訓練，例如跑姿、換道和衝刺等。
此外，能否成功完成訓練，還取決於個人的毅力和努力程度。