跑步多少公里消耗的熱量能減掉一公斤脂肪

要想減去1公斤脂肪，大概需要消耗7700大卡的熱量。

對於常規跑步，消耗的熱量有個粗略的計算公式：消耗熱量=體重X公里數。

按照一個60KG的體重來算，根據這個公式，要想消耗7700大卡的熱量，大約需要跑128KM的距離。

這個只是一個粗略的計算，具體的因人而言，代謝能力強，生活習慣好，比如不暴飲暴食，不隨便喝碳酸飲料，這種堅持下來可能要不了多少就能達到消耗一公斤脂肪的目標。

但是，這個是在一種理想狀態下計算的，那就是完全由脂肪供應能量。

實際上當我們在運動的時候，糖原和脂肪同時供應能量，糖原在前40分鐘佔比比較大，後期脂肪供應的能量才開始增多，也就是要想更好的消耗脂肪，我們上需要更長的運動時間。

對於60KG的人來說，透過跑步消耗一公斤脂肪，我們需要跑的距離遠遠高於128KM。

但是對於一個生活習慣有這樣特質的，三餐規律，不暴飲暴食，不吃油炸、油膩食物，從不喝碳酸飲料，多吃高蛋白食物，比如雞胸、魚、蝦等，多吃蔬菜，多吃水果，跑步慢跑為主，堅持跑12次，每次都是十公里慢跑，可能一個月下來，體重會下降2到4千克，這其中肯定不少是脂肪，只是具體佔比多少不知，畢竟身體瘦的時候，有水分，有脂肪，有肌肉等。

從我自己角度來看，也是一種粗略的說法，我瘦得最多的一個半月，算十四斤吧，七千克，那時候一個月平均跑量是250KM，一個半月就是375KM，算下來差不多54公里就瘦了1千克，但是實際上這是一個累積過程，並不是我連續跑三天，就瘦了這麼多，當然要是一次性跑這麼多，體重下降會比這個多很多。

當然，對於減肥這件事，記住幾個要點，邁開腿，管住嘴，然後堅持，相信持之以恆便能成事。

下圖是一個60KG的人，運動一個小時所能消耗的大卡。
然後我們成年男性，粗略的說法一天需要消耗的熱量為2400大卡，一個成年女性大約是1800大卡，這個資料因因人不同而有所差異，所以僅供參考。

然後下圖是一些食物的熱量。
下圖是主食的熱量資料，其實要是沒有意外，大部分的時候，大多數的我們每天攝入量都是大於身體消耗的熱量的，我想這個就是肥胖越來越常見的原因吧，除了少數體質原因，其他的就是比較能吃，還喜歡高熱量食物，所以會容易導致肥胖的發生。

一公斤脂肪等於7700卡路里

跑步半個小時大概3-400左右！（每個人是不一樣的，比如一個經常跑步的可能就消耗200，一個很少跑步的可能消耗500，另外一個160斤的可能消耗400，一個100斤的，可能消耗200！

正常我們算400，那也就是說19.25小時！三天跑2次，也就是1個月消耗一公斤脂肪

所以還要加上力量訓練（一個月多消耗1公斤），再加上飲食控制（每天攝入低於代謝400左右，一個月1.5公斤）這樣差不多一個月能消耗7斤脂肪，體重最少減少10斤！腰圍最少瘦4-6公分！

減肥，不是一天跑步能減下來的。一般掌握“三、五 、七”的運動原則。所謂的“三”是指每天運動時間在30分鐘以上，能夠一次完成最好。“五”是指每週要運動5次以上 ，因為只有規律性運動才有真正的鍛鍊效果。“七”是指運動中心率加年齡約為170。這樣的運動量屬於中等強度的適量運動，最適合安全減肥。你能堅持，半個月減肥見效。

這樣給你算一算：

一公斤脂肪含熱量7700千卡；

根據自己的跑步經驗，跑10公里消耗的熱量為600左右千卡

那要消耗一公斤脂肪熱量大約需要跑130公里。

這是純數字演算法，在跑步實際過程中有一定參考意義，但是意義也不大，因為跑步過程中，促不全是消耗的脂肪，還有糖原等別的供能物質。

跑步是一種大眾隨時隨地都能夠進行的一項有氧運動，也是許多人減肥初期首選的運動之一，那麼對於很多人來說就想要知道跑步就能消耗多少熱量，對比於其他運動專案是否有優勢。

關於跑步消耗熱量和脂肪的對比

科學研究表明，人體燃燒一公斤脂肪需要消耗的熱量大約在七千七百卡左右，所以健康的減肥速度應該控制在每週0.5到1斤左右，這樣每週的熱量差需要在1925到3850之間，而對於每天人們創造的熱量差一般推薦在300到500之間，再多的話對於健康和長期的堅持不利。

關於跑步，研究表明成年人勻速跑半個小時所消耗的熱量在300卡左右，這就意味著消耗一公斤的脂肪需要跑12.5個小時到13個小時之間；很多人也許對於這樣的數字沒有什麼概念，如果用現實的飲食來代替呢，100克的薯片等於555卡，7700卡也就是1400克的薯片。

對於其他運動的熱量消耗

游泳每半小時消耗175卡，騎行半小時消耗330卡，跳繩半小時消耗400卡，在一些比較常見的運動中，跑步所帶來的效果算是處於中等水平，它的優點就在於沒有時間地點的限制。

如何跑步更有效果

第一步：首先我們應該進行熱身，將身體的各個關節部位活動開來，以防止運動中受到的損傷。

第二步：有一個良好的跑姿，跑步時身體微微前傾，一直保持身體放輕鬆，微握拳，手臂放鬆，擺動自然，跑步的步伐建議適中不要太大，腳後跟著地後要迅速的過渡到全腳掌著地，這樣可以保護我們的膝關節和踝關節。

第三步，跑步結束後要進行一定時間的身體拉伸，避免長時間運動後肌肉過於緊張導致失去線條感。