跑步怎麼降低心率提高步頻

1、首先你要明確自己的有氧心率區間，比較通用的辦法是180減去年齡，或者透過專業裝置去監測；不過需要提醒的是每個人情況不同，如果是初學者可能需要把心率控制在150以下，你會犧牲速度，但這還是值得的；

2、改善呼吸，很多人跑著跑著就戴起了痛苦面具，很可能是因為呼吸方法不對，目前比較常用的規律呼吸法是三步一吸和三步一呼，不要過快或過慢換氣，你需要在實戰中多做練習，進而讓呼吸方法成為習慣；

3、如果想變速跑或者不得不減速該怎麼辦？最好的辦法是透過步頻，比如當你需要加速的時候，請提升步頻，這種做法的好處是跑姿會相對穩定，否則跑步的節奏會被打亂，隨便調整跑姿也更容易受傷；同理，降速的時候降低步頻即可；

4、你掌握了呼吸、步頻和自己心率的情況，還可以靠語言檢測；經典的辦法是說話或者說一些詞彙，試試自己能不能聽清說了什麼，或者說話時候有沒感到費力，你自然知道是否要減速或者照常跑步了。

用小步高頻的方法。

這是一種最安全的跑步方式，透過增加落地次數，可以減少每次落地的壓力，跑步騰空時間縮短，並改變落地的角度，而且落地次數的增加，在跑步過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

減小步幅。人體跑步的時候，心率跳動的快慢和運動強度有關，配速越快，強度越大，心率每分鐘跳動的次數就越快。

而配速快慢又與步頻和步幅有關，如果是想要降低心率，提高步頻，只有降低步幅，這樣跑步的強度就降低了！

慢跑開始：慢慢增加跑步速度，以便讓心跳逐漸加快

加速：加快跑步速度，直到達到目標步頻

練習呼吸控制：透過呼吸控制來控制心率，呼吸深慢一點

控制步長：調整步長來控制心率和步頻

跑步時間：增加跑步時間可以使心率持續降低

做好訓練計劃：按照訓練計劃進行跑步，以便更好地控制心率和步頻。

注意跑步姿勢：正確的跑步姿勢可以使心率保持在適當的範圍內。