怎麼鍛鍊臀部肌肉

更新时间: 2024-02-18 22:28:05

最佳答案

俯臥直腿後舉

俯臥凳上,雙手抓握凳側固定上身、穩定練習身形,髖部抵凳端,兩腿併攏,腳尖點地。臀大肌發力,牽引雙腿上舉至與地面平行或稍過,收緊臀大肌,停約1秒鐘,再以臀大肌力量控制雙腿下落速度,慢慢地還原至腳尖接近地面。稍息,臀大肌發力再次牽舉雙腿至水平位,週而復始。動作過程中雙腿的繃緊和協力狀態也有助於腿形的塑造。可在踝部縛沙袋加大練習難度。

站在臀部複合機練習位上,雙手扶握把手保持上身豎直姿態。近器械大腿後側膝彎以上部位貼抵器械著力柄上,支撐腿用力站穩,練習腿以臀大肌發力沿器械運動的軌跡向後上方抬升大腿,至儘可能的高度,徹底收緊目標肌(主要是臀大肌)約1秒鐘,稍後退讓性還原,到位後仍須使腿臀部有壓力,即不要還原至壓力消失程度。動作過程中要盡力控制上身的豎直狀態,以免臀肌收縮不充分。呼吸配合動作,既可後抬腿時吸氣,退讓還原時呼氣,也可相反。臀部複合機是一款技術功能比較明顯的練習器械,較大的健身中心都有。練習時意念集中為技術環節的關鍵,須特別予以重視。

虎式腿舉

膝、手撐地俯跪墊上,練習腿膝離地先舉向胸,同時低頭拱背儘量以膝觸鼻尖或額部,使背、臀、腿等部肌肉伸展開。悠長吸氣,同時凹腰,將練習腿向後上方抬起,至極限後保持2-3秒或更長時間,自然呼吸。爾後,緩慢呼氣,同時拱背抬膝以膝觸額。腿後舉到位時,既可繃直腳面,亦可勾起腳尖。腿的狀態也有兩種,一為直腿,另為屈腿,幾種姿態可交替採用。一側腿練到規定次數後,換另側腿練。該動作對腿、臀、髖、腰、脊等相關部位的肌肉皆有強化作用。該動作也可在踝部負重進行練習。

四向舉腿

手扶固定物,單腿提起前舉,以鍛鍊大腿前側肌群及髂腰肌等功能肌群;外展舉,鍛鍊臀大肌上部、臀中肌和臀小肌;內收舉,鍛鍊大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌及股薄肌等大腿內側肌群;後舉,即腿後伸,鍛鍊臀大肌、月國繩肌群等。動作過程中必須保證上身穩定豎直,禁絕左右側傾、前俯後仰等借力動作。一側的規定次數練完後,接著練另一側。該動作系列既可徒手進行,也可在踝部綁負沙袋進行練習。該動作除了可完美腿型、臀型,提高腿、臀、髖、腰、脊等部位的機能,輔助腿、臀、腰、髖等部位基本動作的練習外,同時對相關肌群的肌肉線條、輪廓及控制能力、動作造型的基礎能力等皆有積極作用,因此平時訓練和賽前訓練均可採

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