營養原則標準
1、能量需求:運動員一日能量的總消耗量由靜息代謝率、運動消耗、食物的生熱效應及適應性生熱作用四部分組成。
2、蛋白質的攝入:植物性食物不僅含有相當量的蛋白質,而且有助於提供更合理的營養。
3、脂肪的攝入:運動員膳食中適宜的脂肪量應為總能量的25%~30%。
4、碳水化合物的攝入:運動員攝取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量應為總能量的60%左右。
5、補液原則:補液原則應遵循少量多次,避免一次性大量補液對胃腸道和心血管系統造成的負擔加重。補液的總量一定要大於失水的總量。適量正確選擇運動飲料。
6、鈉、鉀、鎂的攝入:運動員對鈉、鉀、鎂的需求量高於普通人。
7、鈣、鐵、鋅的攝入。
8、維生素的攝入。
營養重點不同專案運動員營養重點不同
耐力(馬拉松、長跑、長距離腳踏車、長距離游泳和滑雪等):
1、提供充足的能量,保持適宜的血糖水平。碳水化合物佔總能量的60%~70%;
2、及時補液,預防脫水;
3、注意鈣、鐵營養,尤其是對女運動員;
4、膳食脂肪可略高於其他專案,可佔總能量30%~35%。
力量(舉重、投擲、摔跤、短跑、有阻力的騎車、短距離游泳、足球等):
1、提供豐富的蛋白質;
2、多攝取水果、蔬菜和含糖、電解質的運動飲料,增加體內鹼儲備;
3、避免蛋白質攝入過量;
4、合理減體重或增體重。
健美運動員食譜靈敏技巧(體操、花樣滑冰、擊劍、跳水和跳高等):
1、注意選擇營養密度高的食物;
2、保證豐富的蛋白質、B族維生素、鈣、鐵、磷供應;
3、避免快速減體重。
團體(籃球、橄欖球、冰球、排球、手球等):
1、以高碳水化合物為中心;
2、注意選擇高血糖指數食物;
3、運動前、中、後及時補液、補糖。
適宜食物不同類別
1、主食及豆類的選擇:大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆製品、紫米等。
2、肉蛋奶的選擇:畜肉、禽肉、魚類、水產品、雞蛋、牛奶及奶製品等。
3、蔬菜的選擇:綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。
4、水果的選擇:柑橘類、瓜果類、仁果類等。
飲食禁忌注意事項
禁忌:避免高脂肪、幹豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產氣或延緩胃腸排空時間的食物,少用或不用辛辣和過甜的糖食,以預防食物對胃腸道的刺激。忌菸、酒。
注意事項:
1、食物多樣,穀類為主,營養平衡;
2、食量和運動量平衡,保持適宜體重和體脂;
3、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其製品;
4、每天喝牛奶或酸奶;
5、肉類食物要適量,多吃水產品;
6、注重早餐和必要的加餐;
7、重視補液和補糖;
8、在醫學指導下合理使用營養素補充品。
運動結束後,血液主要分佈在肢體皮膚血管內,內臟仍處於一時性缺血狀態。因此,運動結束後不宜立即進食,需要休息至少40分鐘以後再進食。運動後立即進食,如果在進食後又洗澡,會加重胃腸道缺血,甚至引起急性胰腺炎事件。
參考膳食早、中、晚
早餐:大米、麵粉、牛奶、綠葉蔬菜、雞蛋果汁,如:豆漿、包子、拌素菜;
早餐點心:水果,如:蘋果、橘子;
午餐:牛肉、豬肉、雞肉、魚類、青菜、菜花、茄子、竹筍、蛋類,如:西紅柿雞蛋、燒牛肉、油菜香菇、青菜豆腐湯、米飯;
午餐點心:果汁、糕點
晚餐:麵粉、米、雞蛋、蔬菜、魚,如:素炒三絲、蒸魚、米飯。
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