竹內抓水抱水推水自由泳全套教程

1、自由泳口訣之一（總訣）：

（1）自由泳身體須水平，兩臂交叉向前行。肩前手指先入水，伸肩屈腕抓抱水。

　　高肘屈臂掌對水，“S”型路線要做對。划水結束至髖邊，轉肩提肘快出水。

（2）身體俯臥呈流線，水齊發際後腦現。兩手划水各一下，雙腿交替打六次。

　　手劃肩下慢吐氣，推水提肘轉頭吸。腿臂呼吸配合好，自由泳速度不得了。

2、自由泳口訣之二（四字要訣）：

頭擦水面，頸脊平長，下頦收斂，換氣莫昂。通體要剛，腰腹緊張，圓木滾動，臍望兩旁。伸臂入袖，轉肩進框，近體直劃，拉柔推剛。大腿夾住，小腿如簧，足踝放鬆，有弛有張。

自由泳四字要訣釋文：

[頭擦水面]， 遊進中， 頭要儘量浸入水中， 露在水上的部分不超過頭的1/4，讓頭頂稍微擦過水麵即可。

[頸脊平長]， 頸椎和脊椎要拉成一條直線， 並保持水平。

[下頦收斂]， 眼觀池底， 下頦要收回， 擠成雙下巴為準。

[換氣莫昂]， 換氣時， 頭要以頸脊延長線為軸滾動， 切忌昂頭換氣。

[通體要剛]， 想象整個身體， 尤其軀幹部分， 像一枚堅硬充實魚雷。

[腰腹緊張]， 腰腹要收緊， 丹田氣要提起來。

[圓木滾動]是說身體要像魚雷、似圓木， 要有節奏地在長軸上整體滾動。

[臍望兩旁]， 滾動的角度剛好肚臍可以看到兩岸， 或兩岸觀眾剛好可以看到泳者的肚臍。

[伸臂入袖]， 入水時， 手要儘量往前伸， 好似伸進細長柔軟的絲綢袖管中。

[轉肩進框]， 想象身體要從前方一很窄的鏡框中穿過， 因此動作的橫向幅度要儘量地小。

[近體直劃]， 划水的手要在身體長軸下方，靠近身體， 走成直線。

[拉柔推剛]， 啟動要準， 抓水要穩， 划水要逐漸加速， 將水推向腳下方， 但不可撞在自己的大腿上。

[大腿夾住]， 打腿時， 大腿不可分開， 並起到承上啟下的作用， 即將髖部的力量傳送到趾尖。

[小腿如簧]， 小腿要有彈性， 上下打腿幅度控制在一尺左右。

[足踝放鬆]， 腳踝要隨水的壓力， 順勢而動， 似魚的擺尾， 切忌僵硬。雙腿從髖到趾， 要松而不懈、緊而不僵， 打水有力有節、[有弛有張]。

3、自由泳口訣之三（詳細口訣）：

（1 ）爬泳（自由泳）簡介

爬泳如在水中爬，兩臂交替把水劃，

身體平穩水中趴，雙臂交叉輪流劃。

身體保持水平位，兩腿上下似鞭打。

兩腿鞭狀上下打，慢呼快吸向前劃。

（2） 腿部動作

大腿發力帶小腿，兩腿交替鞭打水，

大腿發力帶小腿，兩腿交替來打水。

打水要淺頻率快，腳腕放鬆稍內轉。

（3） 臂部動作

肩前手掌先入水，手臂滑下抱住水，

移臂放鬆肩前插，小臂手掌對準水。

屈臂划水動力大，轉肩提肘快出水，

沿著中線把速加，兩臂輪流交替劃。

兩臂配合用力劃，前抱後推力漸加。

（4） 呼吸動作

劃至肩下慢吐氣，推水提肘抬頭吸。

頭在水中慢吐氣，轉頭張嘴快吸氣。

（5 ）呼吸與腿、臂動作的配合。

兩手划水各一下，腿二四六任選打，

打二打四或打六，或左或右吸一次。

（6） 身體位置

身體俯臥流線型，胸部稍挺肩高身，

水齊前額後腦露，髖腹要平兩眼睜。

（7 ）劃臂型別

劃臂型別有三法，前交中交後交叉，

前交古老長遊用，中交後交效果佳。

當然，很多朋友看了之後可能就瞬間沒有了勇氣了，但是記住只要你願意去學，去記，去練的話，自由泳技術肯定會改善很多。