3000米的訓練方法

3000米長跑訓練方法

一、訓練準備

1、日常飲食，適量進食澱粉類食品。增加身體的熱源供應，使能量供應充足，提高鍛鍊的效果。

2、長跑前數小時提前補水數百毫升(訓練時不宜過量喝水)，尤其是夏天，有利於提高身體轉換能量的能力，防止脫水。

3、跑步開始前，做一些活動各關節肌肉的體操，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。

4、做完準備活動、身體暖和後應減少衣著，防止運動後出汗過多脫衣受涼。

二、動作要領

1、起跑和起跑後的加速跑

起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後襬動，身體向前衝出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。

2、途中跑

頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。

途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩衝，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的衝擊，儘可能做到著地柔和有緩衝。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。

3、終點跑

加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行衝刺跑，一直跑過終點線。值得一提的是，若此時單純依靠腳步加速，會比較累，若透過加快手臂擺動頻率，利用身體協調性加快步伐會取得很好效果。至於什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。

三、呼吸方法

1、口鼻同時呼吸

剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。

在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上顎，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上顎鬆開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

2、加深呼吸緩解疲勞

跑到10～20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛鍊效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、迴圈系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

當“極點”出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。

3、調整呼吸幫助加速

跑步要想取得更好的鍛鍊效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，透過改變頻率，把速度提上去。

初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。

四、跑步後

1、適當的整理運動。如正常步速走半圈，做深呼吸和放鬆肌肉的體操等整理運動使心跳、呼吸逐漸趨於平緩，松馳緊張的運動狀態。

2、作好保暖工作。運動結束後，要在身體不覺寒冷之前穿衣保暖，以防傷風感冒。

3、適時補充水分。不要馬上大量喝水，以免胃部吸收不良，應先休息5~10分鐘後，再飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內失去的水分和鹽分，但要避免喝涼水或冰凍飲料，以免溫度過低引起痙攣。

4、加強營養攝取。運動時糖原、維生素等都會有所消耗，在運動後除了保證正常飲食需要外，還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養素的攝取量。

5、體會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配，動作要點、呼吸技巧等，為長跑水平進一步提升蓄力。

以下是一個適合3000米訓練的方法：

1. 基礎耐力訓練：進行長距離跑步，儘量保持一個適當的持續速度。每週至少進行3-4次長跑，逐漸增加距離和持續時間，以增強心肺功能和耐力。

2. 高強度間歇訓練：進行一些短距離的高強度訓練，例如200米或400米加速跑。跑完一段高強度的距離後，休息一段時間再進行下一段。重複這個過程，並逐漸增加訓練的強度和距離。這種訓練可以提高速度和耐力。

3. 上坡跑訓練：選擇一些較陡的上坡路線進行訓練，這樣可以提高腿部力量和爆發力。儘量保持正常的跑步姿勢，並加大力量來應對坡度。

4. 間斷跑訓練：進行一些間斷跑訓練，即在不同的距離和速度之間交替。例如，在400米跑道上進行一份加速跑，然後休息一段時間後再進行一段緩慢慢跑。重複這個過程多次以提高耐力和速度。

5. 柔韌性訓練：進行一些柔韌性訓練，如拉伸和瑜伽，來保持身體的靈活性和防止受傷。

重要的是要根據自己的身體狀況和目標進行訓練，並逐漸增加訓練強度和距離。請注意，每個人的身體狀況不同，所以請在開始任何訓練計劃之前諮詢專業人士。

主要有兩種，分別是間歇訓練和長距離慢跑。
間歇訓練：指在一次練習後，嚴格控制間歇時間，在機體尚未完全恢復的情況下，直接進行下一次訓練。休息時可以完全停下來，也可以慢走或者慢跑，重要的是要讓自己的呼吸平穩下來。
設定運動時長和間歇時長的方式有兩種：一種是運動時長和間歇時長相同，比如800米耗時3分鐘跑完，間歇時間也控制在3分鐘，然後再進行下一組訓練；另一種方法是跑步強度更高，耗時更短，間歇時長多於跑步時長，比如400米全力跑耗時1分30秒，間歇3分鐘。
長距離慢跑：又被稱為LSD訓練，它是以低強度和長距離為特點的有氧訓練，屬於持續訓練法。LSD訓練強度一般控制在最大心率的50%至60%之間，屬於很輕鬆的慢跑。
在進行3000米的訓練時，需要根據個人情況選擇合適的訓練方法，並在訓練過程中注意保持正確的姿勢和技巧，以提高訓練效果。

首先訓練前要作好熱身運動，以免拉傷韌帶。長跑要訓練肺活量和耐力，可以嘗試用變速跑訓練，在彎道放鬆跑但不能停，在直道盡自己能量的加速跑，這個方法很有效。

端正跑姿。跑的時候小腿儘量的臺高，儘量用前腳掌，這樣跑起來輕鬆。兩臂儘量拉開幅度，但切記不要兩肩隨之擺動，這樣即使在你累時兩臂會帶動兩腿向前跑。

跑時要張開嘴巴學會用嘴巴呼吸，因為只用嘴巴呼吸氧氣跟不上。長跑是需要刻苦努力，要有堅持的精神。