沒錢去健身房，怎麼在臥室裡練出馬甲線

你好，我是尕黃。

馬甲線跟體脂比例有關係，如果體脂肪比較高，是不太可能出現馬甲線的。而對於體脂低的人來說，擁有馬甲線是天生的，不用刻意練習。

所以想要練出馬甲線的女生，大多是體脂有點點高，所以需要燃脂 結合的辦法來練出馬甲線。

首先講一下鍛鍊馬甲線的經典動作：

1.徒手深蹲，雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設計出來的動作。

2.俯撐交替提膝，堅持做能鍛煉出馬甲線。

3.準備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘（瑜伽墊可避免手臂受傷）。

4.保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

5.保持右手前臂撐地，上臂和前臂呈90度的狀態，讓上半身和下半身同時離地，左手往天空方向上舉，停留15-20秒，換邊做同樣的動作，這組動作可以鍛鍊側腹內外肌力。

6.身體側躺，用右手前臂撐地，讓上臂和前臂呈90度，左手插腰，上半身離地，同時併攏兩腿、收緊腹部。

以上就是練習馬甲線的經典動作了，想要馬甲線看的清晰就要體脂率17%以下，所以說如果體脂率過高就算有馬甲線也是看不到的，在家可以做有氧運動，如跑步，跳繩，健身操，時間控制在40分鐘到一個小時效果最好。

55年生屬羊64歲，從沒去過健身房，就在家吃飽瞎球撲騰，看來也有點效果。

嚴格控制飲食，少食多餐，少油多菜，個人認為不一定要一直做有氧，每天鍛鍊上下卷腹及橫腹肌，再加壺鈴提拉，一定時間也能達到效果。

想要露出馬甲線最重要的一點

控制脂肪含量！

其實每一位女性都有馬甲線，只是被你腹部的脂肪遮蓋住了，只需要減掉腹部多餘的脂肪，你的馬甲線就會馬上與你相逢。

沒錢去健身房，那就去工地搬磚，我見過很多工人兄弟都有清晰的馬甲線。

去網上買個瑜伽墊，再又下個keep，選好課程，根據自己的實際情況來選擇所要完成的課程，一般情況下想要把馬甲線練出來也就選練腹肌的動作➕上Hit運動，這兩個動作必須結合起來練，效果會更好些，再練這兩個動作之前還是要先做下有氧運動也就是所謂的跑步訓練，跑步時間根據自己的實際情況而定，一般情況下半個小時就有了，如果要對自己狠一點的話一兩個小時足矣，跑完之後就練keep上的課程腹肌課程➕Hit運動，不過總的說來，還是要堅持下去，如若只堅持幾天的話是沒有用的，堅持下去就會看到希望，再練的過程中也要適當性的忌口，我是業餘健身愛好者，所要說的就這些，還有不懂的地方可以留言在下面留言，我會一一解釋給你們聽的。

可以藉助牆面練腿。藉助健腹輪訓練腹肌力量。沒事做做擴充套件運動訓練上肢力量哦

關注抖音或頭條，的健身小咖，或者模仿。然後在鑽研

很多人都會在健身房鍛鍊身體，練習馬甲線，其實不用那麼麻煩，平時在家裡，在臥室，我們就可以練出馬甲線。

首先我們需要一定的健身器材去配合我們做運動，當然了，並不需要買上太多，也不需要買的太貴，只要一些簡單的健身器材就可以了，像瑜伽墊，拉力繩，彈力球都可以。下面給大家一些動作建議。1.腹直肌訓練。其實就是摸膝卷腹和抬腿仰臥卷腹。大可以根據自己的聯絡習慣選擇其中的一個鍛鍊方式就可以了。一般以20個為一組。3—5組最好。

2.腹橫肌訓練。 其實就是一些平板支撐動作，標準平板，測平板，平板跳等都是常見的平板支撐方式，初學者的話，還是學習標準平板支撐比較好，但不要太長時間，如果時間太長的話，身體會吃不消的，每次動作堅持一兩分鐘就好。3.腹內外斜肌訓練，其實就是藉助拉力繩，做一些拉伸動作，拉力繩有各種各樣的，有5Kg、10Kg、15Kg、20Kg、30Kg等的。一定要選擇合適的重量，不然會出現問題的。

我們還需要有一個合理的飲食習慣，不要吃太過油膩的東西，尤其在家裡不能放任自己大吃特吃。一定不能對待美食不控制，不忌口，想要練出馬甲線的女人，千萬要控制飲食，對食物的攝取量一定要有度，只有這樣才可以讓腹部的脂肪含量保持在一個穩定的水平，才有可能練出迷人的馬甲線來。

除此之外，有一個最重要的點就是堅持。那些在健身房裡他們的人也是經常去的，所以我們在家裡也不能夠懈怠，只有我們堅持下來，才能讓我們的馬甲線美美的，千萬不可以半途而廢，不然的話，之前的努力努力就白費了。

愛美之心人皆有之，還不趕快行動起來，希望大家可以早日練出漂亮的馬甲線來哦。