自由泳游泳教學

自由泳的游泳技巧

　　1.下坡遊：注意在按壓身體“漂浮”時頭頂和脊柱保持在水面上。身體有略向下俯衝的感覺。(直、減阻)

　　2.伸長：每次轉動時注意手臂入水後繼續向前充分伸展，好像手要去夠到前面的池壁(透過腿的力送肩)

　　3.側臥滑行：身體每次轉動時儘量轉到側臥姿勢，使肚臍朝向一側的池壁。在划水之前身體保持側臥姿勢儘量滑行較長距離。(自由泳的意)

　　4.中前交叉：一臂儘量保持在前伸的位置。直到另一臂已經移臂入水，接替自己前伸的位置之前。

　　5.拉線木偶式高肘移臂：想象自己是一個拉線木偶，移臂的那條臂的肘關節處被一個人用線牽引。假設你正在處於側臥滑行位置，操縱木偶的人拉動這條線使你的手臂出水，你的肘關節直接向上移動，而上臂和手放鬆地垂在肘的下面，指尖接近水面(甚至可能在水面上拖動)和身體。當肘向前移時，手幾乎沿直線前移到入水點，基本不會離開水面或身體太遠。當肘移到頭上方時，拉線即斷開，手臂的整個木偶結構被破壞，手向前入水。

　　6.鐳射轉動開關：假設你現在已經能夠做到拉線木偶式主肘移臂，想象有一條鐳射光束橫穿你的泳道，這條光束大約比水面高15釐米，與你的頭頂相切。當你的肘部被拉線拉起時，你的身體應該保持在側臥位置，另一臂前伸。當肘、上臂和手在空中前移時，其他部位並沒有動(即身體仍然處於側臥位，另一臂前伸)。當前移的手越過鐳射光束時，就是身體開始轉動的訊號，就好像按動開關那樣(從側面觀察拉線木偶式移臂技術時，移臂的手此時與假想的鐳射光束相交)。身體開始轉動後，移臂的手繼續前伸，另一臂開始划水。

　　7.髖部發動機：和擰螺絲的原理一樣，要想使身體在水中游得更快，就必須更快地轉動髖部。你的身體從一側轉向另一側的速度越快，另一臂劃手的速度就越快。但是請注意，不要把這裡的划水速度與快速做下一次動作混淆起來。事實上，划水的力量越大(即髖部從一側向另一側轉動得越快)，身體前進的速度就越快，你在側臥位滑行的距離就越遠。這是體會核心力量的表象方法。一定要認真體會快速轉動所產生的發動機效果。

　　8.垂直前臂划水：(高肘)划水時前臂儘可能保持與池底垂直的姿勢，並將這種身體姿勢保持得越長越好。注意肘關節的位置要高於肩與腕之間的連線，我們稱之為高肘划水。游泳時，前臂在頭前儘量遠的位置就要開始形成垂直姿勢。這麼做的感覺就像是手臂在一個筒上滾動，或者像在劃手前先使肘滾動到手的上面(高肘抱水)。在划水時，注意儘可能長地保持這種垂直姿勢。垂直的前臂將使你在水中獲得支撐，而不會使水溜掉，從而使軀幹轉動產生的力量源源不斷地向水中轉移，不斷地獲得推進力。

　　9.數劃次：數每一趟所用的划水次數。每一隻手入水時數一次。最後一個動作時如果觸壁，沒有繼續划水也算作一次。

　　10.烤肉串：想象自己就是一根烤肉串，脊柱即為木棍，即使轉動和換氣時，烤肉串也是不會彎曲的。

　　11.髖手相連：中前交叉配合技術時，在移臂的手即將入水之前，另一臂會保持前伸的姿勢。在移臂的手經過頭上時，髖部即開始轉動(鐳射轉換開關)。之後，前伸的手臂立即隨身體的轉動開始划水。按照這種配合時機，你應該感覺到手臂在開始划水之前，是髖部將手臂向後拉動的，肩帶和臂部作用在的壓力只要剛剛能夠使手臂划水與身體的轉動同時完成就夠了。在划水中應感覺到從髖部到手之間是相通的(動力鏈)。如果過早地開始划水，你就體會不到這種聯絡。同樣，如果肩帶和臂部作用在手上的壓力過大，划水動作就會在身體轉動之前完成，你也感覺不到這種聯絡。在身體的另一側，即入水的手臂與髖部之間也能感覺到另一種聯絡。在移臂的手經過頭部，準備入水時，你應該感覺到手臂充分向前伸展式身體轉動的結果，而不僅僅是從肩部開始向前伸展的。手臂的前伸與身體的轉動同時開始，並同時結束。

　　12.前沖和滑行：在你進行基本技術練習時你通常能夠體會到身體有一個快速前衝的階段和一個沿側臥位滑行、準備做下一次划水的過程。我們可以拿速滑運動員做個類比。每次腳向後蹬、身體重心轉移到另一側時，前進速度明顯加快(這相當於游泳時身體的轉動及同時進行的划水動作)。當重心轉移到另一側後，有一個沒有推力的滑行階段，此時他準備進行下一次重心位置的轉移(相當於游泳時身體成側臥位流線型滑行的姿勢，此時一臂向前移臂，準備入水)。游泳的時候，髖部和手臂原動作作為一個整體能夠使前衝的效果最明顯，而平衡、流線型的身體姿勢能夠最大限度地保持速度，達到最佳的滑行效果。

　　13.髖部節奏：自由泳技術要求以髖部和軀幹的轉動作為推進力的引擎，依靠肩、臂和手作為傳導器將力量傳遞到水中。在提高游泳速度的時候，我們需要在不減小劃幅的條件下儘量加快劃頻。因此，自由泳節奏的加快應從髖部的轉動做起，而不是從手臂和肩部做起。如果你想遊得更快，應該更快地完成身體從一側向另一側的動作，同時保持手與髖部之間的聯絡。如果你只是一味地加快手臂的動作，那麼髖部和手之間的聯絡將被破壞，身體轉動所獲得的前衝的動量也會失去。所以，應該以髖部為基點確定你的節奏，而不是肩部。

　　14.輕鬆速度：這是游泳技術的最高境界——遊得快，但是做的輕鬆。也就是說，在你的速度提高時應該儘可能的地放鬆。可以先從臉部做起。在你開始加速時，臉上是痛苦的表情，還是平靜安詳的容貌?然後依次檢查身體其他部位。對於那些不起推動作用的部位應儘量放鬆，看看自己是否在付出最少的努力時仍快速遊進。